Fitness en tu casa: Entrenamiento en familia.

 ricardo2por RICARDO BARROSO

Instructor de fitness

ricardo_barroso_calixto@hotmail.com

twitter: @Richard_2626

Instagram: RICHARD_737

 

Amigos que tal buen día, hoy en fitness en tu casa les traigo una rutina para ejercitarse padres e hijos y así estas vacaciones tengan esa convivencia en familia y ayuden a sus hijos a llevar una vida sana y saludable.

 

GIROS CON PELOTA

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Toma una pelota suiza y colócate junto con tu hijo(a) espalda con espalda, flexionen las piernas y gira tu tronco hacia tu lado derecho y tu hijo(a) hacia el lado izquierdo, pásale la pelota suiza y gira hacia tu izquierda y que te devuelva la pelota, realiza 4 series de 30 movimientos,  dos series empezando por tu lado derecho y dos series empezando por lado izquierdo.

SENTADILLAS CON PELOTA SUIZA

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Toma de nuevo la pelota suiza y coloca a tu hijo(a) frente a ti a unos 3 o 4 pasos, realiza una sentadilla con piernas abiertas y cadera flexionada, dejando que tu glúteo se vaya hacia atrás, al momento de subir avienta la pelota a tu hijo(a),  al tomarla debe realizar la sentadilla igual que tu debe elevarse y devolvértela y así sucesivamente, realicen 4 series de 20 sentadillas 10 cada uno.

 

PATALEO SINCRONIZADO EN PAREJA

entrenamientofamilia2

Colócate boca abajo con tu hijo(a) sujetándose ambos de las manos o muñecas, eleven sus pies y manos, solo su pelvis debe tocar el piso una vez colocados, empiecen a patalear y mover los brazos al mismo tiempo sincronizando un movimiento alterno, realicen 4 series de 30 a 40 movimientos dependiendo su habilidad y fuerza.

 

ABDOMEN EN PAREJA

entrenamientofamilia4

Siéntate de frente a tu hijo(a) y pongan ambos piernas flexionadas pisa a tu hijo(a) con los pies para que pueda tener apoyo, toma una mini pelota para pilates o pelota normal,

Que tu hijo(a) baje con ella y al subir te la devuelva tu haz lo mismo baja hacia atrás y sube devolviéndole la pelota,  al subir es importante que suelten el aire para contraer el abdomen, realicen 4 series de 16 repeticiones.

 

TENSION DE ARO EN PAREJA

entrenamientofamilia5

Toma un aro para pilates o un ario de ula ula, tómenlo de los costados con tus manos al frente de tu pecho, trata de cerrar tus brazos ejerciendo presión en el mismo, y suelta realiza 4 series de 20 repeticiones.

 

Pues listo amigos esta serie les permitirá realizar ejercicio con sus hijos y tener grandes días conviviendo mientras ellos están de vacaciones, espero les guste y lo disfruten, antes de despedirme quiero agradecer a mis bellas modelos Cindy y Kaitlyn Eller por su apoyo para la realización de esta edición les deseo un bello fin de semana sonrían.

Fitness en tu casa: Entrenamiento para adultos en plenitud.

 

la foto (9)por RICARDO BARROSO

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Que tal amigos espero y se encuentren muy bien como cada jueves que nos encontramos en fitness en tu casa, el día de hoy les traigo una rutina para todos esos adultos en plenitud  que tienen ese deseo de manterse en forma pero sus movimientos ya no son tan flexibles como antes, también esta rutina puede servir para aquellas personas que tienen artritis, diabetes o problemas de columna, bueno pues para realizar esta rutina solo necesitan aparte de ganas y actitud una barra  (palo de madera) puede ser de escoba o de un cortinero que sea ligero y lo suficientemente largo para poner manejarlo, comencemos.

 

ELEVACION DE HOMBROS

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1  Toma tu barra y sujétala como lo muestra la imagen, flexiona tus piernas.

2 Eleva tus hombros manteniendo estirados los brazos al momento de elevar suelta el aire por la boca, baja y vuelve a repetir realizando 2 series de 10 a 16 repeticiones.

 

ELEVACION DE MUÑECAS

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1 Toma la barra a la altura de tus hombros con los brazos estirados y dobla tus muñecas hacia abajo.

2 Eleva tus muñecas sin bajar los brazos al tiempo que elevas suelta el aire por la boca realiza 2 series de 10 a 16 repeticiones

 

 

CURL DE BICEPS

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1 Toma tu barra con brazos estirados y sujétala con las palmas hacia arriba (agarre supina).

2 Eleva la barra sin mover tus codos al momento de subir suelta el aire por la boca, realiza 2 series de 10 a 16 repeticiones.

 

PRESS MILITAR

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1 Toma tu barra y colócala tras nuca sujetándola de los costados con ambas manos, flexiona tus piernas.

2 Eleva tus brazos al momento de elevar suelta el aire por la boca, realiza 2 series de 10 a 16 repeticiones.

GIROS LATERALES

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1 Toma la barra y colócala tras nuca como el anterior ejercicio y flexiona tus piernas.

2 Baja a tu costado derecho manteniendo las piernas flexionadas y firmes sin que se muevan durante el movimiento, regresa a posición 1 y baja a tu costado izquierdo el movimiento de ambos lados debe ser fluido y lo mas continuo que puedas realiza 20 toques de ambos lados 2 series.

ESPALDA BAJA Y ESTIRAMIENTO

enplenitud4

1 Toma tu barra abre tu compas y semiflexiona las piernas y agáchate

2 eleva tu tronco con brazos estirados y la barra sobre tu cabeza, a subir suelta el aire y realiza 2 series de 12 repeticiones.

DESPLANTES

enplenitud2

1 Toma tu barra y colócala en tu costado derecho

2 Desplaza hacia atrás tu pierna derecha doblándola quedando casi incada y vuelve a regresar a posición de inicio al subir suelta el aire realiza 2 series de 8 repeticiones en ambas piernas, cambiando también la barra de posición.

 

 

Pues amigos espero les sea de su agrado esta rutina ya que para los adultos en plenitud es muy importante mantener esa movilidad en sus articulaciones y músculos, quiero agradecer a mi modelo de esta semana la Sra. Aurora Quintero la cual admiro y respeto ella tiene la edad de 74 años y sigue teniendo una vida activa, ya que toma clases conmigo de crossfit, insanity, gap, kick boxing, etc. Muchas felicidades, a  ustedes amigos les mando un fuerte abrazo deseándoles un feliz fin de semana, hasta la próxima.

Fitness en tu casa: Entrenamiento de abdomen.

 

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Que tal amigos espero se encuentren muy bien,  ya de regreso de vacaciones de semana santa pues hoy les traigo una rutina de abdomen para que sigan manteniendo su figura, la pueden trabajar en circuito o por ejercicio.

 

ABDOMEN ALTO

ABDOMEN ALTO1

1 Colócate boca arriba poniendo tus manos tras de nuca y tus piernas dobladas.

2 Eleva tus hombros sujetando tu cabeza con tus manos y al momento de subir suelta el aire, realiza 4 series de 25 repeticiones.

 

ABDOMEN ALTO CRUZADO

ABDOMEN ALTO2

1 Colócate boca arriba como en el anterior ejercicio sujetando tu cabeza con ambas manos tras nuca.

2 Eleva tus hombros y tu cabeza cruzando tu codo derecho hacia tu rodilla izquierda, baja a posición 1 y vuelve a subir cruzando hacia el lado

contrario codo izquierdo hacia la rodilla derecha, al momento de subir suelta el aire, realiza 4 series de 24 repeticiones 12 de cada lado.

 

ABDOMEN MEDIO

ABDOMEN ALTO5

1 Colócate boca abajo con las manos tras nuca y piernas estiradas.

2 Eleva tu pierna derecha doblando la rodilla y eleva tu cabeza y hombros tratando de tocar tu rodilla con tu frente, al elevar suelta el aire, regresa a posición 1 y ahora haz lo mismo con la pierna izquierda, realiza 4 series de 30 repeticiones 15 de cada lado.

 

ABDOMEN MEDIO CRUZADO

ABDOMEN ALTO6

1 Colócate boca arriba exactamente igual que en el anterior ejercicio.

2 Eleva tu pierna derecha doblando la rodilla y eleva tu cabeza y hombros y trata de que tu codo izquierdo toque tu rodilla derecha, al subir suelta el aire, regresa a posición 1 y haz lo mismo pero con la pierna contraria, realiza 4 series de 30 repeticiones 15 de cada lado.

 

ABDOMEN BAJO

ABDOMEN ALTO3

1 Colócate boca arriba apoyando bien tu espalda, tus manos tras nuca y tus piernas colócalas en posición de 60⁰

2 Ve subiendo tus piernas y mantén tu espalda bien apoyada al piso

3 Mantén tus piernas juntas y eleva tu espalda baja al tiempo que lo haces suelta el aire, realiza 4 series de 20 repeticiones.

 

 

ABDOMEN BAJO CRUZADO

ABDOMEN ALTO4

1 Colócate boca arriba con manos tras nuca pero ahora tus piernas inclinadas a 60⁰ pero recostadas del lado derecho

2 Eleva tus piernas a 90⁰ y al tiempo que los subes suelta el aire

3 Ahora baja tus piernas igual que en posición 1 pero recostadas del lado izquierdo y vuelve a regresar a posición 2, realiza 4 series de 30 repeticiones 15 de cada lado.

 

Pues bueno amigos espero les guste esta rutina, ya que lleva combinaciones de frente y de costado lo cual realizara que tu abdomen trabaje en todos los ángulos mejorando tus resultados, agradezco a mi amiga Yasmin Morales H. por su colaboración como modelo  para el desarrollo de esta rutina, que tenga lindo fin de semana y nos vemos en la siguiente edición saludos.

Fitness en tu casa: Ejercicios de post parto.

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Que tal amigos buen día, hoy me permití traerles una rutina exclusiva para todas aquellas mujeres que acaben de aliviarse, pero antes que empiecen a realizar dicha rutina deben preguntar a su médico si ya pueden hacer ejercicio, lo bonito de estos ejercicios es que los pueden realizar con su bebe.

 

ELEVACION DE HOMBROS

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1 Toma a tu bebe y siéntate en una pelota sucia o lo puedes hacer de pie, cárgalo y ponlo frente a ti a la altura de tu pecho.

2 Eleva tus brazos despacio por encima de tus hombros sujetando al bebe al tiempo que le sonríes  jugando,  realiza de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

 

EJERCICIO DE ESPALDA BAJA

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1 Coloca a tu bebe en el piso incante poniendo los brazos por un costado de el.

2 Elévate en posición de gato (en cuatro)

3 Encorva la espalda haciendo  un arco como lo muestra la foto.

4 Deslízate hacia atrás recargando tu glúteo en tus talones, al tiempo que realizas tu ejercicio sonríe jugando con tu bebe, realiza de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

 

 

ELEVACION DE PELVIS

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OPCION A

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OPCION B

 

1 Acuéstate boca arriba y pon a tu bebe en encima de ti ya sea como la opción A o la opción B como mejor te acomodes sujetando bien a tu bebe.

 

2 Eleva tu pelvis suave y lentamente apretando tu glúteo al tiempo que subes, cuando hagas el ejercicio recuerda jugar con tu bebe, realiza de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

 

ELEVACION LATERAL DE PIERNA

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1 Acuesta a tu bebe boca arriba y tu ponte  por un lado con el cuerpo de lado flexiona la pierna que queda abajo, la pierna de arriba estírala y flexiona tu pie.

2 Eleva tu pierna a 60⁰ al tiempo que lo haces juega con tu bebe, realiza de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

 

LAGARTIJAS O PLANCHAS

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1 Coloca a tu bebe boca arriba y tu pon los brazos por los costados en posición de cuatro

2 baja realizando una plancha y dale un beso a tu bebe cada vez que lo hagas, realiza de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

 

ABDOMEN

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1 Colócate boca arriba con tu bebe arriba de tu pecho y sujétalo con tus brazos.

2 Eleva tus hombros y tu cabeza al mismo tiempo, recuerda jugar con bebe al tiempo que realizas el ejercicio, realiza de 2 a 3 series de 12 a 16 repeticiones.

 

TRICEPS

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1 Colócate boca arriba y sujeta a tu bebe por los costados pega tus codos al cuerpo.

2 Estira tus brazos elevando a tu bebe al tiempo que juegas con él, realiza de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

 

Pues muchas gracias a mi gran amiga Nety Alcazar y a su baby Aitana, por apoyarme para la realización de esta rutina y a ustedes en casa por hacer de esta sección de las más buscadas, que tengan unas lindas vacaciones de semana santa.

Fitness en tu casa: Entrenamiento en pareja.

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Que tal amigos buen día, espero se encuentren muy bien y con mucho ánimo para una rutina mas de fitness en tu casa, hoy les traigo una rutina en pareja para aquellos que suelen con amigos o pareja, solo necesitan ganas y mucha actitud.

 

ELEVACION DE HOMBRO CON BALON MEDICINAL

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1 Colocarse por pareja de espaldas, tomar un balón medicinal y sujetarlo por con ambas manos por arriba de la cabeza y pasarlo a tu compañero.

2 Tu compañero te devuelve el balón por debajo de las piernas levantas y repites la operación, realizar este ejercicio 20 veces.

 

PLANCHAS EN CARRETILLA

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1 Tomar a tu compañero de ambos pies y levantarlo y el debe estar en posición de lagartija ó plancha.

2 Tu compañero debe bajar alineando sus manos con su pecho, realizar 12 repeticiones y después es tu realiza el mismo ejercicio.

 

 

GIROS LATERALES CON BALON MEDICINAL

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1 y 2 Colócate tú y tu compañero de espaldas, tomen el balón medicinal e intercámbienselo por ambos lados sin mover las piernas únicamente girando el tronco de derecha a izquierda y viceversa, realicen 30 giros.

 

 

ELEVACION DEL TRONCO EN SUSPENSION

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1 Coloca a tu compañero en posición de 4 y siéntate arriba de el enganchando tus pies en sus brazos, coloca tus manos en la nuca.

2 Eleva el tronco haciendo un crunch y al tiempo que subes suelta el aire por la boca, realiza 24 repeticiones y después es el turno de tu compañero.

 

ELEVACION DEL TRONCO CON BALON MEDICINAL

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1 Colócate en el suelo boca arriba con piernas flexionadas, toma un balón medicinal con las manos y que tu compañero te pise los pies para tener apoyo.

2 Realiza un crunch y en envíale el balón a tu compañero el deberá devolvértelo al  tiempo que vas regresando realiza 16 repeticiones y después es el turno de el.

 

ELEVACION DE PIERNAS ASISTIDO

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1 Acuéstate en el piso boca arriba y sujeta a tu pareja de los tobillos para que tengas apoyo, coloca tus piernas a 45⁰ ó 60⁰ tratando de que tu espalda quede arqueada de la espalda baja.

2 Eleva tus piernas al tiempo que sueltas el aire, tu compañero deberá empujarlas para ejercer presión en tu abdomen bajo, realiza 16 repeticiones y después es su turno.

 

 

Esta rutina la podrás realizar en circuito 4 a 6  series o la puedes trabajar por 4 a 6 series en ejercicios individuales, espero les sea de mucha ayuda el trabajar en pareja ayuda mucho pues la motivación de multiplica, les deseo un feliz fin de semana y nos vemos en la próxima edición.

 

 

Edición y fotografía: Ricardo Barroso

Modelos:  Amy Álvarez 

                    Max Miranda C.

Fitness en tu casa: Rutina con liga de resistencia.

 

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Que tal amigos buen día, hoy les traje un entrenamiento que trabajaremos en circuito en el cual se llevaran de 20 a 30 minutos dependiendo de su habilidad, fuerza, condición, etc.

 

Funciona de la siguiente manera debes realizar cada ejercicio como lo te lo muestra la grafica, después de cada ejercicio pasar inmediatamente al siguiente sin descansar entre cada uno de ellos, completa el circuito y  toma una pausa de 40 a 60 segundos para recuperarte  y repetir el circuito realiza de 4 a 6 series según te sientas.

Deberás contar con una liga de resistencia de tu preferencia y muchas ganas

 

TROTE CON LIGA

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1 y 2 toma tu liga de resistencia y colócala en un barandal o manija, sujétala de ambos extremos como lo muestran  las imágenes y ténsala  lo más que puedas, al tiempo que lo haces eleva las rodillas a la altura de tu cadera realizando un trote todo esto hazlo durante un minuto.

 

PRESS DE PECHO CON LIGA

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1 Y 2 Inmediatamente después del trote apoya un pie delante del otro y abre tus brazos alineando hombro, codos y manos sin que la liga pierda tensión,  realiza un empuje hacia delante con las manos, estirando completamente los brazos, realiza 32 repeticiones.

 

REMO CON LIGA

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1 Y 2 colócate de frente a la liga estira tus brazos manteniendo la tensión de la misma  y jálala fuertemente a la altura de tu hombros, realiza 32 repeticiones.

 

EXTENSION DE TRICEPS CON LIGA

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1 Y 2 Coloca la liga  arriba de ti ya sea en el marco de una puerta o usa una manija, toma la liga por los extremos doblando los brazos a 90⁰ sin que la misma pierda tensión, estira los brazos  totalmente ejerciendo presión, realiza 32 repeticiones.

 

CURL DE BICEPS CON LIGA

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1 Y 2 toma la liga y písala con ambos pies sujétala por los costados con las manos y estira tus brazos manteniéndola tensa, eleva tus manos doblando  tus brazos sin bajar los codos, realiza 32 repeticiones.

 

VUELOS LATERALES CON LIGA

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1 Y 2 de igual modo que el anterior ejercicio pisa la liga y sujétala por los costados con las manos hacia abajo manteniéndola tensa, ahora eleva los brazos sin doblar los codos hasta que quede alineado con tus hombros, realiza 24 repeticiones

 

Una vez completado el circuito descansa 60 segundos y vuelve a realizar el circuito ya sea de 4 a 6 series y si el dominio es muy alto incrementa las repeticiones y tiempo.

 

Espero les haya gustado esta rutina y nos vemos la próxima semana en una sección mas de fitness en tu casa que tengan un buen fin de semana.

 

Fitness en tu casa: Entrenamiento y contracción de abdomen.

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Feliz año amigos les deseo lo mejor para este 2014, que todos sus propósitos se cumplan y si el ejercicio es una prioridad pues aquí estoy para apoyarlos con nuevas rutinas, el día de hoy les traigo una rutina de pelota suiza para empezar a agarrar condición.

LAGARTIJAS O PLANCHAS

pelsuiza21 coloca tu cuerpo boca abajo poniendo tus muslos sobre la pelota suiza y tus manos sobre el piso como lo muestra la imagen.

2 Baja tu cuerpo tratando de que tu pecho llegue al piso paralelo a tus manos, al bajar respira y al subir suelta el aire, realice 4 series de 12 a 16 repeticiones.

ESPALDA BAJA Y GLUTEO

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1 Coloca tu cuerpo sobre la pelota suiza tratando de que tu cadera quede al centro de la misma, apoya bien tus pies y manos sobre el piso.

2 Sube tus piernas hasta donde te sea posible sin que tus rodillas se doblen, al subir respira y al bajar las piernas suelta el aire, realiza 4 series de 12 a 16 repeticiones.

SENTADILLA

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1 Toma la pelota suiza y sujétala con ambas manos, abre tu compas apoyando bien tus pies en el piso, flexionando tu cadera.

2 Baja lentamente y lo más profundo que se puedas haciendo un contra peso con la pelota por delante de tu pecho, al bajar respira y al subir suelta el aire, realiza 4 series de 12 a 16 repeticiones.

OBLICUOS

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1 Coloca tu cuerpo de lado sobre la pelota suiza, acomoda bien tus pies y apóyalos sobre una pared o escalón para evitar resbalarte.

2 Eleva tu cuerpo de lado como lo muestra la imagen, para lograr que el oblicuo se contraiga, al subir respira y al bajar suelta el aire, realiza 4 series de 20 a 24 repeticiones en ambos lados.

ALTERNADO CON PELOTA

pelsuiza6

1 Coloca tu cuerpo boca arriba estirando tu cuerpo y sujeta la pelota suiza con las manos.

2 Eleva la pierna derecha,  al mismo tiempo sube tu cabeza y la pelota suiza con tus brazos, tratando de tocar tu pie derecho, al subir suelta el aire, regresa y respira vuelve a subir ahora elevando la pierna izquierda repitiendo el mismo movimiento, realiza 4 series de 40 repeticiones 20 en cada pierna.

ESTIRAMIENTO Y CONTRACCION DE ABDOMEN

pelsuiza5

1 Incate sobre el piso manteniendo tu espalda recta y sujeta la pelota cerca de tu abdomen.

2 desliza la pelota suiza estirando tu cuerpo sobre la misma, al tiempo que bajas aprieta el abdomen evitando que la espalda se doble y suelta el aire, regresa a posición (1) y respira, realiza 4 series de 16 a 20 repeticiones.

Pues bien amigos espero les guste esta rutina para empezar el año, espero sus comentarios y que tipos de rutinas les gustaría conocer, agradezco a mi amigo Brandon Eller, por apoyarme como modelo para la realización de esta rutina, los espero el siguiente jueves para una rutina mas de fitness en tu casa, feliz fin de semana.