Fitness en tu casa: Ejercicios de post parto.

la foto (9)por RICARDO BARROSO

Instructor de fitness

ricardo_barroso_calixto@hotmail.com

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Que tal amigos buen día, hoy me permití traerles una rutina exclusiva para todas aquellas mujeres que acaben de aliviarse, pero antes que empiecen a realizar dicha rutina deben preguntar a su médico si ya pueden hacer ejercicio, lo bonito de estos ejercicios es que los pueden realizar con su bebe.

 

ELEVACION DE HOMBROS

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1 Toma a tu bebe y siéntate en una pelota sucia o lo puedes hacer de pie, cárgalo y ponlo frente a ti a la altura de tu pecho.

2 Eleva tus brazos despacio por encima de tus hombros sujetando al bebe al tiempo que le sonríes  jugando,  realiza de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

 

EJERCICIO DE ESPALDA BAJA

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1 Coloca a tu bebe en el piso incante poniendo los brazos por un costado de el.

2 Elévate en posición de gato (en cuatro)

3 Encorva la espalda haciendo  un arco como lo muestra la foto.

4 Deslízate hacia atrás recargando tu glúteo en tus talones, al tiempo que realizas tu ejercicio sonríe jugando con tu bebe, realiza de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

 

 

ELEVACION DE PELVIS

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OPCION A

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OPCION B

 

1 Acuéstate boca arriba y pon a tu bebe en encima de ti ya sea como la opción A o la opción B como mejor te acomodes sujetando bien a tu bebe.

 

2 Eleva tu pelvis suave y lentamente apretando tu glúteo al tiempo que subes, cuando hagas el ejercicio recuerda jugar con tu bebe, realiza de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

 

ELEVACION LATERAL DE PIERNA

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1 Acuesta a tu bebe boca arriba y tu ponte  por un lado con el cuerpo de lado flexiona la pierna que queda abajo, la pierna de arriba estírala y flexiona tu pie.

2 Eleva tu pierna a 60⁰ al tiempo que lo haces juega con tu bebe, realiza de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

 

LAGARTIJAS O PLANCHAS

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1 Coloca a tu bebe boca arriba y tu pon los brazos por los costados en posición de cuatro

2 baja realizando una plancha y dale un beso a tu bebe cada vez que lo hagas, realiza de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

 

ABDOMEN

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1 Colócate boca arriba con tu bebe arriba de tu pecho y sujétalo con tus brazos.

2 Eleva tus hombros y tu cabeza al mismo tiempo, recuerda jugar con bebe al tiempo que realizas el ejercicio, realiza de 2 a 3 series de 12 a 16 repeticiones.

 

TRICEPS

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1 Colócate boca arriba y sujeta a tu bebe por los costados pega tus codos al cuerpo.

2 Estira tus brazos elevando a tu bebe al tiempo que juegas con él, realiza de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

 

Pues muchas gracias a mi gran amiga Nety Alcazar y a su baby Aitana, por apoyarme para la realización de esta rutina y a ustedes en casa por hacer de esta sección de las más buscadas, que tengan unas lindas vacaciones de semana santa.

Fitness en tu casa: Entrenamiento de brazo.

la foto (9)por RICARDO BARROSO

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Que tal amigos buen día es un placer estar de nuevo con ustedes, les traigo una rutina para brazo trabajando bíceps y tríceps simultáneamente para aquellas personas que quieran ganar volumen y tono muscular al trabajar el brazo por ambos lados lograran desarrollar más rápido un optimo resultado.

EJERCICIO 1

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Imagen 1 trabajo de bíceps, tomen una barra Z o barra recta si no tienen, flexionen sus piernas abriendo el compas y flexionen la cadera, tomen la barra Z en agarre abierto, estiren completamente sus brazos.

Imagen 2 y 2ª levanten la barra ¾  sin que esta se recargue en el pecho, al tiempo que se levanta respire profundamente, regrese a posición de inicio soltando el aire, realice de 16 a 12 repeticiones.

Imagen 3 colóquese en posición de lagartija o plancha pegue el pecho con sus manos, cierre los codos y  no permitas que se abran.

Imagen 4 levanta ¾ del piso sin que llegues hasta arriba, al tiempo que subes respira profundamente, vuelve a bajar y suelta el aire realiza de 12 a 16 repeticiones, el trabajo por la posición de los brazos y manos se debe de sentir totalmente en los tríceps no en el pecho.

Realiza  de 4 a 6 series conforme vayas dominando la rutina y pasa al ejercicio 2.

EJERCICIO 2

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Imagen 1 colócate de  pie abriendo tu compas con piernas flexionadas al igual que la cadera, toma un par de mancuernas y pon una en cada mano con los brazos totalmente estirados y en posición de martillo con el agarre hacia dentro.

Imagen 2 eleva tu brazo derecho como lo muestra la imagen 90⁰ en posición vertical con el agarre hacia dentro, sin que el codo se mueva, al subir respira profundamente, regresa a posición de inicio y suelta el aire, repite el mismo movimiento con el brazo izquierdo realiza de 12 a 16 repeticiones en ambos brazos.

Imagen 3 siéntate en una pelota suiza o banco, coloca tus pies bien plantados abriendo tu compas para tener equilibrio, toma una mancuerna eleva tu brazo en posición vertical y sujétalo con el otro como lo muestra la imagen.

Imagen 4 dobla el brazo hacia atrás evitando que el codo se abra al ir bajando respira profundamente, sube de nuevo el brazo y suelta el aire, realiza de 12 a 16 repeticiones en ambos brazos.

Realiza  de 4 a 6 series conforme vayas dominando la rutina y pasa al ejercicio 3.

EJERCICIO 3

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Imagen 1 siéntate  en una pelota suiza o banco, abre tu compas apoyando bien los pies, toma una mancuerna y apoya tu tríceps en el muslo de la pierna estirando completamente el brazo con el agarre en supina (agarre hacia afuera)

Imagen 2 eleva bien el brazo a 90⁰ al subir respira profundamente, regresa a posición de inicio soltando el aire simultáneamente, realiza de 12 a 16 repeticiones en ambos brazos.

Imagen 3 abre tu compas apoyándote bien, flexiona la cadera y agáchate a un ángulo de 90⁰ a 100⁰ según te acomodes, toma una mancuerna y ponla en ángulo de 90⁰ con agarre hacia adentro.

Imagen 4 eleva el brazo a un ángulo de 180⁰ sin que tu cuerpo se mueva, al subir respira profundamente, regresa a posición inicial 90⁰ soltando el aire simultáneamente, realiza de 12 a 16 repeticiones en ambos brazos.

Realiza  de 4 a 6 series conforme vayas dominando la rutina.

Amigos esta es una excelente rutina la cual permitirá tener más tiempo tus brazos bombeados y con gran tonificación, espero les guste esta rutina, también la puede realizar mujeres disminuyendo peso y aumentando repeticiones si no quieren ganar

volumen pero si tono y fuerza, me despido agradeciendo su apoyo en esta sección al igual que a Horacio Castañeda por su apoyo para la realización de esta edición, hasta la próxima feliz fin de semana.

Miércoles de salud: El baño diario.

por:

Doctora Mari-Li

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Volvemos a hablar de hábitos.

La gente ya no disfruta del baño diario como una forma de eliminar el estrés, sino que se bañan mecánicamente, olvidando de disfrutar el agua sobre su piel, la sensación de la espuma en su cabello, pero sobre todo se han olvidado de algo que es muy importante en su vida cotidiana:

El hábito de orinar en el WC antes de meterse a la regadera.

La mayoría de las personas tiene el mal hábito de orinarse durante la ducha y eso puede causar muchos problemas, pues el piso queda contaminado y mucha gente se baña descalza.

banar-bebe

No olvidemos que por medio de la piel adquirimos numerosas enfermedades.

El buen hábito del baño diario es:

-Secarse los pies con papel desechable.

-Lavarse las manos inmediatamente depués de secarlos.

-Cambiar la toalla de baño frecuentemente…

Y lo más importante: que solo TÚ utilices tu toalla…NUNCA la prestes, pues es un artículo muy personal.

Así que con buenos hábitos, vamos a prevenir enfermedades y a preservar la buena salud.

Recuerda:

“¡Más vale un gramo de prevención, que un kilo de curación!”

Jueves en forma: Beneficios del Ballet clásico.

por SHARLEE TRUJEQUE.

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Se puede decir que practicar Ballet Clásico es una actividad neurológicamente compleja, porque involucra muchas funciones del sistema nervioso, dado que exige planear una secuencia de movimientos, agudizar la atención, integrar la información auditiva, activar la memoria de largo y corto plazo, pero también expresar sentimiento, a través de la sensibilidad, es decir, traducir el movimiento en arte. Todo esto requiere de un alto grado de concentración, implicando diversas áreas cerebrales, como la corteza sensorial, corteza motora, cerebelo, ganglios basales y sistema límbico.
Se piensa que bailar clásico es muy fácil. Lo maravilloso de este trabajo es precisamente la apariencia de sencillez y naturalidad que proyecta el bailarín al ejecutar sus movimientos, pero eso sólo es posible cuando se alcanza el dominio de los procesos cerebrales mencionados y de la técnica.
El ballet, como otras actividades del arte, es un logro personal, alcanzado mediante disciplina, esfuerzo y talento.
 
Resumiremos los beneficios de la práctica del Ballet clásico en dos grandes grupos:
1.- Beneficios Físicos:
· Promueve el control y conciencia del cuerpo.
· Otorga una postura corporal elegante.
· Mejora la flexibilidad de ligamentos y articulaciones.
· Fortalece la musculatura.
· Desarrolla la coordinación motriz.
· Entrega agilidad en los movimientos.
· Mejora la circulación y trabajo respiratorio (sistema cardiovascular).
· Promueve un desarrollo saludable a través del ejercicio físico.
· Desarrolla el ritmo.
· Fortalece memorias corporales y visuales.
· Favorece el drenaje de líquidos y toxinas, así como la eliminación de las grasas.
· Mejora el equilibrio.
· Aumenta la resistencia física.
· Disminuye el riesgo de osteoporosis en edad adulta.
2.- Beneficios Psicológicos:
· Los alumnos descubren sus potenciales físicos artísticos

· Estimula la confianza en sí mismo.
· Entrega comprensión y concientización del sistema del trabajo de grupo.
· Es un buen método para superar y la timidez y establecer nuevas relaciones.
· Permite desinhibirse y liberar tensiones.
· Enseña el valor de la disciplina.
· Ayuda a la formación de alumnos organizados y disciplinados.
· Desarrolla la concentración, motivando a que se logre un mejor dominio del ambiente en el que se desenvuelven.
· Ayuda a expresar las emociones y canalizar la adrenalina.
· Aumenta la creatividad.
 fuente: vsibillaballet.blogspot.com

Viernes de dietas: La dieta anti-inflamatoria.

por SHARLEE TRUJEQUE.

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La dieta anti-inflamatoria es una dieta cuyo objetivo es inhibir la inflamación celular y favorecer la salud, previniendo el daño a los tejidos.

La inflamación puede ocurrir internamente sin que sea perceptible, o puede percibirse en la superficie del cuerpo por edema, calor, rubor y dolor localizados en el área afectada.

La dieta anti-inflamatoria ayuda también a controlar el peso y a prescindir de medicamentos anti-inflamatorios que pueden tener efectos secundarios en el organismo.

Modificar nuestra dieta diaria contribuye a disminuir los procesos inflamatorios de cualquier tipo, los cuales pueden ser el desencadenante de muchas enfermedades, entre ellas: las de tipo cardiovascular, depresión, acné, artritis, enfermedad de Crohn, esclerosis múltiple, ciertos tipos de cáncer, entre otras.

Pautas de una dieta anti-inflamatoria

En general las pautas de una dieta anti-inflamatoria incluyen:

    • Comer muchas frutas, verduras, bayas y hojas verdes.
    • Minimizar el consumo de grasa saturadas y grasas trans.
    • Utilizar grasas buenas como el aceite de oliva, las aceitunas, las semillas y aceite calabaza, semillas de girasol, de sésamo y almendras.
    • Consumir buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, cuya función es mejorar el rendimiento del organismo y reducir la inflamación. Estos se encuentran en el pescado azul, suplementos de aceite de pescado, nueces, soya, linaza, entre otros.
    • Vigilar la ingesta de carbohidratos refinados como la pasta y el arroz blanco.
    • Consumir cereales integrales abundantemente.
    • Moderar el consumo de carnes rojas y alimentos lácteos ricos en grasa.
    • Tomar fuentes de proteínas magras como el pollo.
    • Evitar los alimentos refinados y los procesados.
    • Utilizar un tipo de cocina sencillo para preparar los alimentos (a la plancha, al vapor, al horno).
    • Consumir fibras solubles, las cuales ayudan a reducir los procesos inflamatorios y a disminuir y hacer más lenta la absorción de grasas y azúcares de los alimentos, contribuyendo a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre. Se les puede encontrar en las manzanas, nueces y avena, entre otros.
    • Para condimentar los alimentos puede emplearse: cebolla, ajo, romero, comino, jengibre, cúrcuma o curry y pimienta negra.
  • Incluir el té verde, que tiene propiedades anti-inflamatorias por lo que se le ha asociado con la prevención de enfermedades.

Alimentos que causan inflamación

Entre los alimentos que se recomienda evitar porque causan inflamación figuran: las carnes ricas en grasa, azúcar, comidas rápidas, lácteos no orgánicos, harina blanca, jarabe de maíz, grasas trans y comida chatarra.

Ejemplo de menú anti-inflamatorio

  • Desayuno: 1/2 taza de cereal con fibra (tipo All Bran); 1/2 taza leche descremada; 1 banana.
  • Media mañana: 1/2 mozarella pequeña de búfala; 1 taza de melón.
  • Almuerzo: 180g de filetes de merluza a la parrilla; 1 taza de brócoli al vapor; 1 cucharada de aceite de oliva; 1 taza de arroz integral; 1/2 diente de ajo; 2 cucharaditas de mantequilla; 3/4 taza de helado de vainilla light.
  • Media tarde: 1/4 taza de merey (marañón).
  • Cena: 1 taza de espinaca; 2 cucharadas aderezo bajo en grasas; 1 huevo cocido; 1/2 taza de pechuga pollo; 1 rebanada pan integral; 1 taza de sopa de tomate; 1 naranja.

Jueves en forma: Beneficios del Judo.

por SHARLEE TRUJEQUE.

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El Judo es una actividad física rigurosa y exigente. La práctica de las técnicas de judo ayudan a las personas a desarrollar la aptitud física básica y fundamental en un número de maneras, tales como el desarrollo de la fuerza, flexibilidad, agilidad, velocidad, equilibrio dinámico y estático, fuerza explosiva y la resistencia. La práctica de ataque y defensa activa ayuda a desarrollar el tiempo de reacción, coordinación, y sobre todo física confianza en sí mismo. Los estudiantes de Judo se vuelven físicamente más grandes, más fuertes y más rápidos a través de su práctica del judo.

El Judono solo produce enormes beneficios en la capacidad física y atlética en general, los estudiantes de judo aprenden las habilidades específicas y técnicas del judo. Ellos aprenden una variedad de técnicas con el fin de lanzar a sus oponentes al suelo con fuerza, velocidad y control. Mientras que los estudiantes de judo a menudo están expuestos a muchos de estos tipos de técnicas de lanzamiento de sus carreras de judo, que suelen dominar sólo un puñado, y un puñado en general todo lo que se necesita para tener éxito en las competiciones de judo contemporáneo.

Los estudiantes de Judo también aprenden los principios fundamentales y la dinámica de someter a sus oponentes en el suelo mediante la aplicación de técnicas de fijación y presentación. Su destreza tanto en el suelo y en sus pies, junto con la considerable aptitud física básica adquirida en la práctica del judo a diario, ofrece a los estudiantes de judo con un repertorio considerable de las técnicas, habilidades, conocimientos y habilidades. Estos, a su vez, les permitirán ser excelentes atletas, con una sólida base física de las habilidades fundamentales y formidables oponentes e imponer en la competencia.

Pero más allá del desarrollo de la destreza física y capacidad atlética, los estudiantes de judo aprenden mucho más. Aprenden a controlar sus sentimientos, emociones e impulsos. Ellos aprenden sobre los valores de la perseverancia, respeto, lealtad y disciplina. los estudiantes de Judo desarrollar una ética de trabajo excepcional, así como importantes los modales y la etiqueta social. Ellos aprenden a superar sus miedos, y para mostrar el valor bajo presión. A través de la competencia y los rigores de la práctica diaria, aprenden acerca de la justicia y la equidad. A través de su experiencia, aprenden acerca de la cortesía, la modestia, y muchos otros valores maravillosos que contribuyen a su desarrollo como ciudadanos exitosos de la sociedad. Como tal, el judo facilita el desarrollo de importantes conocimientos y valores morales, los que son importantes para ayudar a las personas a convertirse en miembros activos y la contribución de sus comunidades, naciones y el mundo. De esta manera, los estudiantes de judo desempeñar un papel importante en las sociedades en desarrollo, y la creación de nuevas comunidades y mejor para el futuro.

Los estudiantes de Judo también aprenden valiosas habilidades sociales, y construir relaciones duraderas y significativas con los demás. La unión que se produce entre los estudiantes que han compartido los rigores de la dificultad física y mentalmente exigentes de formación son profundos, a menudo proporcionan la base para las relaciones que duran toda la vida. A través del judo, las personas son capaces de desarrollar la amistad y la integración social en casi cualquier lugar. Independientemente de las ciudades que visita, en su país de origen o en otro lugar, no está obligado a ser un club de judo, o dojo, donde le darán la bienvenida. Judo no es sólo una actividad física, es un lenguaje internacional que trasciende las fronteras nacionales, las barreras culturales y las dificultades del idioma. De esta manera, los vínculos de judo a los pueblos, comunidades y países, sino que desempeña un papel importante no sólo en nuestras vidas individuales, sino también en el futuro bienestar de nuestras sociedades en el mundo interdependiente de hoy.

fuente: kravmagacostarica.com

Jueves en forma: Beneficios del Tae Bo.

por SHARLEE TRUJEQUE.

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Respiraciones, “movimientos estáticos”, estiramientos, el sedentarismo y por ende la obesidad y el estrés se han convertido hoy en día en un constante problema de salud en la población chilena y la actividad física es una de las herramientas para combatir estos males. En esta línea, el Tae-Bo -mezcla de artes marciales y ejercicios aeróbicos- se ha vuelto el ejercicio de moda entre quienes buscan algo distinto para llenarse de energía.

Este deporte, creado en Estados Unidos hace más de 10 años, es un ejercicio resultado de la mezcla entre el Tae-Kwon-Do con el Box, acompañados de música como una clase aeróbica.

Para la instructora de aeróbica y Tae-Bo del Gimnasio Vida Sana, Ivonne González, este deporte tiene una ventaja comparativa con respecto a otros ejercicios aeróbicos.

“En el Tae-Bo se trabaja en tramos cortos, basados en combos y patadas, y no en grandes coreografía, lo que ayuda a aquellas personas con poca memoria coreográficas o a quienes aprender muchos pasos los estresa y agota”, comentó la instructora.

Este deporte utiliza los golpes de puños propios del Box y las patadas de las artes marciales, pero sin el enfrentamiento con un oponente. Actualmente, es considerada una disciplina fácil de practicar y eficiente para quienes buscan ponerse en forma de manera divertida, convirtiéndose en la favorita entre los que se inician en la actividad física, sin importar la edad, con rutinas de entre 45 minutos y una hora.

“No existe un rango de edad para practicarlo, ya que no se necesita una gran capacidad aeróbica. Además, no es necesario tener memoria coreográfica para desarrollar una buena rutina y los movimientos son adaptados a las capacidades de cada persona, practicándolo por niveles que se diferencian -esencialmente- por la destreza de los movimientos de patadas”, comentó González refiriéndose al tipo de persona que puede realizar este deporte.

Además agregó que el principal requerimiento del Tae-Bo son las ganas de realizar un deporte e iniciar una vida activa. “Teniendo ganas, ésta ayuda a la vez a mejorar la capacidad física y da energía a las personas para terminar de buena forma cada rutina”, agregó.

El Tae-Bo es una forma diferente de realizar entrenamiento cardiovascular; consiste en combinar movimientos de artes marciales y box simulando un combate. El instructor propone series de golpes y patadas, que se repiten constantemente durante un tiempo determinado; el entrenamiento es muy divertido, dinámico y provoca una gran descarga de energía.

 

El Tae-Bo es una excelente opción para quienes desean un entrenamiento cardiovascular intenso y divertido; puede ser practicado por personas que nunca han realizado artes marciales o box. Además, la intensidad de la clase puede ser dosificada acorde con el nivel de acondicionamiento físico de los alumnos. La práctica frecuente del Tae-Bo brinda beneficios como la mejora en el funcionamiento cardiovascular y la coordinación; aumento de fuerza, tono muscular y flexibilidad de las piernas; además, ayuda a la quema de calorías. Así, la constancia en esta actividad perfecciona la composición corporal y favorece al control de peso.

Cuando tomamos una clase de Tae-Bo debemos ser muy cuidadosos en la realización correcta de los golpes y las patadas. Recuerda que una buena ejecución disminuye el riesgo de lesiones e incrementa la efectividad del entrenamiento. Por ello, te damos algunas recomendaciones para una práctica adecuada de este deporte:

  • Los codos deben mantenerse ligeramente flexionados al momento de tirar un golpe, nunca se estiran por completo.
  • Las rodillas también se mantienen flexionadas al momento de dar una patada, nunca estires por completo la articulación.
  • La rodilla siempre tiene que estar alineada con el pie, para evitar lesiones en esa articulación y la del tobillo.
  • Los golpes siempre deben estar acompañados de un ligero movimiento de cadera, para incrementar la potencia.

El Tae-Bo puede ser riesgoso para personas que tengan lesiones en las articulaciones, ya sea tobillo, rodilla, cadera, codos o columna vertebral; con problemas de hipertensión o cardiacos. Esta actividad no es recomendable para niños, ya que es un entrenamiento demasiado intenso.

Si decides practicar Tae-Bo, no olvides acudir a tu clase con ropa cómoda, que permita la ventilación y ejecución de movimientos amplios; tenis ligeros, de suela flexible y buenos soportes en los arcos; así como, una toalla y agua para hidratarte durante la sesión.

fuente: aerobics.com.mx

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