Fitness en tu casa: Ejercicios de post parto.

la foto (9)por RICARDO BARROSO

Instructor de fitness

ricardo_barroso_calixto@hotmail.com

twitter: @Richard_2626

Instagram: RICHARD_737

 

Que tal amigos buen día, hoy me permití traerles una rutina exclusiva para todas aquellas mujeres que acaben de aliviarse, pero antes que empiecen a realizar dicha rutina deben preguntar a su médico si ya pueden hacer ejercicio, lo bonito de estos ejercicios es que los pueden realizar con su bebe.

 

ELEVACION DE HOMBROS

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1 Toma a tu bebe y siéntate en una pelota sucia o lo puedes hacer de pie, cárgalo y ponlo frente a ti a la altura de tu pecho.

2 Eleva tus brazos despacio por encima de tus hombros sujetando al bebe al tiempo que le sonríes  jugando,  realiza de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

 

EJERCICIO DE ESPALDA BAJA

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1 Coloca a tu bebe en el piso incante poniendo los brazos por un costado de el.

2 Elévate en posición de gato (en cuatro)

3 Encorva la espalda haciendo  un arco como lo muestra la foto.

4 Deslízate hacia atrás recargando tu glúteo en tus talones, al tiempo que realizas tu ejercicio sonríe jugando con tu bebe, realiza de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

 

 

ELEVACION DE PELVIS

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OPCION A

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OPCION B

 

1 Acuéstate boca arriba y pon a tu bebe en encima de ti ya sea como la opción A o la opción B como mejor te acomodes sujetando bien a tu bebe.

 

2 Eleva tu pelvis suave y lentamente apretando tu glúteo al tiempo que subes, cuando hagas el ejercicio recuerda jugar con tu bebe, realiza de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

 

ELEVACION LATERAL DE PIERNA

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1 Acuesta a tu bebe boca arriba y tu ponte  por un lado con el cuerpo de lado flexiona la pierna que queda abajo, la pierna de arriba estírala y flexiona tu pie.

2 Eleva tu pierna a 60⁰ al tiempo que lo haces juega con tu bebe, realiza de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

 

LAGARTIJAS O PLANCHAS

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1 Coloca a tu bebe boca arriba y tu pon los brazos por los costados en posición de cuatro

2 baja realizando una plancha y dale un beso a tu bebe cada vez que lo hagas, realiza de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

 

ABDOMEN

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1 Colócate boca arriba con tu bebe arriba de tu pecho y sujétalo con tus brazos.

2 Eleva tus hombros y tu cabeza al mismo tiempo, recuerda jugar con bebe al tiempo que realizas el ejercicio, realiza de 2 a 3 series de 12 a 16 repeticiones.

 

TRICEPS

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1 Colócate boca arriba y sujeta a tu bebe por los costados pega tus codos al cuerpo.

2 Estira tus brazos elevando a tu bebe al tiempo que juegas con él, realiza de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

 

Pues muchas gracias a mi gran amiga Nety Alcazar y a su baby Aitana, por apoyarme para la realización de esta rutina y a ustedes en casa por hacer de esta sección de las más buscadas, que tengan unas lindas vacaciones de semana santa.

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Fitness en tu casa: Ejercicios de estiramiento.

la foto (9)por RICARDO BARROSO.

Instructor de fitness

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Muy buen día como cada jueves estoy con ustedes para realizar un entrenamiento mas de fitness en tu casa, hoy les mostrare ejercicios de elasticidad y flexibilidad que pueden realizar al final de su rutina de entrenamiento, con estos lograran mayores resultados en su cuerpo y no permitirán acumulación de acido láctico en sus músculos.

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Empezare por mencionarles primero  que deben mantener una respiración continua y relajada durante el desarrollo de los ejercicios, respirando por la nariz y exhalando por la nariz o por la boca cualquiera de las 2 formas es correcta,  cada vez que realicen la exhalación durante cada estiramiento deben permitirse ir aumentando el estiramiento,  cada estiramiento debe durar más de 16 segundos, para lograr un mejor resultado:

1: Estirar brazo derecho.

2: Estirar el brazo derecho hacia el lado contrario por encima de tu cabeza, regresar a posición (1) con brazo izquierdo y repetir imagen (2) con brazo izquierdo.

3: Estirar los 2 brazos flexionando piernas y abriendo el compas.

4: bajar con el brazo derecho hacia el pie izquierdo, subir al paso 3 y repetir con brazo izquierdo.

5: Sujetarse en un barandal, levantar la pierna derecha sujetarla con la mano derecha y abrir regresar a paso 5 y repetir con brazo izquierdo.

6: Levantar pierna derecha y cruzarla al lado contrario con el brazo izquierdo, repetir este pasó con la pierna izquierda.

7: Sentarse con piernas estiradas.

8: Estirar ambas piernas como en la imagen 7 y agacharse lo más q se pueda.

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9: Sentarse como en imagen 7 y cruzar la pierna izquierda sobre la derecha, después cruzar el brazo derecho sobre la pierna izquierda haciendo un cruce apoyándose con el brazo izquierdo,  regresar y hacer lo mismo del lado contrario.

10: Acostarse totalmente boca arriba abrazar la pierna derecha regresar a posición de inicio y repetir lo mismo con la pierna contraria.

11: Abrazar la pierna derecha con en la imagen 10, levantar la cabeza y tratar de tocar con la nuca la rodilla derecha, regresar y hacer lo mismo con la pierna contraria.

12: Estirar la pierna derecha totalmente jalarla con ambos brazos uno arriba del otro levantar la cabeza y con la frente tratar de llegar a la rodilla derecha, regresar y hacer lo mismo con la pierna izquierda.

13: Acostarse boca arriba poner los brazos a los costados y tratar de levantar la cadera quedando nuestras rodillas arriba de nuestra frente.

14: Realizar lo mismo que la imagen 13, pero si tienen más elasticidad trata de llegar al piso con los pies.

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15: Acostarse boca abajo apoyando los brazos a los costados sin forzar los hombros.

16: Levantar la cabeza viendo hacia el techo saludando al sol como decimos en yoga.

17: Colocarse boca abajo y sujetarse los tobillos con las manos haciendo un arco y levantar la cabeza.

18: Sentarse abriendo el compas manteniendo los pies en punta, estirar la espalda a la par que los brazos y mantener la postura.

19: Mantener la posición de la imagen 18 y recostarse hacia el lado derecho tratando de que la mano derecha llegue al pie derecho y el brazo izquierdo pase por arriba de la cabeza regresar y repetir hacia el otro lado.

20: Mantener la posición de la imagen 18 y recostarse hacia el pie derecho con ambos brazos, regresar y repetir lo mismo hacia el lado contrario.

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21: Se sientan encontrando sus pies uno a otro dejando q las rodillas se recuesten a esta posición se le conoce como mariposa.

22: Después de la imagen 21 nos sujetamos los pies sin que estos se despeguen del piso y bajan la cabeza tratando de que su frente llegue a sus pies.

23: Sentados cruzan sus pies mantiene su postura derecha y cruzan su brazo derecho haciendo palanca con el brazo izquierdo por el frente y jalando el brazo derecho hacia tu cara, regresar y repetir del lado contrario.

24: Doblar su brazo derecho por atrás de su cabeza y jalar el codo con la mano izquierda hacia el lado izquierdo, regresar y repetir del otro lado.

25: Sujetar su cabeza con la mano derecha y doblarla hacia el mismo lado haciendo un contrapeso con el brazo izquierdo, regresar y repetir del lado contrario.

26: Poner tu mano derecha estirada al frente, tomar tus dedos con la mano izquierda y hacer una palanca hacia ti hasta donde aguantes, regresar y repetir con la mano contraria.

 

 

Pues esto es todo amigos, una sesión sencilla de ejercicios de elasticidad y flexibilidad que les podrán servir de mucha utilidad y ayudara a prevenir lesiones, recuerden durante cada ejercicio inhalar y exhalar al tiempo de cada movimiento, la respiración es la base de todo ejercicio y antes de irme quiero agradecer  a ustedes

amigos lectores su apoyo en esta sección y también a la Lic. Ana Mary Reyes por colaborar como modelo en esta rutina y como dice cua coman frutas y verduras mi nombre es  Ricardo Barroso gracias.

 

Fitness en tu casa: Entrenamiento de cintura.

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ENTRENAMIENTO DE CINTURA

Buen día, como estamos espero y súper bien y listos para una rutina mas de fitness en tu casa en esta semana les voy a presentar una rutina de cintura, lo único que vamos a necesitar aparte de ganas será un palo, este puede ser de escoba o de cortina o el que tengan a la mano, pues comencemos con el primer ejercicio:

LATERALES CON BARRA

En este ejercicio debemos acomodar el cuerpo como en la imagen 1, abriendo el compas piernas flexionadas al igual que la cadera, extender los brazos a los costados de la barra o palo de madera que este apoyado debajo de la  nuca, realizar una extensión lateral hacia el lado derecho, tratando de llegar hacia la pie derecho subir y hacer lo mismo hacia el lado izquierdo, como en la imagen 2 y 3, se recomienda hacerlo seguido y a buen ritmo soltando el aire por la boca cada vez que se realice el movimiento, para darle estiramiento a la cintura, hacer alrededor de 100 repeticiones 50 de cada lado.

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LATERALES CRUZADAS HACIA  ABAJO

Siguiente ejercicio, aquí se deben colocar igual que el anterior ejercicio, imagen 1, y debemos bajar cruzando el brazo derecho hacia el pie izquierdo imagen 2, subir a posición de inicio imagen 3, y bajar con el brazo izquierdo hacia el pie derecho imagen 4 y así sucesivamente ir repitiendo, soltar el aire por la boca cada vez que uno realiza los movimientos hacia abajo, hacer esto 100 veces, 50 repeticiones de cada lado.

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GIROS LATERALES

Giros laterales, empecemos por colocarnos igual que en los anteriores ejercicios imagen 1, debemos girar los brazos y hombros acompañando la barra o el palo de madera, sin girar las piernas ni la cabeza, lo único q debe girar es el torso, es importante este punto para no lastimar los discos de la columna, después girar hacia el otro lado, hacerlo constantemente de lado y lado llevando un buen ritmo y soltando el aire por la boca en cada movimiento, realizar 100 repeticiones 50 de cada lado.

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LATERALES CRUZADAS POR ARRIBA

Cuarto ejercicio aquí se deben colocar como la imagen 1, abriendo el compas piernas flexionadas, cadera flexionada con una mano sujetar la barra o palo de madera el otro brazo debe ir arriba flexionado y debemos cruzarlo hacia el lado contrario por arriba de la cabeza estirando el torso  y regresar a posición 1, realizar 50 repeticiones de cada lado y deben soltar el aire cada vez que se estire el torso.

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CRUNCH LATERAL

Ultimo ejercicio en este deben colocar su cuerpo como en la imagen 1, piernas flexionadas, cadera flexionada, con la mano izquierda sujetar la barra o palo de madera, el brazo derecho debe ir estirado hacia arriba, después como en la imagen 2, se debe

flexionar el brazo derecho doblando al mismo tiempo que se levanta la pierna derecha por un costado, se debe buscar que el codo derecho toque la rodilla derecha durante esta flexión se debe soltar el aire por la boca para generar una contracción en los oblicuos y cintura, regresar a posición 1, imagen 3 y repetir secuencia 50 veces, hacer los mismo para el lado izquierdo.

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Pues esto amigos es la rutina que les comparto de cintura espero les pueda ser utilidad agradezco sus comentarios y saber que mas rutinas o tips desean conocer, también quiero agradecer a las 3 guapas modelos que han acompañado durante las 3 primeras rutinas que he puesto en esta revista: Martha E. Huerta entrenamiento de pierna y glúteo, Anabel Colorado  entrenamiento de abdomen y Claudia Trujillo esta ultima entrenamiento de cintura, los espero la siguiente semana con una rutina mas de fitness en tu casa saludos.