Fitness en tu casa: Entrenamiento y contracción de abdomen.

la foto (9)por RICARDO BARROSO

Instructor de fitness

ricardo_barroso_calixto@hotmail.com

twitter: @Richard_2626

Instagram: RICHARD_737

Feliz año amigos les deseo lo mejor para este 2014, que todos sus propósitos se cumplan y si el ejercicio es una prioridad pues aquí estoy para apoyarlos con nuevas rutinas, el día de hoy les traigo una rutina de pelota suiza para empezar a agarrar condición.

LAGARTIJAS O PLANCHAS

pelsuiza21 coloca tu cuerpo boca abajo poniendo tus muslos sobre la pelota suiza y tus manos sobre el piso como lo muestra la imagen.

2 Baja tu cuerpo tratando de que tu pecho llegue al piso paralelo a tus manos, al bajar respira y al subir suelta el aire, realice 4 series de 12 a 16 repeticiones.

ESPALDA BAJA Y GLUTEO

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1 Coloca tu cuerpo sobre la pelota suiza tratando de que tu cadera quede al centro de la misma, apoya bien tus pies y manos sobre el piso.

2 Sube tus piernas hasta donde te sea posible sin que tus rodillas se doblen, al subir respira y al bajar las piernas suelta el aire, realiza 4 series de 12 a 16 repeticiones.

SENTADILLA

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1 Toma la pelota suiza y sujétala con ambas manos, abre tu compas apoyando bien tus pies en el piso, flexionando tu cadera.

2 Baja lentamente y lo más profundo que se puedas haciendo un contra peso con la pelota por delante de tu pecho, al bajar respira y al subir suelta el aire, realiza 4 series de 12 a 16 repeticiones.

OBLICUOS

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1 Coloca tu cuerpo de lado sobre la pelota suiza, acomoda bien tus pies y apóyalos sobre una pared o escalón para evitar resbalarte.

2 Eleva tu cuerpo de lado como lo muestra la imagen, para lograr que el oblicuo se contraiga, al subir respira y al bajar suelta el aire, realiza 4 series de 20 a 24 repeticiones en ambos lados.

ALTERNADO CON PELOTA

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1 Coloca tu cuerpo boca arriba estirando tu cuerpo y sujeta la pelota suiza con las manos.

2 Eleva la pierna derecha,  al mismo tiempo sube tu cabeza y la pelota suiza con tus brazos, tratando de tocar tu pie derecho, al subir suelta el aire, regresa y respira vuelve a subir ahora elevando la pierna izquierda repitiendo el mismo movimiento, realiza 4 series de 40 repeticiones 20 en cada pierna.

ESTIRAMIENTO Y CONTRACCION DE ABDOMEN

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1 Incate sobre el piso manteniendo tu espalda recta y sujeta la pelota cerca de tu abdomen.

2 desliza la pelota suiza estirando tu cuerpo sobre la misma, al tiempo que bajas aprieta el abdomen evitando que la espalda se doble y suelta el aire, regresa a posición (1) y respira, realiza 4 series de 16 a 20 repeticiones.

Pues bien amigos espero les guste esta rutina para empezar el año, espero sus comentarios y que tipos de rutinas les gustaría conocer, agradezco a mi amigo Brandon Eller, por apoyarme como modelo para la realización de esta rutina, los espero el siguiente jueves para una rutina mas de fitness en tu casa, feliz fin de semana.

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