Fitness en tu casa: Entrenamiento de abdomen.

 

la foto (9)por RICARDO BARROSO

Instructor de fitness

ricardo_barroso_calixto@hotmail.com

twitter: @Richard_2626

Instagram: RICHARD_737

 

Que tal amigos espero se encuentren muy bien,  ya de regreso de vacaciones de semana santa pues hoy les traigo una rutina de abdomen para que sigan manteniendo su figura, la pueden trabajar en circuito o por ejercicio.

 

ABDOMEN ALTO

ABDOMEN ALTO1

1 Colócate boca arriba poniendo tus manos tras de nuca y tus piernas dobladas.

2 Eleva tus hombros sujetando tu cabeza con tus manos y al momento de subir suelta el aire, realiza 4 series de 25 repeticiones.

 

ABDOMEN ALTO CRUZADO

ABDOMEN ALTO2

1 Colócate boca arriba como en el anterior ejercicio sujetando tu cabeza con ambas manos tras nuca.

2 Eleva tus hombros y tu cabeza cruzando tu codo derecho hacia tu rodilla izquierda, baja a posición 1 y vuelve a subir cruzando hacia el lado

contrario codo izquierdo hacia la rodilla derecha, al momento de subir suelta el aire, realiza 4 series de 24 repeticiones 12 de cada lado.

 

ABDOMEN MEDIO

ABDOMEN ALTO5

1 Colócate boca abajo con las manos tras nuca y piernas estiradas.

2 Eleva tu pierna derecha doblando la rodilla y eleva tu cabeza y hombros tratando de tocar tu rodilla con tu frente, al elevar suelta el aire, regresa a posición 1 y ahora haz lo mismo con la pierna izquierda, realiza 4 series de 30 repeticiones 15 de cada lado.

 

ABDOMEN MEDIO CRUZADO

ABDOMEN ALTO6

1 Colócate boca arriba exactamente igual que en el anterior ejercicio.

2 Eleva tu pierna derecha doblando la rodilla y eleva tu cabeza y hombros y trata de que tu codo izquierdo toque tu rodilla derecha, al subir suelta el aire, regresa a posición 1 y haz lo mismo pero con la pierna contraria, realiza 4 series de 30 repeticiones 15 de cada lado.

 

ABDOMEN BAJO

ABDOMEN ALTO3

1 Colócate boca arriba apoyando bien tu espalda, tus manos tras nuca y tus piernas colócalas en posición de 60⁰

2 Ve subiendo tus piernas y mantén tu espalda bien apoyada al piso

3 Mantén tus piernas juntas y eleva tu espalda baja al tiempo que lo haces suelta el aire, realiza 4 series de 20 repeticiones.

 

 

ABDOMEN BAJO CRUZADO

ABDOMEN ALTO4

1 Colócate boca arriba con manos tras nuca pero ahora tus piernas inclinadas a 60⁰ pero recostadas del lado derecho

2 Eleva tus piernas a 90⁰ y al tiempo que los subes suelta el aire

3 Ahora baja tus piernas igual que en posición 1 pero recostadas del lado izquierdo y vuelve a regresar a posición 2, realiza 4 series de 30 repeticiones 15 de cada lado.

 

Pues bueno amigos espero les guste esta rutina, ya que lleva combinaciones de frente y de costado lo cual realizara que tu abdomen trabaje en todos los ángulos mejorando tus resultados, agradezco a mi amiga Yasmin Morales H. por su colaboración como modelo  para el desarrollo de esta rutina, que tenga lindo fin de semana y nos vemos en la siguiente edición saludos.

Miércoles de salud: Consejos para mejorar las varices.

por SHARLEE TRUJEQUE.

Las várices son esas antiestéticas venas azuladas o color carmesí que aparecen en las piernas, sobre todo de las mujeres. Se deben a un trastorno de la circulación sanguínea y principalmente son hereditarias. Suelen ir acompañadas de cansancio, dolor y debilidad en las piernas, sobre todo después de varias horas de caminar o estar de pie.

En casos extremos se recurre a métodos más radicales y costosos que consisten en extirpar las venas afectadas mediante la cirugía o en desecarlas mediante la escleroterapia. Pero cuando no son de alarmarse pueden tratarse con buenos resultados.

Cuanto antes mejor

Si padeces de várices, aunque lo único molesto sean unas pequeñas venitas indoloras, no esperes a que el problema se vuelva insoportable y consulta a un médico especializado en problemas vasculares, pues si no la tratas a tiempo, la varicosis tiende a empeorar, aumentando el dolor y el número de venas afectadas.

Cualquier cosa que incremente la presión de la sangre en las piernas, como estar de pie por muchas horas, aumenta el dolor. Por lo tanto, cualquier actividad que disminuya la presión sanguínea y contrarreste la gravedad, ayuda a aliviar el dolor varicoso, por eso sigue estas recomendaciones:

Aumenta la compresión. Usa medias elásticas con ajuste de compresión, que a diferencia de las medias comunes ayudan a evitar que la sangre se vaya hacia las venas más pequeñas y cercanas a la piel, y te dan un alivio considerable dependiendo de la gravedad de tu problema.

Mantenlas en alto. Las várices son venas debilitadas, sin la fuerza que tuvieron antes para devolver la sangre al corazón. Entonces, debes ayudarlas, elevándolas por encima del nivel de tus caderas y apoyándolas sobre un sillón o unos cojines.

Cambia de posición. Haz este sencillo ejercicio a lo largo del día tantas veces como te sea posible: ponte unas medias con soporte, acuéstate boca arriba, eleva las piernas y descánsalas sobre la pared. Mantén esta posición durante dos minutos para que la sangre fluya de las várices hacia el corazón.

Inclina tu cama. Coloca unas guías telefónicas bajo tu colchón al nivel de los pies, para mantener las piernas en alto mientras duermes. Pero si tienes problemas cardíacos o dificultades para respirar durante la noche, consulta a tu médico antes de ajustar tu colchón.

Practica yoga. El yoga ayuda a aliviar la incomodidad de las várices. Prueba este sencillo ejercicio: acuéstate boca arriba, eleva tus pies hasta el asiento de una silla, y respira lentamente por la nariz. Esto ayuda a que la fuerza de gravedad saque la sangre acumulada en las piernas.

Sumérgelas. Aplica una compresa de agua caliente sobre la zona afectada y sin presionar, a la máxima temperatura que puedas soportar, durante dos minutos. Después aplica otra de agua fría durante medio minuto. Alterna durante diez minutos, terminando con la compresa fría.

Date masajes. Pon los pies más elevados que el resto del cuerpo y en esta posición date un suave masaje y unos ligeros golpecitos desde el tobillo y hacia el tronco. No te des masajes fuertes, porque puedes dañar más las venas.

Mueve tus piernas. Las personas sedentarias tienen más posibilidades de sufrir várices que quienes llevan una vida activa. Si en tu trabajo estás sentada durante muchas horas, dedica dos minutos cada media hora a mover los dedos de los pies dentro de los zapatos, dobla y extiende las piernas, ponte de puntas cada vez que te sea posible, y levántate y camina un poco cada hora.

Practica ejercicio. Permanecer durante mucho tiempo sentada o de pie ocasiona que la sangre se acumule en las venas de las piernas. Un poco de ejercicio diario, sobre todo caminar, ayuda a que se contraigan las venas, se vacíen y se envíe la sangre hacia el corazón, contrarrestando las várices.

fuente: esmas.com

Miercoles de salud: 5 consejos para evitar el cáncer de próstata.

por SHARLEE TRUJEQUE.

CANCERPROS

El cáncer de próstata es el cáncer más común diagnosticado en hombres. Usted puede tener amigos o familiares que hayan sido diagnosticados con la enfermedad, y esto puede hacer que se pregunte sobre qué cosas puede hacer para prevenirlo. Los médicos especialistas en esta patología recomiendan que los hombres con un riesgo promedio de cáncer de próstata tomen decisiones que beneficien su salud en general y sigan los siguientes consejos:

Mantenga un peso saludable

Los hombres con un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más se consideran obesos, lo que, entre otras cosas, aumenta el riesgo de cáncer de próstata. Si usted tiene sobrepeso u obesidad, trabaje en la pérdida de peso. Usted puede hacer esto mediante la reducción del número de calorías que consume cada día y con la práctica de algún deporte o actividad física moderada.

Haga ejercicio

Estudios sobre el riesgo de cáncer de próstata han demostrado que la mayoría de los hombres que hacen ejercicio pueden tener un menor riesgo. Ejercitarse tiene muchos beneficios para la salud, reduce su riesgo de enfermedad cardíaca y otros tipos de cáncer y puede ayudarle a mantener o a perder peso. Si no hace ejercicio, consulte a su médico para asegurarse que está bien para comenzar su entrenamiento.

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Tenga una dieta saludable

Reduzca la cantidad de grasa que come cada día: limite los alimentos grasos o elija variedades bajas en grasa. Disminuya la grasa que agrega a los alimentos al cocinar. Elija cortes magros de carne y lácteos bajos en grasa. Utilice grasas de origen vegetal en lugar de grasas animales. Espolvoree nueces o semillas en su ensalada en lugar de queso. Aumente el consumo diario de frutas y verduras.

Coma pescado y productos que contengan soya

El salmón, sardinas, atún y trucha contienen un ácido graso llamado omega-3, que se relaciona con un menor riesgo de cáncer de próstata. Las dietas que incluyen tofu (producto elaborado a partir de granos de soya) se han relacionado con un menor riesgo de adquirir este tipo de cáncer. El beneficio de la soya proviene de unos nutrientes llamados isoflavonas. Otras fuentes de isoflavonas incluyen frijoles, garbanzos, lentejas y maní.

Hable con su médico acerca de su riesgo

Algunos hombres presentan mayor riesgo de cáncer de próstata debido a antecedentes médicos, raciales o familiares.Tener un padre o un hermano con la enfermedad duplica las posibilidades y los hombres afroamericanos tiene 60% más posibilidades de desarrollar la enfermedad que los hombres americanos blancos. Si tiene una posibilidad muy alta de desarrollar cáncer de próstata, existen opciones para la reducción del riesgo, tales como los medicamentos recetados.

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fuente: laopinion.com

 

Fitness en tu casa: Entrenamiento de glúteo.

la foto (9)por RICARDO BARROSO

Instructor de fitness

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Buen día amigos que me siguen cada jueves en esta su sección de fitness en tu casa, hoy tengo para ustedes una súper rutina para glúteo, la cual es muy sencilla  y  efectiva, al tiempo que la vayan dominando les recomiendo ir subiendo series, repeticiones y peso, ya que el glúteo al ser un musculo muy grande debe ser atacado con un buen número de repeticiones y peso para lograr grandes resultados, comenzamos:

 

 

SENTADILLA CON BARRA

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1 Toma una barra con un peso que puedas dominar para la ejecución del ejercicio, ponla tras tu nuca y apoyada en tus hombros, abre el co

mpas de tus piernas quedando tus pies paralelos a tus hombros.

2 y 3 Baja lentamente lo mas que puedas y evita que tus rodillas se vayan hacia delante o rebasen la punta de tus pies, al tiempo que bajas respira profundamente y al regresar a posición de inicio (1) suelta el aire, realiza 5 series de 16 repeticiones.

 

DESPLANTES CON MANCUERNAS

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1 Colócate incado como lo muéstrala imagen sobre un banco o escalón  con una pierna adelante y  la otra atrás y sujetando un par de mancuernas con las manos, con el peso que tu consideres apropiado.

2 Eleva las piernas al mismo tiempo, evita que la rodilla de la pierna que está en el banco no rebase la punta del pie, al tiempo que subes respira profundamente y al regresar a posición de inicio (1) suelta el aire, realiza 5 series de 16 repeticiones en ambas piernas.

 

PATADA DE GLUTEO EN EL SUELO

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1 Ponte en cuatro como lo muestra la imagen y alinea bien tu cuerpo en brazos y piernas ponte una polea en los tobillos de ambas piernas.

2 Estira tu pierna derecha hacia la pared como si dieras una patada, y vuelve a bajarla a posición de inicio (1), al tiempo que subes tu pierna respira y al regresar suelta el aire, realiza 5 series de 20 repeticiones en ambas piernas.

 

ELEVACION DE GLUTEO CON PIERNA ESTIRADA

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1 Colócate en cuatro como en el anterior ejercicio y con las poleas en tus tobillos, estira tu pierna derecha y que el pie casi llegue al suelo.

2 sube la pierna derecha, manteniéndola estirada, baja a posición de inicio (1), al subir respira y al regresar suelta el aire, realiza  5 series de 20 repeticiones en ambas piernas.

 

ELEVACION DE GLUTEO CON PIERNA DOBLADA

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1 Viniendo de la posición anterior y con las poleas en tus tobillos,  deja tu pierna derecha elevada y sin bajar la rodilla dobla tu pierna y que el talón quede apuntando hacia arriba.

2 Sube tu pierna derecha lo mas que puedas y baja a posición de inicio (1), al subir respira y al bajar suelta el aire, realiza 5 series de 20 repeticiones en ambas piernas.

 

ELEVACION DE PELVIS

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1 Recuéstate boca arriba, doblando tus piernas y apoyando bien las plantas de los pies.

2 Eleva la pelvis lo más que puedas apoyando bien las plantas de los pies y tu espalda, regresa a posición de inicio (1), al subir respira y al regresar suelta el aire, realiza 5 series de 25 repeticiones.

 

Pues esto es todo amigos, espero como siempre les guste esta rutina y logren los resultados esperados, les deseo un excelente fin de semana y agradezco a mi amiga y modelo en esta edición  Isabel De Rivera, hasta la próxima.

Martes sensuales: 10 buenos hábitos sexuales.

por SHARLEE TRUJEQUE.

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Los buenos hábitos sexuales dentro de tu vida íntima te  llevan a tener “sexo feliz”, es decir, sexo placentero, libre de presiones o  preocupaciones, de ese que te pone una gran sonrisa completamente sincera por  horas y horas!

Alguna vez te enseñaron en la escuela que lavarse  las manos antes de comer o  lavarse los  dientes antes de irse a dormir son hábitos saludables?

Un buen hábito sexual es aquella practica que te  protege a ti y a tu pareja de una consecuencia indeseable en el futuro a causa  de una relación sexual, y además, son todas esas acciones que en conjunto  te ayudan a disfrutar del sexo de forma  integral.

 

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Los 10 Buenos Hábitos Sexuales

    • Mantenerte informado. Informarte y educarte en temas de  sexualidad no solo  te da ideas para  disfrutar del sexo, también te da una sensación de confianza y seguridad para  saber lo que quieres, lo que puedes, lo que debes y no, hacer en la cama.  Recuerda: Todo buen amante, se mantiene informado!.
    • La higiene intima es esencial y básica! Evita problemas  innecesarios manteniendo una higiene genital óptima.  Aparte de lavar tus genitales todos los  días  al ducharte, recuerda evitar  productos en esa área, con la excepción de que sean recomendados por el médico.  Vista nuestro articulo Higiene Intima para conocer mejor cómo debes asear esta  especial zona de tu cuerpo.
    • Conócete! La sexualidad es ante todo, algo personal.  Así que antes de ir a la cama con alguien más, conócete primero tu mismo.  Aprende a verte desnudo, a conocer las formas de tu cuerpo y la manera en que  este reacciona a las diferentes caricias. Aprende a distinguir que te hace  sentir cómodo y que no. De  esta forma  podrás llegar a la relación sexual en pareja con mas confianza de lo que buscas  y con mayor disposición  para disfrutar,  pues te sentirás menos inhibido.
    • Aprende a poner límites. Si quieres pasar con la famosa  sonrisa el resto del día, primero debes conocer tus limites y luego aprender a  marcarlos para que no sientes que haces algo por presión de tu pareja o talvez  algo de lo que no estas completamente seguro. No olvides que en tu vida sexual solo mandas tú!.
    • Anticonceptivos bien usados y a la mano! El método  anticonceptivo es tu aliado para vivir el sexo feliz. Si los usas es porque de  seguro no estas planeando tener descendencia por el momento. Y ya que diste el  gran paso de comprarlo, pues asegúrate de   utilizarlo como se debe. El preservativo, las pastillas anticonceptivas, el  DIU, el condón femenino, la esponja vaginal, el anillo vaginal, la inyección anticonceptiva, los implantes de progesterona, entre todos los demás,  requieren de una técnica específica de uso y  es tú deber conocerla. Nunca los uses sin tener el visto bueno del médico, ya  que  de lo contrario, puede ser peligroso  ( muy peligroso) para tu salud!.

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    • Una pelotita por allá, una mancha,  verruga, espinilla, malos olores o  secreciones  fuera de lo común por el  otro lado?  No te quedes NUNCA  con la duda de saber si serán  normales o no. Ante cualquier cambio en tu  sistema reproductor que te cause temor y/o inseguridad no  pierdas tiempo meditando la pregunta en tu  cabeza, ve de una vez al médico!  Si se  trata de algo que pone en peligro tu salud, recibirás el tratamiento adecuado a  tiempo y si no se trataba de nada malo, pues ya lo sabrás para la próxima vez  que te pase!.
    • Ejercicio! El ejercicio no es exclusivo para quienes  quieren perder peso, mejorar la silueta o compiten por una medalla. El  ejercicio es tu mano derecha en la vida, y en cuestiones sexuales,  también!.  Si practicas ejercicio con  regularidad, tu cuerpo lo agradecerá.  Además de darte una incomparable  sensación de bienestar, tendrás mejor capacidad respiratoria, mejor resistencia  física, más animo y energía, sin duda, elementos que bien te sirven la alcoba!  Por otro lado, el ejercicio físico te ayuda a llegar de mejor forma a la edad  adulta y a lidiar mejor con los cambios hormonales que tu cuerpo experimentará.
    • Fidelidad. La fidelidad es un buen hábito sexual no  solo por disminuir el riesgo de contraer una Enfermedad de Transmisión Sexual,  sino, porque también la conexión emocional que logras con tu pareja es mucho  mayor de esta forma y eso te permite disfrutar del sexo  con más serenidad y crear una complicidad en  términos sexuales entre los dos, que los llevará hacia la cama con alta  confianza, emoción y paz.  Sé inteligente y corta toda posibilidad de pescar una ETS   hasta donde te sea posible y gana  el beneficio extra de no tener que vivir la  tensión,  estrés y remordimiento de  conciencia, de saber que estas con otro  y  tu pareja podría enterarse!.
    • Y después del sexo que? Si pensaste que los hábitos  sexuales son exclusivos para realizarse antes del sexo, estabas equivocado. Por ejemplo, a  las mujeres se les recomienda orinar luego de tener relaciones sexuales, para  ayudar a  expulsar  residuos de semen y evitar infecciones  urinarias. A los hombres, se les recomienda que luego del coito, limpien  también su pene de los fluidos con el fin de evitar  malos olores que podrían aparecer luego….
    • Una  ducha siempre es bien recibida antes o después del coito, tanto para limpiar el  cuerpo del sudor y otros fluidos, darle un buen olor a tu piel y además  revitalizarte con la deliciosa agua. En especial la ducha es un excelente  hábito sexual si la mujer esta menstruando, pues así se limpian los genitales  externos y se elimina algún posible olor no deseado. También es  importante antes y después de practicar el  sexo anal, ya que así eliminamos posibles bacterias fecales que puedan o hayan  entrado en contacto durante el sexo anal y bien, es sumamente importante y NO  DEBE FALTAR, especialmente en el chico,  la ducha si luego se desea practicar el sexo  vaginal.

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fuente: tuguiasexual.com

Fitness en tu casa: Entrenamiento de tríceps.

la foto (9)por RICARDO BARROSO.

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Buen día amigos es un gusto poderlos saludar y compartir con ustedes una rutina mas de fitness en tu casa, espero que hasta ahora estas rutinas les hayan sido de mucha ayuda, hoy entrenaremos los tríceps esa parte de los brazos donde se hacen los gorditos y que al saludar sobre sale la papada del conejo, pues listos empecemos con nuestro primer ejercicio.

DIPPINGS (MEDIOS FONDOS)

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Imagen 1, colocar un banco o silla, cargar el peso del cuerpo solo con los brazos no despegar mucho la espalda de la silla o banco, flexionar las piernas hacia el frente o en su caso si dominan su peso subirlas en otro banco o silla, imagen 2, flexionar los codos deslizando el peso del cuerpo hacia bajo, sin que se despegue mucho la espalda del banco o silla, al bajar inhalar y al regresar a posición de inicio exhalar, realizar 4 series de 12 repeticiones.

EXTENSION DE BRAZO A UNA MANO

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Imagen 1, tomar una mancuerna, colocarse de pie abriendo ligeramente el compas de las piernas y que queden flexionadas, doblar el brazo hacia atrás sin que el codo se despegue de la cabeza o se abra, imagen 2, estirar el brazo levantando la mancuerna sin que el codo se despegue de la cabeza, pueden utilizar la otra mano para ayudarse,

inhalar al bajar el brazo y exhalar al subir, realizar 4 series de 12 a 16 repeticiones en cada brazo.

EXTENSION ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNA

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Imagen 1, flexionar el cuerpo hacia delante con piernas flexionadas, tomar una mancuerna y sujetarla con la mano flexionando el codo y no tenerlo muy despegado del cuerpo inhalar, imagen 2, elevar el brazo hasta quedar totalmente extendido y exhalar, realizar 4 series de 12 a 16 repeticiones en cada brazo.

EXTENSION DE TRICÉPS CON LIGAS

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Imagen 1 colocar una liga sobre un marco  o un poste,  colocarse de frente a la liga abriendo el compas de las piernas y flexionarlas, sujetar la liga con ambas manos y flexionar los codos quedando la liga ligeramente tensa inhalar, imagen 2, estirar los brazos tensando fuertemente la liga y exhalar, realizar 4 series de 16 a 20.

EXTENSION DE TRICÉPS AL FRENTE CON LIGA

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Imagen 1,  colocar una liga en alto, tomar la liga con ambas manos y dar unos pasos adelante dejando la liga a  nuestra espalda, colocar una pierna al frente de la otra y dejarlas flexionadas, colocar los brazos a la altura de los hombros con codos flexionados, manteniendo la liga estirada, imagen 2, estirar la liga fuertemente con los codos extendidos, inhalar y exhalar en cada movimiento, realizar 4 series de 16 a 20 repeticiones.

Esta rutina la he diseñado combinando mancuernas con ligas para un mejor resultado y tono muscular espero les haya gustado y los espero la próxima semana en nuestra siguiente publicación, agradezco de nuevo a mi amiga  Anabel Colorado por colaborar conmigo para esta edición, que tenga excelente fin de semana.

Fitness en tu casa: Entrenamiento de hombro.

la foto (9)por RICARDO BARROSO.

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Buen día amigos, aquí estamos como cada jueves trayendo la rutina de la semana y en este jueves les traigo una rutina de hombro en la cual necesitaran mancuernas y ligas, como en anteriores rutinas les traigo esa combinación de fuerza y tensión espero y les guste.

PRESS MILITAR

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Imagen 1, se deben sentar sobre una silla o pelota suiza abriendo su compas y dejar que sus piernas estén perfectamente acomodadas evitar no arquear la espalda, acomodar los brazos a los costado manteniendo los codos a la altura de los hombros o pueden ir

un poco más abajo, imagen elevar los brazos por encima de la cabeza, durante estos movimientos inhalar y exhalar hacer 4 series de 12 a 16 repeticiones.

VUELOS LATERALES

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Imagen 1, abrir ligeramente el compas mantener las piernas flexionadas, colocar los brazos a los costados con las mancuernas, inhalar profundo, imagen 2, elevar brazos a la altura de los hombros y exhalar  realizar 4 series de 12 a 16 repeticiones para un mejor resultado combinar el mismo ejercicio con ligas de igual modo 4 series de 12 a 16 repeticiones.

VUELOS LATERALES CON LIGAS

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ELEVACIONES FRONTALES

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Imagen 1 colocar bien los pies abriendo el compas flexionando las piernas ligeramente colocar los brazos al frente con las mancuernas a la altura de la cadera inhalar, imagen 2, elevar los brazos a la altura de los hombros y exhalar, realizar 4 series de 12 a 16 repeticiones para mejor resultado combinar con ligas 4 series de 12 a 16 repeticiones.

ELEVACIONES FRONTALES CON LIGAS

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VUELOS POSTERIORES

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Imagen 1,  colocarse con piernas flexionadas, bajando el torso a la altura de la cadera, bajar brazos con mancuernas alineados con los hombros respirar, imagen 2 elevar brazos hacia arriba a la altura de la cabeza y exhalar, realizar 4 series de 12 a 16 repeticiones.

Nota: en los ejercicios de press militar y este ultimo de vuelos posteriores también pueden combinar con ligas para un mayor resultado, esta combinación logra tonificar rápidamente sin que se gane volumen permitiendo unos hombros estéticos.

Me despido agradeciendo la aceptación mostrada en cada una de mis publicaciones y deseándoles un buen fin de semana gracias también a Karla Sosa por colaborar conmigo para la realización de esta rutina.