Fitness en tu casa: Entrenamiento y contracción de abdomen.

por RICARDO BARROSO

Instructor de fitness

ricardo_barroso_calixto@hotmail.com

twitter: @Richard_2626

Instagram: RICHARD_737

Feliz año amigos les deseo lo mejor para este 2014, que todos sus propósitos se cumplan y si el ejercicio es una prioridad pues aquí estoy para apoyarlos con nuevas rutinas, el día de hoy les traigo una rutina de pelota suiza para empezar a agarrar condición.

LAGARTIJAS O PLANCHAS

1 coloca tu cuerpo boca abajo poniendo tus muslos sobre la pelota suiza y tus manos sobre el piso como lo muestra la imagen.

2 Baja tu cuerpo tratando de que tu pecho llegue al piso paralelo a tus manos, al bajar respira y al subir suelta el aire, realice 4 series de 12 a 16 repeticiones.

ESPALDA BAJA Y GLUTEO

1 Coloca tu cuerpo sobre la pelota suiza tratando de que tu cadera quede al centro de la misma, apoya bien tus pies y manos sobre el piso.

2 Sube tus piernas hasta donde te sea posible sin que tus rodillas se doblen, al subir respira y al bajar las piernas suelta el aire, realiza 4 series de 12 a 16 repeticiones.

SENTADILLA

1 Toma la pelota suiza y sujétala con ambas manos, abre tu compas apoyando bien tus pies en el piso, flexionando tu cadera.

2 Baja lentamente y lo más profundo que se puedas haciendo un contra peso con la pelota por delante de tu pecho, al bajar respira y al subir suelta el aire, realiza 4 series de 12 a 16 repeticiones.

OBLICUOS

1 Coloca tu cuerpo de lado sobre la pelota suiza, acomoda bien tus pies y apóyalos sobre una pared o escalón para evitar resbalarte.

2 Eleva tu cuerpo de lado como lo muestra la imagen, para lograr que el oblicuo se contraiga, al subir respira y al bajar suelta el aire, realiza 4 series de 20 a 24 repeticiones en ambos lados.

ALTERNADO CON PELOTA

1 Coloca tu cuerpo boca arriba estirando tu cuerpo y sujeta la pelota suiza con las manos.

2 Eleva la pierna derecha,  al mismo tiempo sube tu cabeza y la pelota suiza con tus brazos, tratando de tocar tu pie derecho, al subir suelta el aire, regresa y respira vuelve a subir ahora elevando la pierna izquierda repitiendo el mismo movimiento, realiza 4 series de 40 repeticiones 20 en cada pierna.

ESTIRAMIENTO Y CONTRACCION DE ABDOMEN

1 Incate sobre el piso manteniendo tu espalda recta y sujeta la pelota cerca de tu abdomen.

2 desliza la pelota suiza estirando tu cuerpo sobre la misma, al tiempo que bajas aprieta el abdomen evitando que la espalda se doble y suelta el aire, regresa a posición (1) y respira, realiza 4 series de 16 a 20 repeticiones.

Pues bien amigos espero les guste esta rutina para empezar el año, espero sus comentarios y que tipos de rutinas les gustaría conocer, agradezco a mi amigo Brandon Eller, por apoyarme como modelo para la realización de esta rutina, los espero el siguiente jueves para una rutina mas de fitness en tu casa, feliz fin de semana.

Lunes sabrosos: Ensalada de pasta con atún y surimi.

por SHARLEE TRUJEQUE.

Ingredientes:

400g de fusili (o farfalle)

– 3 latas de atún en aceite

–  150 g de maíz dulce (1 bote)

–  10 barritas de surimi

–  2 huevos duros

–  aceite de oliva

–  sal

Modo de hacer:

Ponemos a cocer la pasta en agua con sal. (Podemos también poner a cocer los huevos y aprovechar la cocción, pero habrá que hervirlos después que la pasta, nunca juntos).

La cocemos hasta que esté al dente o al punto que nos guste a nosotros. Entonces la colamos, y la pasamos por un chorro de agua fría, para cortar la cocción.

Le echamos un chorrito de aceite de oliva para que se mantenga suelta, removemos bien para repartir bien el aceite y la dejamos reservada.

Mejor si este paso lo hacemos un buen rato antes o la noche anterior, que la pasta esté completamente fría.

Cortamos las barritas de surimi en rodajitas. Los huevos duros los picamos en daditos. Desmenuzamos el atún con su propio aceite. Colamos el maíz de su jugo.

Mezclamos todos los ingredientes en un bol, y repartimos en los platos.

Podemos comerla tal cual, con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, o añadir a la ensalada de pasta con atún salsa rosa o mayonesa.

Para los niños podemos hacerla aún más atractiva cambiando la pasta por una de colores o formas divertidas.

Beyoncé…¿de romance con Obama?

por SHARLEE TRUJEQUE.

Una nueva Cortina de humo se ha levantado en Estados Unidos con el supuesto romance entre la cantante Beyoncé y el presidente Barack Obama.

El lunes 10 de febrero se desató el escándalo ya que se manejaba que el Washington Post estaba trabajando en una historia del «affair» entre la curvilinea Beyoncé con el «comandante» y jefe del país más poderoso del mundo.

Todo comenzó porque un fotógrafo francés declaró en un programa de radio que «…Tú sabes, hasta éste momento, en Estados Unidos, hay algo grande que está sucediendo…de todos modos mañana saldrá en el Washington Post…un alegado romance entre el Presidente Barack Obama y Beyoncé…yo te aseguro que el mundo estará hablando sobre eso…»

Ahora el Washington Post ha desmentido eso a través de su portavoz Kris Coratti: «Definitivamente no es cierto…Yo puedo decirte que eso es equivocado…el Washington Post no prepara historias como esas».

¿Acaso Beyoncé será la nueva «Marilyn Monroe» presidencial?

¡Zas!

Miércoles de salud: E. Coli en el cuerpo humano.

por SHARLEE TRUJEQUE.

Existen cientos de cepas de Escherichia coli, la mayoría inofensivas, pero también hay un grupo, denominado E. coli Enterohemorrágica, que pueden producir una potente toxina (toxinas de Shiga o verotoxinas) que daña los glóbulos rojos y los riñones.

En el caso del brote infeccioso detectado en Alemania, se sospecha que el patógeno causante es el E. coli O104, un serogrupo poco usual, aunque en un principio se relacionó con la E. coli O157:H7, una variedad similar y mucho más frecuente.

Estas bacterias se transmiten al ser humano principalmente a través del consumo de alimentos contaminados, tales como carne picada poco cocinada (la E. coli O157:H7 fue detectada por primera vez en Estados Unidos en 1982, asociada a una intoxicación masiva por consumo de hamburguesas); leche sin hervir, agua contaminada, o por contacto directo con animales o personas infectadas.

Síntomas

Los síntomas de la infección por E. coli Enterohemorrágica incluyen fuerte dolor abdominal, diarrea intensa y a menudo con sangre y a veces náuseas, vómitos y fiebre leve. Esta sintomatología suele aparecer tres o cuatro días después del contagio, aunque también pueden hacerlo entre 1 y 10 días después.

La mayoría de los pacientes se recuperan en diez días, aunque en algunos casos el enfermo desarrolla el llamado Síndrome Hemolítico Urémico (SHU), una complicación que produce anemia por la destrucción de los glóbulos rojos e insuficiencia renal súbita. El resultado puede ser un deterioro renal crónico o incluso el fallecimiento.

Las personas con sistemas inmunes débiles, los ancianos y los niños son, por lo general, los más vulnerables, aunque en el actual brote de Alemania los más afectados están siendo adultos y en especial mujeres. En general, para tratar a los enfermos, no se recomienda el tratamiento con antidiarreicos ni antibióticos, que podrían empeorar la situación.

Medidas preventivas

Como medidas preventivas para evitar la infección se aconseja cocinar los alimentos a temperaturas superiores a los 70º C y en el caso de las verduras que se vayan a consumir sin cocinar, pelarlas y lavarlas a fondo con agua y lejía.

La OMS recomienda también el lavado frecuente de las manos, sobre todo, antes de preparar o consumir alimentos y después de defecar.

Por su parte, el Ministerio de Agricultura alemán ha pedido a los ciudadanos que cocinen su propia comida a una temperatura mínima de 79 grados durante dos minutos y ha advertido que congelar los alimentos puede no ser suficiente para matar la bacteria.

 

fuente: libertaddigital.com

«The X Factor» fracasa y sale del aire en Estados Unidos…

por SHARLEE TRUJEQUE.

El reality show «The X Factor» ha sufrido un revés en su version norteamericana, ya que la cadena FOX anunció que no habrá cuarta temporada al aire y oficialmente se ha confirmado el fracaso del programa en Estados Unidos.

Simon Cowell (productor y juez de la emisión), ha dicho que regresará a Inglaterra para enfocarse en la version británica de su show, el cual ha tenido gran éxito y donde personalidades como Leona Lewis y One Direction nacieron dentro de dicho reality.

“Estos últimos 12 años fueron fantásticos, tanto en “The X Factor” como en “American Idol”. Y además de la suerte de encontrar un talento extraordinario en los espectáculos, siempre he tenido una increíble bienvenida por parte de la opinión pública estadounidense”, aseguró Cowell en un comunicado. El mes pasado allegados al magnate de la música revelaron que estaba muy decepcionado por los bajos índices de audiencia que estaba produciendo el “reality show…He tomado la decisión de volver a la versión británica de “The X Factor” en 2014. Así que, por ahora, estoy de vuelta al Reino Unido y quiero dar las gracias a Fox por ser un compañero increíble, y también quiero dar las gracias a todos los que han apoyado mis shows. América, nos vemos pronto!”.

Personalmente hablando, puedo decir que era fan del programa, la mecánica de los castings y las eliminatorias eran bastante interesantes, aunque la contratación de las últimas jueces (Kelly Rowland y Paulina Rubio), nomás no ayudaron a que los raitings le dieran a la cadena FOX los resultados anhelados.

Ni hablar…nos quedaremos con ganas de escuchar los comentarios incisivos de Simon Cowell, un personaje tan peculiar que podemos amar y odiar al mismo tiempo, sin cansarnos de su aparición televisiva en un Mercado estadounidense donde los seguidores no supieron apreciar su gran idea como cazatalentos.

¡Zas!

Martes sensuales: ¿Y dónde quedó el orgasmo?

por SHARLEE TRUJEQUE.

El climax es algo difícil de alcanzar. Pero si aprendes a  corregir ciertos errores sencillos, podrás llegar al orgasmo mucho más a  menudo.

A veces, parece que conforme tu pareja empieza a terminar la  carrera, tu orgasmo se declara fuera de juego. Pero en lugar de sentirte  frustrada después del sexo,  quizás sea  hora de cambiar una que otra cosita para que obtengas la gratificación  absoluta.

 

En ocasiones, la misma mujer sin quererlo, impide  su propio disfrute sexual.         Es ella quien debe ser la responsable por sus orgasmos y no  depender del hombre para que sea él quien realice todo el trabajo. ¿por que no llego al orgasmo?

        Errores que impiden tu orgasmo

A continuación te enseñamos lo principales y más comunes errores sexuales que te impiden el disfrute pleno del sexo:

• Error sexual #1:

Apurar el juego previo: Nunca apures el precalentamiento! A veces te sucede que  él esta loco por  ir al grano, pero tú  aún  no estas lista,  te sientes mal de estar recibiendo todo el  placer mientras enciendes motores, cuando tu compañero no puede  terminar aún   y temes que pierda la excitación.

Quizás tu pienses que es mucho rato el que pasas  excitándote, pero la verdad es que es el tiempo justo y créenos, a tu pareja no  le molesta!. La verdad, es que por el contrario, se excitará más y más.

Ambos aumentarán sus niveles de deseo. Tú quedarás lista  para explotar de placer. Y él estará tan   ansioso, que su orgasmo será 10 veces mejor.

La mayoría de las mujeres necesitan   20 minutos como  mínimo para  llegar a la plataforma orgásmica, donde el clítoris alcanza su mayor  sensibilidad y el cuerpo esta preparado para la estimulación

¿por que no llego al orgasmo?

• Error sexual #2:

Distraerte. Distraerse durante el sexo es lo   más fácil de hacer, desgraciadamenteL. Pensamientos como: “¿Se  me verá muy grande la barriga?” hasta “¿Apague la cocina?” Te desconcentran y  una vez que eso pase dile adiós al orgasmo…

El cerebro  registra sensaciones  y libera sustancias químicas  que ayudarán al placer.

Cualquier distracción puede desatar impulsos que entran en  conflicto con tus sensaciones y por lo tanto, disminuyen el placer.

Entonces, ¿Qué hacer cuando en medio del acto te viene a la  cabeza la lista de tareas que dejaste sin hacer en la oficina o  que debes lavar la ropa? Primero, reconecta  tu cuerpo, presta atención a lo que sientes, observa como respondes, incluso  cambia de posición para  alcanzar  de nuevo el   ritmo sexual.

Otra solución es respirar lenta y profundamente, utilizando  tu abdomen. Así como también puedes respirar tratando de sincronizar tus  inspiraciones con las de tu pareja, esto puede reconectar tu atención en tu  cuerpo y reconectarte con él.

• Error sexual #3

Ignoras tu punto C: Toda la publicidad se va para el famoso Punto G, pero tu  verdadero epicentro erótico es el clítoris: el Punto C. Este es el verdadero  responsable de tu placer durante el sexo. Hay más terminaciones nerviosas en el  clítoris que en toda la vagina, por lo tanto, sería raro que la mujer obtenga  un orgasmo sin estimulación en esa zona.

Recomendación: Toma la posición de la mujer arriba,  arquea  tu cuerpo hacia el y frota  tu clítoris contra su pelvis.  Si estas en la posición sexual del misionero,  procura mantener tus piernas unidas y apretadas mientras mueves tus caderas de  forma circular.  De esta manera, él  estimulara  tu clítoris mientras realiza  movimientos de penetración. Ambos salen ganando! Además, estas posiciones  crearan  fricción entre los labios  vaginales y el clítoris, lo que aumenta las sensación de de placer.

¿por que no llego al orgasmo?

No olvides si estas en la posición del perrito o de lado, pedir  estimulación manual, o masturbación.
¿por que no llego al orgasmo?

• Error Sexual # 4

Olvidar  orinar. En el calor del momento puede que pases por alto tus ganas de orinar,  pero el problema aparece cuando te estimulan el punto G y entonces sientes esas  ganas incontrolables de orinar, sientes que tu vejiga toma voluntad propia y  se  vaciara en cualquier momento, no  sabes como pedirle a tu compañero  un  tiempo fuera para ir al baño, pero no puedes aguantar!!!. Tus sentidos se  nublan, tu cerebro se enfoca en la vejiga   rebosante y ahí esta! Tu impulso sexual se detuvo y se murió, ahora  reconectarte, parece imposible.

Al estimular el punto G es normal que sientas deseos de  orinar, ya que este especial rincón esta rodeado por las glándulas de Skene,  las cuales están conectadas a la vejiga. Así que con cualquier contacto  sentirás deseos de orinar, aunque en realidad no los tengas.  Esto te pone obviamente tensa y mata al orgasmo.

La solución, simple y sencillamente ve al baño antes de hacer el amor, sabiendo que no tienes   que orinar cuando estés en medio acto sexual podrás entregarte por  completo a la pasión y a sentir sin límites.

Algunas mujeres liberan un fluido eyaculatorio que confunden con orina y cuando lo sienten salir, cortan el flujo y matan el orgasmo.

¿por que no llego al orgasmo?

• Error Sexual #5

Cambiar de posición demasiado seguido.   Las acrobacias eróticas son divertidas y mantienen la excitación en tu  vida sexual, pero probar todas esas posiciones   sexuales de una sola vez, dificulta el orgasmo.

La clave para llegar al climax es la estimulación continua  en una posición que abarque tus puntos   del placer.  Se debe mantener un  ritmo. Cuando sientas que te aproximas al gran suculento Orgasmo, la sensación debe  ser constante y uniforme o, perderás el impulso.

La solución: Si por algún motivo se distraen y deben  comenzar de nuevo, no teman. Simplemente regresen a la posición que los acerco  al orgasmo y prepárense para comenzar el segundo asalto.

 

fuente: tuguiasexual.com

Ivy Queen se presentará en el Conga Room de L.A…

por SHARLEE TRUJEQUE.

Ivy Queen se ha Coronado como una estrella en un género dominado por el género masculino, el reggaeton, y después de 10 años de Carrera, se ha consolidado como la reina «rapera» dentro del mundo reggaetonero.

A unos meses de haber debutado como madre de una Hermosa niña, Ivy Queen vuelve a la escena musical con las pilas recargadas, y se presentará en el famoso Conga Room de Los Ángeles, California.

Los fans podrán disfrutar las canciones que han hecho famosa a «La Caballota», como «Cuéntale», «Te he querido, te he llorado», y otras más, además de su nuevo material musical.

«La Reina del reggaeton» se presentará en el Conga Room el día 13 de febrero del 2014 en el lugar de entretenimiento LA LIVE está localizado en el 800 West Olympic Boulevard, Los Angeles, 90015.

Boletos a la venta: https://tickets.congaroom.com/IvyQueen2&Tickets

Visita The Conga Room en: www.congaroom.com

 

Viernes de dietas: Dieta sin sacrificio.

por SHARLEE TRUJEQUE.

A continuación te presentamos una dieta muy fácil de seguir debido a que está pensada para personas que no llevan bien realizar dietas y , mucho menos, pasar hambre. 

El truco para adelgazar no es dejar de comer si no comer bien y sano. Eso es muy importante, ya que el cuerpo tiene que ir perdiendo poco a poco esos kilos para no volver a recuperarlos, de esa manera se evita el ?efecto yo-yo». 

Simplemente con seguir unas normas se puede adelgazar sin temor a pasar hambres. Estas son: distribuir la comida en 5 veces al día, comer de todo excepto frituras y salsas, reducir las cantidades a ingerir sobre todo las de origen animal, reducir la ingesta de alimentos con exceso de azúcares e hidratos de carbono y beber mucha agua durante el día. 

INDICACIONES

• No debes saltarte ninguna comida.
• Intenta masticar lentamente.
• Se aconseja no consumir bebidas alcohólicas ni comer dulces.
• Beber mucha agua, al menos 2 litros diarios.
• Practicar o realizar alguna actividad física.

DIETA

 

LUNES Desayuno:

• 40 gr. de cereales, 1 vaso de leche y media naranja

A media mañana:

• 1 fruta o 1 yogur

Almuerzo:

• Ensalada de remolacha, 150 gr. de atún, 1 chile asado y una manzana

Merienda:

• 1 fruta o 1 yogur

Cena:

• Sopa de verdura, 100 gr. de queso y dos manzanas

MARTES Desayuno:

• Café o té y dos tostadas con mermelada liviana

A media mañana:

• 1 fruta o 1 yogur

Almuerzo:

• Ensalada de tomate con 50 gr. de queso, 150 gr. de carne de res y una pera

Merienda:

• 1 fruta o 1 yogur

Cena:

• Verduras hervidas, 200 gr. de mejillones al vapor y 40 gr. de queso

MIÉRCOLES Desayuno:

• 1 yogur, un plátano y 40 gr. de avena

A media mañana:

• 1 fruta o 1 yogur

Almuerzo:

• Verduras asadas, 150 gr. de pescado a la plancha y una manzana

Merienda:

• 1 fruta o 1 yogur

Cena:

• 1 tortilla de alcachofas, hongos a la plancha y una porción de piña

JUEVES Desayuno:

• Café o té y dos rebanadas de pan integral con jamón

A media mañana:

• 1 fruta o 1 yogur

Almuerzo:

• Verduras hervidas, 150 gr. de pollo a la plancha y una pera

Merienda:

• 1 fruta o 1 yogur

Cena:

• Consomé, 1 pescado hervido y 50 gr. de requesón con miel

VIERNES Desayuno:

• Café o té y 40 gr. de cereal con yogur

A media mañana:

• 1 fruta o 1 yogur

Almuerzo:

• Ensalada de legumbres, 150 gr. de pescado asado, 1 postre descremado

Merienda:

• 1 fruta o 1 yogur

Cena:

• 1 coliflor hervida, 150 gr. de pescado al horno y una pera

SÁBADO Desayuno:

• Zumo de frutas, 2 rebanadas de pan integral con jamón y un yogur

A media mañana:

• 1 fruta o 1 yogur

Almuerzo:

• Ensalada de verduras, 150 gr. de pescado asado y una naranja

Merienda:

• 1 fruta o 1 yogur

Cena:

• Sopa o consomé, 1 tostada con dos lonchas de jamón serrano y una manzana

DOMINGO Desayuno:

• Café o té, zumo de naranja y un bollo pequeño de pan dulce

A media mañana:

• 1 fruta o 1 yogur

Almuerzo:

• Verduras hervidas o asadas, 150 gr. de carne de res y un mouse de guanábana

Merienda:

• 1 fruta o 1 yogur

Cena:

• Crema de verduras, 1 rebanada de pan y fresas

TEN EN CUENTA

• Al ser un plan semanal puede llegar a volverse un poco rutinario y monótono.
• Consultar con el médico antes de comenzar la dieta.

Justin Bieber fumó marihuana en un jet privado, poniendo en riesgo a la tripulación…

por SHARLEE TRUJEQUE.

Nuevamente Justin Bieber aparece como «frijolito en el arroz», ya que sus escándalos lo han vuelto en una verdadera pesadilla para los que conviven con él.

Resulta que Justin y su padre pusieron en jaque a la tripulación del jet privado donde viajaron, ya que se la pasaron fumando marihuana durante el vuelo; obviamente eso ponía en peligro a todos, ya que el humo era intenso dentro del avión, por lo que los pilotos tuvieron que utilizar máscarillas de  oxígeno para poder pilotear la nave sin drogarse.

Los elementos de tripulación también intentaron advertir  tanto a Justin Bieber como a sus acompañantes que debían parar su consumo de marihuana durante el vuelo; también se reportó que tanto Bieber como su padre se comportaron como unos verdaderos patanes con la azafata, quien dijo haber intentado evitar contacto lo más posible con ellos, porque eran verbalmente agresivos y la acosaban demasiado.

La revision se realizó después de que el jet del cantante llegara a Nueva Jersey desde Canada, y los elementos de seguridad reportaron que el olor a marihuana era muy fuerte, aunque según ellos no hallaron drogas ni sustancias ilegales a bordo.

Justin Bieber está practicamente fuera de control, y también otra de sus «travesuras», es haber hablado demás acerca de su exnovia Selena Gomez, ya que supuestamente le contó a un amigo que ella era virgen y que eso fué en el 2011 durante un fin de semana en Palm Springs, California: »Fue en el verano de 2011. Voló a Palm Springs por un par de días y tenía un lugar muy privado para quedarse. El propósito del viaje fue 100 por ciento porque Selena finalmente dijo ‘sí’ a tener relaciones sexuales con él. Estuvieron de acuerdo, ya que ambos estaban enamorados».

No olvidemos que el mocosito Bieber tiene antecedentes de violencia contra un chofer de limusina en Toronto, haber manejado bajo los efectos de alcohol y drogas a alta velocidad con un permiso de conducir vencido en Miami, haber lanzado huevos a la casa de un vecino en California por lo cual le están investigando para imputarle cargos por vandalismo, y otras tonteras más por las cuales se ha vuelto de lo más indeseable en Estados Unidos, lo que ha provocado que cientos de miles de ciudadanos Americanos hallan firmado una petición para que lo deporten a Canada y lo cual debe ser considerado por la Casa Blanca de manera seria.

¡Zas!.

 

 

 

Fitness en tu casa: Entrenamiento básico para mantenerse en forma.

por RICARDO BARROSO

Instructor de fitness

ricardo_barroso_calixto@hotmail.com

twitter: @Richard_2626

Instagram: RICHARD_737

Hola amigos muy buen día, como van con su entrenamiento espero y muy bien, hoy les traigo una rutina que les ayudara a mantenerse en forma y también les servirá para ganar fuerza y potencia en cualquier otra actividad física que realicen, si no pueden acudir a un gimnasio, estos ejercicios los pueden realizar en un parque ya que ahora la mayoría cuenta con estos aparatos básicos,  espero y les guste.

EJERCICIO EN PARALELAS O FONDOS

1 Colócate en unas barras paralelas como lo muestra la imagen, si no tienes la suficiente fuerza pide a alguien que te sujete de los pies para disminuir tu peso.

2 Baja de tal manera que tu peso se concentre en los pectorales, al momento de bajar respira y al regresar a posición de inicio (1) suelta el aire, realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones.

DOMINADAS EN BARRA

1 Colócate en una barra horizontal como lo muestra la imagen, sujetando con las manos y abriendo los brazos un poco más al ancho de tus hombros, si no tienes fuerza suficiente pide que alguien te asista sosteniendo tus pies para aligerar tu peso.

2 Sube tratando que tu barbilla quede por encima de la barra, al subir respira y al bajar a posición de inicio (1) suelta el aire, realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones.

LAGARTIJAS

1 Colócate boca abajo como lo muestra la imagen para mayor trabajo pon tus pies sobre un escalón y tus manos apóyalas en unas mancuernas en bancos o pesas rusas.

2 Baja y al hacerlo respira fuertemente y al subir a posición de inicio suelta el aire, realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones.

DOMINADAS EN BARRA ACOSTADO

1 Colócate boca arriba y debajo de una barra horizontal, estira tus piernas y abre tus brazos sujeta la barra y que tu pecho quede paralela a ella.

2 Sube tratando de que tu pecho llegue  a la barra quedando alineados tus codos, al subir respira y al bajar a posición de inicio (1) suelta el aire, realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones.

SENTADILLA CON SALTO

1 Colócate de pie con piernas flexionadas, y brazos al frente.

2 Realiza una media sentadilla para impulsarte y toma respira.

3 Brinca sobre un escalón o banco y al caer realiza una sentadilla soltando el aire, levántate y haz un brinco hacia atrás y repite el ejercicio haciendo 4 series de 10 a 12 repeticiones.

PANTORRILLA DE PIE

1 Colócate de pie y a la orilla de un escalón donde solo te puedas apoyar con la punta de tus pies.

2 Sube lo más que puedas quedando de puntas sobre el escalón, realiza 4 series de 16 a 20 repeticiones.

Pues amigos espero esta rutina sea de su agrado y les sea útil para sus necesidades, en la próxima nota les traeré la parte II complementando los grupos musculares que faltan, me despido agradeciendo a mi amigo Elihu Rodríguez Hernández  por colaborar conmigo como modelo para la realización de esta sección, les deseo felices fiestas decembrina en compañía de sus seres queridos y los espero el próximo año con mucha actitud para empezar sus entrenamientos, hasta la próxima.