Fitness en tu casa: Entrenamiento de pierna con saco.

 

ENTRENAMIENTO DE PIERNA CON SACO

la foto (9)por RICARDO BARROSO

Instructor de fitness

ricardo_barroso_calixto@hotmail.com

twitter: @Richard_2626

Instagram: RICHARD_737

Hola amigos buen día, como cada jueves estoy aquí con ustedes para traerles una rutina más para su entrenamiento en casa, y ya que hemos venido trabajando con entrenamientos funcionales me permití traerles una rutina con saco  de entrenamiento, pero no se preocupen si no tienen uno en casa, pueden realizar su saco con una mochila y agregarle el peso que ustedes consideren correcto, e irlo incrementando conforme dominen su rutina.

 

SENTADILLA CON SACO

costal5

1  Abran su compas de las piernas paralelas a sus hombros y agáchense, flexionen sus piernas y sujeten el saco por los agarres centrales verticales.

2 levanten el saco y abrásenlo  manteniendo las piernas flexionadas.

3 realicen una sentadilla y al tiempo que bajan respiren, levanten y suelten el aire, realicen 4 series de 12 repeticiones.

 

DESPLANTES CON SACO

costal

1 y 3 Coloquen el saco en sus hombros como lo muestran las imágenes, poniendo una pierna adelante en 90° y evitando que se vaya hacia delante o hacia atrás, la pierna de atrás debe quedar casi estirada y la rodilla a unos centímetros del piso.

2 Eleva la pierna de atrás y la de adelante evitando que tu rodilla de la pierna de adelante se mueva y vuelve a bajar  regresando  a posición de inicio, realiza 4 series de 12 repeticiones en cada pierna

 

SENTADILLA ABIERTA

costal4

1 Coloca el saco atrás de nuca apoyado en tus hombros, abre el compás de tus piernas  lo más que puedas y coloca la punta de los pies apuntando hacia afuera.

2 baja suavemente abriendo tus piernas y que tus rodillas apunten hacia donde están las puntas de tus pies, al bajar respira, sube a posición de inicio sin estirar por completo las piernas y suelta el aire, realiza 4 series de 12 repeticiones.

 

DESPLANTES CON ELEVACION DE PIERNA

costal1

1 Coloca el saco tras nuca como en los anteriores ejercicios, y coloca tu pierna derecha adelante en ángulo de 90° la pierna izquierda va atrás casi estirada y la rodilla cerca del piso.

2 Ahora la pierna izquierda que tenías atrás elévala al frente de ti subiendo la rodilla como lo muestra la imagen y suelta el aire, regresa la pierna izquierda a posición de inicio respira, realiza 4 series de 12 repeticiones y haz lo mismo con la otra pierna.

 

PESO MUERTO CON SACO

costal3

1 Colócate arriba de un banco o escalón, flexiona las piernas y agáchate sujetando el saco.

2 Levántate sujetando el saco a un ángulo de 30° al subir respira, regresa a posición de inicio y suelta el aire, realiza 4 series de 12 repeticiones.

 

PANTORRILLA CON SACO

costal2

1 Coloca el saco tras de nuca y apoyado en tus hombros y flexiona tus piernas.

2 Eleva tus talones los mas que puedas al subir respira, regresa a posición de inicio y suelta el aire, realiza 4 series de 16 a 20 repeticiones.

 

 

Pues bien amigos el trabajar con saco tiene muchas ventajas como el tonificar y fortalecer sus piernas, pantorrillas y glúteos, pueden realizar esta rutina por ejercicio o  en circuito y si la dominan muy rápido suban peso al saco y hagan 5 o 6 series, como siempre deseo que esta rutina sea de su total agrado, quiero agradecer a mi amiga y modelo para la realización de esta edición Marcela Gallardo Tirado y también felicitarla porque el día de hoy es su cumpleaños, les deseo un excelente fin de semana y nos vemos en la próxima edición de fitness en tu casa.

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