Fitness en tu casa: Entrenamiento en familia.

 ricardo2por RICARDO BARROSO

Instructor de fitness

ricardo_barroso_calixto@hotmail.com

twitter: @Richard_2626

Instagram: RICHARD_737

 

Amigos que tal buen día, hoy en fitness en tu casa les traigo una rutina para ejercitarse padres e hijos y así estas vacaciones tengan esa convivencia en familia y ayuden a sus hijos a llevar una vida sana y saludable.

 

GIROS CON PELOTA

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Toma una pelota suiza y colócate junto con tu hijo(a) espalda con espalda, flexionen las piernas y gira tu tronco hacia tu lado derecho y tu hijo(a) hacia el lado izquierdo, pásale la pelota suiza y gira hacia tu izquierda y que te devuelva la pelota, realiza 4 series de 30 movimientos,  dos series empezando por tu lado derecho y dos series empezando por lado izquierdo.

SENTADILLAS CON PELOTA SUIZA

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Toma de nuevo la pelota suiza y coloca a tu hijo(a) frente a ti a unos 3 o 4 pasos, realiza una sentadilla con piernas abiertas y cadera flexionada, dejando que tu glúteo se vaya hacia atrás, al momento de subir avienta la pelota a tu hijo(a),  al tomarla debe realizar la sentadilla igual que tu debe elevarse y devolvértela y así sucesivamente, realicen 4 series de 20 sentadillas 10 cada uno.

 

PATALEO SINCRONIZADO EN PAREJA

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Colócate boca abajo con tu hijo(a) sujetándose ambos de las manos o muñecas, eleven sus pies y manos, solo su pelvis debe tocar el piso una vez colocados, empiecen a patalear y mover los brazos al mismo tiempo sincronizando un movimiento alterno, realicen 4 series de 30 a 40 movimientos dependiendo su habilidad y fuerza.

 

ABDOMEN EN PAREJA

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Siéntate de frente a tu hijo(a) y pongan ambos piernas flexionadas pisa a tu hijo(a) con los pies para que pueda tener apoyo, toma una mini pelota para pilates o pelota normal,

Que tu hijo(a) baje con ella y al subir te la devuelva tu haz lo mismo baja hacia atrás y sube devolviéndole la pelota,  al subir es importante que suelten el aire para contraer el abdomen, realicen 4 series de 16 repeticiones.

 

TENSION DE ARO EN PAREJA

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Toma un aro para pilates o un ario de ula ula, tómenlo de los costados con tus manos al frente de tu pecho, trata de cerrar tus brazos ejerciendo presión en el mismo, y suelta realiza 4 series de 20 repeticiones.

 

Pues listo amigos esta serie les permitirá realizar ejercicio con sus hijos y tener grandes días conviviendo mientras ellos están de vacaciones, espero les guste y lo disfruten, antes de despedirme quiero agradecer a mis bellas modelos Cindy y Kaitlyn Eller por su apoyo para la realización de esta edición les deseo un bello fin de semana sonrían.

Fitness en tu casa: Entrenamiento de abdomen.

 

la foto (9)por RICARDO BARROSO

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Que tal amigos espero se encuentren muy bien,  ya de regreso de vacaciones de semana santa pues hoy les traigo una rutina de abdomen para que sigan manteniendo su figura, la pueden trabajar en circuito o por ejercicio.

 

ABDOMEN ALTO

ABDOMEN ALTO1

1 Colócate boca arriba poniendo tus manos tras de nuca y tus piernas dobladas.

2 Eleva tus hombros sujetando tu cabeza con tus manos y al momento de subir suelta el aire, realiza 4 series de 25 repeticiones.

 

ABDOMEN ALTO CRUZADO

ABDOMEN ALTO2

1 Colócate boca arriba como en el anterior ejercicio sujetando tu cabeza con ambas manos tras nuca.

2 Eleva tus hombros y tu cabeza cruzando tu codo derecho hacia tu rodilla izquierda, baja a posición 1 y vuelve a subir cruzando hacia el lado

contrario codo izquierdo hacia la rodilla derecha, al momento de subir suelta el aire, realiza 4 series de 24 repeticiones 12 de cada lado.

 

ABDOMEN MEDIO

ABDOMEN ALTO5

1 Colócate boca abajo con las manos tras nuca y piernas estiradas.

2 Eleva tu pierna derecha doblando la rodilla y eleva tu cabeza y hombros tratando de tocar tu rodilla con tu frente, al elevar suelta el aire, regresa a posición 1 y ahora haz lo mismo con la pierna izquierda, realiza 4 series de 30 repeticiones 15 de cada lado.

 

ABDOMEN MEDIO CRUZADO

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1 Colócate boca arriba exactamente igual que en el anterior ejercicio.

2 Eleva tu pierna derecha doblando la rodilla y eleva tu cabeza y hombros y trata de que tu codo izquierdo toque tu rodilla derecha, al subir suelta el aire, regresa a posición 1 y haz lo mismo pero con la pierna contraria, realiza 4 series de 30 repeticiones 15 de cada lado.

 

ABDOMEN BAJO

ABDOMEN ALTO3

1 Colócate boca arriba apoyando bien tu espalda, tus manos tras nuca y tus piernas colócalas en posición de 60⁰

2 Ve subiendo tus piernas y mantén tu espalda bien apoyada al piso

3 Mantén tus piernas juntas y eleva tu espalda baja al tiempo que lo haces suelta el aire, realiza 4 series de 20 repeticiones.

 

 

ABDOMEN BAJO CRUZADO

ABDOMEN ALTO4

1 Colócate boca arriba con manos tras nuca pero ahora tus piernas inclinadas a 60⁰ pero recostadas del lado derecho

2 Eleva tus piernas a 90⁰ y al tiempo que los subes suelta el aire

3 Ahora baja tus piernas igual que en posición 1 pero recostadas del lado izquierdo y vuelve a regresar a posición 2, realiza 4 series de 30 repeticiones 15 de cada lado.

 

Pues bueno amigos espero les guste esta rutina, ya que lleva combinaciones de frente y de costado lo cual realizara que tu abdomen trabaje en todos los ángulos mejorando tus resultados, agradezco a mi amiga Yasmin Morales H. por su colaboración como modelo  para el desarrollo de esta rutina, que tenga lindo fin de semana y nos vemos en la siguiente edición saludos.

Fitness en tu casa: Entrenamiento en pareja.

la foto (9)por RICARDO BARROSO

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Que tal amigos buen día, espero se encuentren muy bien y con mucho ánimo para una rutina mas de fitness en tu casa, hoy les traigo una rutina en pareja para aquellos que suelen con amigos o pareja, solo necesitan ganas y mucha actitud.

 

ELEVACION DE HOMBRO CON BALON MEDICINAL

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1 Colocarse por pareja de espaldas, tomar un balón medicinal y sujetarlo por con ambas manos por arriba de la cabeza y pasarlo a tu compañero.

2 Tu compañero te devuelve el balón por debajo de las piernas levantas y repites la operación, realizar este ejercicio 20 veces.

 

PLANCHAS EN CARRETILLA

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1 Tomar a tu compañero de ambos pies y levantarlo y el debe estar en posición de lagartija ó plancha.

2 Tu compañero debe bajar alineando sus manos con su pecho, realizar 12 repeticiones y después es tu realiza el mismo ejercicio.

 

 

GIROS LATERALES CON BALON MEDICINAL

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1 y 2 Colócate tú y tu compañero de espaldas, tomen el balón medicinal e intercámbienselo por ambos lados sin mover las piernas únicamente girando el tronco de derecha a izquierda y viceversa, realicen 30 giros.

 

 

ELEVACION DEL TRONCO EN SUSPENSION

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1 Coloca a tu compañero en posición de 4 y siéntate arriba de el enganchando tus pies en sus brazos, coloca tus manos en la nuca.

2 Eleva el tronco haciendo un crunch y al tiempo que subes suelta el aire por la boca, realiza 24 repeticiones y después es el turno de tu compañero.

 

ELEVACION DEL TRONCO CON BALON MEDICINAL

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1 Colócate en el suelo boca arriba con piernas flexionadas, toma un balón medicinal con las manos y que tu compañero te pise los pies para tener apoyo.

2 Realiza un crunch y en envíale el balón a tu compañero el deberá devolvértelo al  tiempo que vas regresando realiza 16 repeticiones y después es el turno de el.

 

ELEVACION DE PIERNAS ASISTIDO

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1 Acuéstate en el piso boca arriba y sujeta a tu pareja de los tobillos para que tengas apoyo, coloca tus piernas a 45⁰ ó 60⁰ tratando de que tu espalda quede arqueada de la espalda baja.

2 Eleva tus piernas al tiempo que sueltas el aire, tu compañero deberá empujarlas para ejercer presión en tu abdomen bajo, realiza 16 repeticiones y después es su turno.

 

 

Esta rutina la podrás realizar en circuito 4 a 6  series o la puedes trabajar por 4 a 6 series en ejercicios individuales, espero les sea de mucha ayuda el trabajar en pareja ayuda mucho pues la motivación de multiplica, les deseo un feliz fin de semana y nos vemos en la próxima edición.

 

 

Edición y fotografía: Ricardo Barroso

Modelos:  Amy Álvarez 

                    Max Miranda C.

Miércoles de salud: Consejos para mejorar las varices.

por SHARLEE TRUJEQUE.

Las várices son esas antiestéticas venas azuladas o color carmesí que aparecen en las piernas, sobre todo de las mujeres. Se deben a un trastorno de la circulación sanguínea y principalmente son hereditarias. Suelen ir acompañadas de cansancio, dolor y debilidad en las piernas, sobre todo después de varias horas de caminar o estar de pie.

En casos extremos se recurre a métodos más radicales y costosos que consisten en extirpar las venas afectadas mediante la cirugía o en desecarlas mediante la escleroterapia. Pero cuando no son de alarmarse pueden tratarse con buenos resultados.

Cuanto antes mejor

Si padeces de várices, aunque lo único molesto sean unas pequeñas venitas indoloras, no esperes a que el problema se vuelva insoportable y consulta a un médico especializado en problemas vasculares, pues si no la tratas a tiempo, la varicosis tiende a empeorar, aumentando el dolor y el número de venas afectadas.

Cualquier cosa que incremente la presión de la sangre en las piernas, como estar de pie por muchas horas, aumenta el dolor. Por lo tanto, cualquier actividad que disminuya la presión sanguínea y contrarreste la gravedad, ayuda a aliviar el dolor varicoso, por eso sigue estas recomendaciones:

Aumenta la compresión. Usa medias elásticas con ajuste de compresión, que a diferencia de las medias comunes ayudan a evitar que la sangre se vaya hacia las venas más pequeñas y cercanas a la piel, y te dan un alivio considerable dependiendo de la gravedad de tu problema.

Mantenlas en alto. Las várices son venas debilitadas, sin la fuerza que tuvieron antes para devolver la sangre al corazón. Entonces, debes ayudarlas, elevándolas por encima del nivel de tus caderas y apoyándolas sobre un sillón o unos cojines.

Cambia de posición. Haz este sencillo ejercicio a lo largo del día tantas veces como te sea posible: ponte unas medias con soporte, acuéstate boca arriba, eleva las piernas y descánsalas sobre la pared. Mantén esta posición durante dos minutos para que la sangre fluya de las várices hacia el corazón.

Inclina tu cama. Coloca unas guías telefónicas bajo tu colchón al nivel de los pies, para mantener las piernas en alto mientras duermes. Pero si tienes problemas cardíacos o dificultades para respirar durante la noche, consulta a tu médico antes de ajustar tu colchón.

Practica yoga. El yoga ayuda a aliviar la incomodidad de las várices. Prueba este sencillo ejercicio: acuéstate boca arriba, eleva tus pies hasta el asiento de una silla, y respira lentamente por la nariz. Esto ayuda a que la fuerza de gravedad saque la sangre acumulada en las piernas.

Sumérgelas. Aplica una compresa de agua caliente sobre la zona afectada y sin presionar, a la máxima temperatura que puedas soportar, durante dos minutos. Después aplica otra de agua fría durante medio minuto. Alterna durante diez minutos, terminando con la compresa fría.

Date masajes. Pon los pies más elevados que el resto del cuerpo y en esta posición date un suave masaje y unos ligeros golpecitos desde el tobillo y hacia el tronco. No te des masajes fuertes, porque puedes dañar más las venas.

Mueve tus piernas. Las personas sedentarias tienen más posibilidades de sufrir várices que quienes llevan una vida activa. Si en tu trabajo estás sentada durante muchas horas, dedica dos minutos cada media hora a mover los dedos de los pies dentro de los zapatos, dobla y extiende las piernas, ponte de puntas cada vez que te sea posible, y levántate y camina un poco cada hora.

Practica ejercicio. Permanecer durante mucho tiempo sentada o de pie ocasiona que la sangre se acumule en las venas de las piernas. Un poco de ejercicio diario, sobre todo caminar, ayuda a que se contraigan las venas, se vacíen y se envíe la sangre hacia el corazón, contrarrestando las várices.

fuente: esmas.com

Fitness en tu casa: Rutina con liga de resistencia.

 

la foto (9)por RICARDO BARROSO

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Que tal amigos buen día, hoy les traje un entrenamiento que trabajaremos en circuito en el cual se llevaran de 20 a 30 minutos dependiendo de su habilidad, fuerza, condición, etc.

 

Funciona de la siguiente manera debes realizar cada ejercicio como lo te lo muestra la grafica, después de cada ejercicio pasar inmediatamente al siguiente sin descansar entre cada uno de ellos, completa el circuito y  toma una pausa de 40 a 60 segundos para recuperarte  y repetir el circuito realiza de 4 a 6 series según te sientas.

Deberás contar con una liga de resistencia de tu preferencia y muchas ganas

 

TROTE CON LIGA

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1 y 2 toma tu liga de resistencia y colócala en un barandal o manija, sujétala de ambos extremos como lo muestran  las imágenes y ténsala  lo más que puedas, al tiempo que lo haces eleva las rodillas a la altura de tu cadera realizando un trote todo esto hazlo durante un minuto.

 

PRESS DE PECHO CON LIGA

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1 Y 2 Inmediatamente después del trote apoya un pie delante del otro y abre tus brazos alineando hombro, codos y manos sin que la liga pierda tensión,  realiza un empuje hacia delante con las manos, estirando completamente los brazos, realiza 32 repeticiones.

 

REMO CON LIGA

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1 Y 2 colócate de frente a la liga estira tus brazos manteniendo la tensión de la misma  y jálala fuertemente a la altura de tu hombros, realiza 32 repeticiones.

 

EXTENSION DE TRICEPS CON LIGA

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1 Y 2 Coloca la liga  arriba de ti ya sea en el marco de una puerta o usa una manija, toma la liga por los extremos doblando los brazos a 90⁰ sin que la misma pierda tensión, estira los brazos  totalmente ejerciendo presión, realiza 32 repeticiones.

 

CURL DE BICEPS CON LIGA

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1 Y 2 toma la liga y písala con ambos pies sujétala por los costados con las manos y estira tus brazos manteniéndola tensa, eleva tus manos doblando  tus brazos sin bajar los codos, realiza 32 repeticiones.

 

VUELOS LATERALES CON LIGA

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1 Y 2 de igual modo que el anterior ejercicio pisa la liga y sujétala por los costados con las manos hacia abajo manteniéndola tensa, ahora eleva los brazos sin doblar los codos hasta que quede alineado con tus hombros, realiza 24 repeticiones

 

Una vez completado el circuito descansa 60 segundos y vuelve a realizar el circuito ya sea de 4 a 6 series y si el dominio es muy alto incrementa las repeticiones y tiempo.

 

Espero les haya gustado esta rutina y nos vemos la próxima semana en una sección mas de fitness en tu casa que tengan un buen fin de semana.

 

Miércoles de salud: E. Coli en el cuerpo humano.

por SHARLEE TRUJEQUE.

SALUD-ECOLI

Existen cientos de cepas de Escherichia coli, la mayoría inofensivas, pero también hay un grupo, denominado E. coli Enterohemorrágica, que pueden producir una potente toxina (toxinas de Shiga o verotoxinas) que daña los glóbulos rojos y los riñones.

En el caso del brote infeccioso detectado en Alemania, se sospecha que el patógeno causante es el E. coli O104, un serogrupo poco usual, aunque en un principio se relacionó con la E. coli O157:H7, una variedad similar y mucho más frecuente.

Estas bacterias se transmiten al ser humano principalmente a través del consumo de alimentos contaminados, tales como carne picada poco cocinada (la E. coli O157:H7 fue detectada por primera vez en Estados Unidos en 1982, asociada a una intoxicación masiva por consumo de hamburguesas); leche sin hervir, agua contaminada, o por contacto directo con animales o personas infectadas.

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Síntomas

Los síntomas de la infección por E. coli Enterohemorrágica incluyen fuerte dolor abdominal, diarrea intensa y a menudo con sangre y a veces náuseas, vómitos y fiebre leve. Esta sintomatología suele aparecer tres o cuatro días después del contagio, aunque también pueden hacerlo entre 1 y 10 días después.

La mayoría de los pacientes se recuperan en diez días, aunque en algunos casos el enfermo desarrolla el llamado Síndrome Hemolítico Urémico (SHU), una complicación que produce anemia por la destrucción de los glóbulos rojos e insuficiencia renal súbita. El resultado puede ser un deterioro renal crónico o incluso el fallecimiento.

Las personas con sistemas inmunes débiles, los ancianos y los niños son, por lo general, los más vulnerables, aunque en el actual brote de Alemania los más afectados están siendo adultos y en especial mujeres. En general, para tratar a los enfermos, no se recomienda el tratamiento con antidiarreicos ni antibióticos, que podrían empeorar la situación.

Medidas preventivas

Como medidas preventivas para evitar la infección se aconseja cocinar los alimentos a temperaturas superiores a los 70º C y en el caso de las verduras que se vayan a consumir sin cocinar, pelarlas y lavarlas a fondo con agua y lejía.

La OMS recomienda también el lavado frecuente de las manos, sobre todo, antes de preparar o consumir alimentos y después de defecar.

Por su parte, el Ministerio de Agricultura alemán ha pedido a los ciudadanos que cocinen su propia comida a una temperatura mínima de 79 grados durante dos minutos y ha advertido que congelar los alimentos puede no ser suficiente para matar la bacteria.

 

fuente: libertaddigital.com

Viernes de dietas: Dieta sin sacrificio.

por SHARLEE TRUJEQUE.

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A continuación te presentamos una dieta muy fácil de seguir debido a que está pensada para personas que no llevan bien realizar dietas y , mucho menos, pasar hambre. 

El truco para adelgazar no es dejar de comer si no comer bien y sano. Eso es muy importante, ya que el cuerpo tiene que ir perdiendo poco a poco esos kilos para no volver a recuperarlos, de esa manera se evita el ?efecto yo-yo”. 

Simplemente con seguir unas normas se puede adelgazar sin temor a pasar hambres. Estas son: distribuir la comida en 5 veces al día, comer de todo excepto frituras y salsas, reducir las cantidades a ingerir sobre todo las de origen animal, reducir la ingesta de alimentos con exceso de azúcares e hidratos de carbono y beber mucha agua durante el día. 

INDICACIONES
  • No debes saltarte ninguna comida.
  • Intenta masticar lentamente.
  • Se aconseja no consumir bebidas alcohólicas ni comer dulces.
  • Beber mucha agua, al menos 2 litros diarios.
  • Practicar o realizar alguna actividad física.
DIETA

 

LUNES Desayuno:

  • 40 gr. de cereales, 1 vaso de leche y media naranja

A media mañana:

  • 1 fruta o 1 yogur

Almuerzo:

  • Ensalada de remolacha, 150 gr. de atún, 1 chile asado y una manzana

Merienda:

  • 1 fruta o 1 yogur

Cena:

  • Sopa de verdura, 100 gr. de queso y dos manzanas

MARTES Desayuno:

  • Café o té y dos tostadas con mermelada liviana

A media mañana:

  • 1 fruta o 1 yogur

Almuerzo:

  • Ensalada de tomate con 50 gr. de queso, 150 gr. de carne de res y una pera

Merienda:

  • 1 fruta o 1 yogur

Cena:

  • Verduras hervidas, 200 gr. de mejillones al vapor y 40 gr. de queso

MIÉRCOLES Desayuno:

  • 1 yogur, un plátano y 40 gr. de avena

A media mañana:

  • 1 fruta o 1 yogur

Almuerzo:

  • Verduras asadas, 150 gr. de pescado a la plancha y una manzana

Merienda:

  • 1 fruta o 1 yogur

Cena:

  • 1 tortilla de alcachofas, hongos a la plancha y una porción de piña

JUEVES Desayuno:

  • Café o té y dos rebanadas de pan integral con jamón

A media mañana:

  • 1 fruta o 1 yogur

Almuerzo:

  • Verduras hervidas, 150 gr. de pollo a la plancha y una pera

Merienda:

  • 1 fruta o 1 yogur

Cena:

  • Consomé, 1 pescado hervido y 50 gr. de requesón con miel

VIERNES Desayuno:

  • Café o té y 40 gr. de cereal con yogur

A media mañana:

  • 1 fruta o 1 yogur

Almuerzo:

  • Ensalada de legumbres, 150 gr. de pescado asado, 1 postre descremado

Merienda:

  • 1 fruta o 1 yogur

Cena:

  • 1 coliflor hervida, 150 gr. de pescado al horno y una pera

SÁBADO Desayuno:

  • Zumo de frutas, 2 rebanadas de pan integral con jamón y un yogur

A media mañana:

  • 1 fruta o 1 yogur

Almuerzo:

  • Ensalada de verduras, 150 gr. de pescado asado y una naranja

Merienda:

  • 1 fruta o 1 yogur

Cena:

  • Sopa o consomé, 1 tostada con dos lonchas de jamón serrano y una manzana

DOMINGO Desayuno:

  • Café o té, zumo de naranja y un bollo pequeño de pan dulce

A media mañana:

  • 1 fruta o 1 yogur

Almuerzo:

  • Verduras hervidas o asadas, 150 gr. de carne de res y un mouse de guanábana

Merienda:

  • 1 fruta o 1 yogur

Cena:

  • Crema de verduras, 1 rebanada de pan y fresas
TEN EN CUENTA
  • Al ser un plan semanal puede llegar a volverse un poco rutinario y monótono.
  • Consultar con el médico antes de comenzar la dieta.