Fitness en tu casa: Entrenamiento de glúteo.

la foto (9)por RICARDO BARROSO

Instructor de fitness

ricardo_barroso_calixto@hotmail.com

twitter: @Richard_2626

Instagram: RICHARD_737

 

Buen día amigos que me siguen cada jueves en esta su sección de fitness en tu casa, hoy tengo para ustedes una súper rutina para glúteo, la cual es muy sencilla  y  efectiva, al tiempo que la vayan dominando les recomiendo ir subiendo series, repeticiones y peso, ya que el glúteo al ser un musculo muy grande debe ser atacado con un buen número de repeticiones y peso para lograr grandes resultados, comenzamos:

 

 

SENTADILLA CON BARRA

gluteo6

1 Toma una barra con un peso que puedas dominar para la ejecución del ejercicio, ponla tras tu nuca y apoyada en tus hombros, abre el co

mpas de tus piernas quedando tus pies paralelos a tus hombros.

2 y 3 Baja lentamente lo mas que puedas y evita que tus rodillas se vayan hacia delante o rebasen la punta de tus pies, al tiempo que bajas respira profundamente y al regresar a posición de inicio (1) suelta el aire, realiza 5 series de 16 repeticiones.

 

DESPLANTES CON MANCUERNAS

gluteo1

1 Colócate incado como lo muéstrala imagen sobre un banco o escalón  con una pierna adelante y  la otra atrás y sujetando un par de mancuernas con las manos, con el peso que tu consideres apropiado.

2 Eleva las piernas al mismo tiempo, evita que la rodilla de la pierna que está en el banco no rebase la punta del pie, al tiempo que subes respira profundamente y al regresar a posición de inicio (1) suelta el aire, realiza 5 series de 16 repeticiones en ambas piernas.

 

PATADA DE GLUTEO EN EL SUELO

gluteo5

1 Ponte en cuatro como lo muestra la imagen y alinea bien tu cuerpo en brazos y piernas ponte una polea en los tobillos de ambas piernas.

2 Estira tu pierna derecha hacia la pared como si dieras una patada, y vuelve a bajarla a posición de inicio (1), al tiempo que subes tu pierna respira y al regresar suelta el aire, realiza 5 series de 20 repeticiones en ambas piernas.

 

ELEVACION DE GLUTEO CON PIERNA ESTIRADA

gluteo2

1 Colócate en cuatro como en el anterior ejercicio y con las poleas en tus tobillos, estira tu pierna derecha y que el pie casi llegue al suelo.

2 sube la pierna derecha, manteniéndola estirada, baja a posición de inicio (1), al subir respira y al regresar suelta el aire, realiza  5 series de 20 repeticiones en ambas piernas.

 

ELEVACION DE GLUTEO CON PIERNA DOBLADA

gluteo3

1 Viniendo de la posición anterior y con las poleas en tus tobillos,  deja tu pierna derecha elevada y sin bajar la rodilla dobla tu pierna y que el talón quede apuntando hacia arriba.

2 Sube tu pierna derecha lo mas que puedas y baja a posición de inicio (1), al subir respira y al bajar suelta el aire, realiza 5 series de 20 repeticiones en ambas piernas.

 

ELEVACION DE PELVIS

gluteo4

1 Recuéstate boca arriba, doblando tus piernas y apoyando bien las plantas de los pies.

2 Eleva la pelvis lo más que puedas apoyando bien las plantas de los pies y tu espalda, regresa a posición de inicio (1), al subir respira y al regresar suelta el aire, realiza 5 series de 25 repeticiones.

 

Pues esto es todo amigos, espero como siempre les guste esta rutina y logren los resultados esperados, les deseo un excelente fin de semana y agradezco a mi amiga y modelo en esta edición  Isabel De Rivera, hasta la próxima.

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