Fitness en tu casa: Entrenamiento para adultos en plenitud.

 

la foto (9)por RICARDO BARROSO

Instructor de fitness

ricardo_barroso_calixto@hotmail.com

twitter: @Richard_2626

Instagram: RICHARD_737

 

Que tal amigos espero y se encuentren muy bien como cada jueves que nos encontramos en fitness en tu casa, el día de hoy les traigo una rutina para todos esos adultos en plenitud  que tienen ese deseo de manterse en forma pero sus movimientos ya no son tan flexibles como antes, también esta rutina puede servir para aquellas personas que tienen artritis, diabetes o problemas de columna, bueno pues para realizar esta rutina solo necesitan aparte de ganas y actitud una barra  (palo de madera) puede ser de escoba o de un cortinero que sea ligero y lo suficientemente largo para poner manejarlo, comencemos.

 

ELEVACION DE HOMBROS

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1  Toma tu barra y sujétala como lo muestra la imagen, flexiona tus piernas.

2 Eleva tus hombros manteniendo estirados los brazos al momento de elevar suelta el aire por la boca, baja y vuelve a repetir realizando 2 series de 10 a 16 repeticiones.

 

ELEVACION DE MUÑECAS

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1 Toma la barra a la altura de tus hombros con los brazos estirados y dobla tus muñecas hacia abajo.

2 Eleva tus muñecas sin bajar los brazos al tiempo que elevas suelta el aire por la boca realiza 2 series de 10 a 16 repeticiones

 

 

CURL DE BICEPS

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1 Toma tu barra con brazos estirados y sujétala con las palmas hacia arriba (agarre supina).

2 Eleva la barra sin mover tus codos al momento de subir suelta el aire por la boca, realiza 2 series de 10 a 16 repeticiones.

 

PRESS MILITAR

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1 Toma tu barra y colócala tras nuca sujetándola de los costados con ambas manos, flexiona tus piernas.

2 Eleva tus brazos al momento de elevar suelta el aire por la boca, realiza 2 series de 10 a 16 repeticiones.

GIROS LATERALES

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1 Toma la barra y colócala tras nuca como el anterior ejercicio y flexiona tus piernas.

2 Baja a tu costado derecho manteniendo las piernas flexionadas y firmes sin que se muevan durante el movimiento, regresa a posición 1 y baja a tu costado izquierdo el movimiento de ambos lados debe ser fluido y lo mas continuo que puedas realiza 20 toques de ambos lados 2 series.

ESPALDA BAJA Y ESTIRAMIENTO

enplenitud4

1 Toma tu barra abre tu compas y semiflexiona las piernas y agáchate

2 eleva tu tronco con brazos estirados y la barra sobre tu cabeza, a subir suelta el aire y realiza 2 series de 12 repeticiones.

DESPLANTES

enplenitud2

1 Toma tu barra y colócala en tu costado derecho

2 Desplaza hacia atrás tu pierna derecha doblándola quedando casi incada y vuelve a regresar a posición de inicio al subir suelta el aire realiza 2 series de 8 repeticiones en ambas piernas, cambiando también la barra de posición.

 

 

Pues amigos espero les sea de su agrado esta rutina ya que para los adultos en plenitud es muy importante mantener esa movilidad en sus articulaciones y músculos, quiero agradecer a mi modelo de esta semana la Sra. Aurora Quintero la cual admiro y respeto ella tiene la edad de 74 años y sigue teniendo una vida activa, ya que toma clases conmigo de crossfit, insanity, gap, kick boxing, etc. Muchas felicidades, a  ustedes amigos les mando un fuerte abrazo deseándoles un feliz fin de semana, hasta la próxima.

Fitness en tu casa: Entrenamiento en pareja.

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Que tal amigos buen día, espero se encuentren muy bien y con mucho ánimo para una rutina mas de fitness en tu casa, hoy les traigo una rutina en pareja para aquellos que suelen con amigos o pareja, solo necesitan ganas y mucha actitud.

 

ELEVACION DE HOMBRO CON BALON MEDICINAL

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1 Colocarse por pareja de espaldas, tomar un balón medicinal y sujetarlo por con ambas manos por arriba de la cabeza y pasarlo a tu compañero.

2 Tu compañero te devuelve el balón por debajo de las piernas levantas y repites la operación, realizar este ejercicio 20 veces.

 

PLANCHAS EN CARRETILLA

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1 Tomar a tu compañero de ambos pies y levantarlo y el debe estar en posición de lagartija ó plancha.

2 Tu compañero debe bajar alineando sus manos con su pecho, realizar 12 repeticiones y después es tu realiza el mismo ejercicio.

 

 

GIROS LATERALES CON BALON MEDICINAL

parejaent3

1 y 2 Colócate tú y tu compañero de espaldas, tomen el balón medicinal e intercámbienselo por ambos lados sin mover las piernas únicamente girando el tronco de derecha a izquierda y viceversa, realicen 30 giros.

 

 

ELEVACION DEL TRONCO EN SUSPENSION

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1 Coloca a tu compañero en posición de 4 y siéntate arriba de el enganchando tus pies en sus brazos, coloca tus manos en la nuca.

2 Eleva el tronco haciendo un crunch y al tiempo que subes suelta el aire por la boca, realiza 24 repeticiones y después es el turno de tu compañero.

 

ELEVACION DEL TRONCO CON BALON MEDICINAL

parejaent5

1 Colócate en el suelo boca arriba con piernas flexionadas, toma un balón medicinal con las manos y que tu compañero te pise los pies para tener apoyo.

2 Realiza un crunch y en envíale el balón a tu compañero el deberá devolvértelo al  tiempo que vas regresando realiza 16 repeticiones y después es el turno de el.

 

ELEVACION DE PIERNAS ASISTIDO

parejaent4

1 Acuéstate en el piso boca arriba y sujeta a tu pareja de los tobillos para que tengas apoyo, coloca tus piernas a 45⁰ ó 60⁰ tratando de que tu espalda quede arqueada de la espalda baja.

2 Eleva tus piernas al tiempo que sueltas el aire, tu compañero deberá empujarlas para ejercer presión en tu abdomen bajo, realiza 16 repeticiones y después es su turno.

 

 

Esta rutina la podrás realizar en circuito 4 a 6  series o la puedes trabajar por 4 a 6 series en ejercicios individuales, espero les sea de mucha ayuda el trabajar en pareja ayuda mucho pues la motivación de multiplica, les deseo un feliz fin de semana y nos vemos en la próxima edición.

 

 

Edición y fotografía: Ricardo Barroso

Modelos:  Amy Álvarez 

                    Max Miranda C.

Fitness en tu casa: Rutina con liga de resistencia.

 

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Que tal amigos buen día, hoy les traje un entrenamiento que trabajaremos en circuito en el cual se llevaran de 20 a 30 minutos dependiendo de su habilidad, fuerza, condición, etc.

 

Funciona de la siguiente manera debes realizar cada ejercicio como lo te lo muestra la grafica, después de cada ejercicio pasar inmediatamente al siguiente sin descansar entre cada uno de ellos, completa el circuito y  toma una pausa de 40 a 60 segundos para recuperarte  y repetir el circuito realiza de 4 a 6 series según te sientas.

Deberás contar con una liga de resistencia de tu preferencia y muchas ganas

 

TROTE CON LIGA

ric6

1 y 2 toma tu liga de resistencia y colócala en un barandal o manija, sujétala de ambos extremos como lo muestran  las imágenes y ténsala  lo más que puedas, al tiempo que lo haces eleva las rodillas a la altura de tu cadera realizando un trote todo esto hazlo durante un minuto.

 

PRESS DE PECHO CON LIGA

ric3

1 Y 2 Inmediatamente después del trote apoya un pie delante del otro y abre tus brazos alineando hombro, codos y manos sin que la liga pierda tensión,  realiza un empuje hacia delante con las manos, estirando completamente los brazos, realiza 32 repeticiones.

 

REMO CON LIGA

ric4

1 Y 2 colócate de frente a la liga estira tus brazos manteniendo la tensión de la misma  y jálala fuertemente a la altura de tu hombros, realiza 32 repeticiones.

 

EXTENSION DE TRICEPS CON LIGA

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1 Y 2 Coloca la liga  arriba de ti ya sea en el marco de una puerta o usa una manija, toma la liga por los extremos doblando los brazos a 90⁰ sin que la misma pierda tensión, estira los brazos  totalmente ejerciendo presión, realiza 32 repeticiones.

 

CURL DE BICEPS CON LIGA

ric1

1 Y 2 toma la liga y písala con ambos pies sujétala por los costados con las manos y estira tus brazos manteniéndola tensa, eleva tus manos doblando  tus brazos sin bajar los codos, realiza 32 repeticiones.

 

VUELOS LATERALES CON LIGA

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1 Y 2 de igual modo que el anterior ejercicio pisa la liga y sujétala por los costados con las manos hacia abajo manteniéndola tensa, ahora eleva los brazos sin doblar los codos hasta que quede alineado con tus hombros, realiza 24 repeticiones

 

Una vez completado el circuito descansa 60 segundos y vuelve a realizar el circuito ya sea de 4 a 6 series y si el dominio es muy alto incrementa las repeticiones y tiempo.

 

Espero les haya gustado esta rutina y nos vemos la próxima semana en una sección mas de fitness en tu casa que tengan un buen fin de semana.

 

Fitness en tu casa: Entrenamiento y contracción de abdomen.

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Feliz año amigos les deseo lo mejor para este 2014, que todos sus propósitos se cumplan y si el ejercicio es una prioridad pues aquí estoy para apoyarlos con nuevas rutinas, el día de hoy les traigo una rutina de pelota suiza para empezar a agarrar condición.

LAGARTIJAS O PLANCHAS

pelsuiza21 coloca tu cuerpo boca abajo poniendo tus muslos sobre la pelota suiza y tus manos sobre el piso como lo muestra la imagen.

2 Baja tu cuerpo tratando de que tu pecho llegue al piso paralelo a tus manos, al bajar respira y al subir suelta el aire, realice 4 series de 12 a 16 repeticiones.

ESPALDA BAJA Y GLUTEO

pelsuiza3

1 Coloca tu cuerpo sobre la pelota suiza tratando de que tu cadera quede al centro de la misma, apoya bien tus pies y manos sobre el piso.

2 Sube tus piernas hasta donde te sea posible sin que tus rodillas se doblen, al subir respira y al bajar las piernas suelta el aire, realiza 4 series de 12 a 16 repeticiones.

SENTADILLA

pelsuiza1

1 Toma la pelota suiza y sujétala con ambas manos, abre tu compas apoyando bien tus pies en el piso, flexionando tu cadera.

2 Baja lentamente y lo más profundo que se puedas haciendo un contra peso con la pelota por delante de tu pecho, al bajar respira y al subir suelta el aire, realiza 4 series de 12 a 16 repeticiones.

OBLICUOS

pelsuiza4

1 Coloca tu cuerpo de lado sobre la pelota suiza, acomoda bien tus pies y apóyalos sobre una pared o escalón para evitar resbalarte.

2 Eleva tu cuerpo de lado como lo muestra la imagen, para lograr que el oblicuo se contraiga, al subir respira y al bajar suelta el aire, realiza 4 series de 20 a 24 repeticiones en ambos lados.

ALTERNADO CON PELOTA

pelsuiza6

1 Coloca tu cuerpo boca arriba estirando tu cuerpo y sujeta la pelota suiza con las manos.

2 Eleva la pierna derecha,  al mismo tiempo sube tu cabeza y la pelota suiza con tus brazos, tratando de tocar tu pie derecho, al subir suelta el aire, regresa y respira vuelve a subir ahora elevando la pierna izquierda repitiendo el mismo movimiento, realiza 4 series de 40 repeticiones 20 en cada pierna.

ESTIRAMIENTO Y CONTRACCION DE ABDOMEN

pelsuiza5

1 Incate sobre el piso manteniendo tu espalda recta y sujeta la pelota cerca de tu abdomen.

2 desliza la pelota suiza estirando tu cuerpo sobre la misma, al tiempo que bajas aprieta el abdomen evitando que la espalda se doble y suelta el aire, regresa a posición (1) y respira, realiza 4 series de 16 a 20 repeticiones.

Pues bien amigos espero les guste esta rutina para empezar el año, espero sus comentarios y que tipos de rutinas les gustaría conocer, agradezco a mi amigo Brandon Eller, por apoyarme como modelo para la realización de esta rutina, los espero el siguiente jueves para una rutina mas de fitness en tu casa, feliz fin de semana.

Fitness en tu casa: Entrenamiento de pierna con saco.

 

ENTRENAMIENTO DE PIERNA CON SACO

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Hola amigos buen día, como cada jueves estoy aquí con ustedes para traerles una rutina más para su entrenamiento en casa, y ya que hemos venido trabajando con entrenamientos funcionales me permití traerles una rutina con saco  de entrenamiento, pero no se preocupen si no tienen uno en casa, pueden realizar su saco con una mochila y agregarle el peso que ustedes consideren correcto, e irlo incrementando conforme dominen su rutina.

 

SENTADILLA CON SACO

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1  Abran su compas de las piernas paralelas a sus hombros y agáchense, flexionen sus piernas y sujeten el saco por los agarres centrales verticales.

2 levanten el saco y abrásenlo  manteniendo las piernas flexionadas.

3 realicen una sentadilla y al tiempo que bajan respiren, levanten y suelten el aire, realicen 4 series de 12 repeticiones.

 

DESPLANTES CON SACO

costal

1 y 3 Coloquen el saco en sus hombros como lo muestran las imágenes, poniendo una pierna adelante en 90° y evitando que se vaya hacia delante o hacia atrás, la pierna de atrás debe quedar casi estirada y la rodilla a unos centímetros del piso.

2 Eleva la pierna de atrás y la de adelante evitando que tu rodilla de la pierna de adelante se mueva y vuelve a bajar  regresando  a posición de inicio, realiza 4 series de 12 repeticiones en cada pierna

 

SENTADILLA ABIERTA

costal4

1 Coloca el saco atrás de nuca apoyado en tus hombros, abre el compás de tus piernas  lo más que puedas y coloca la punta de los pies apuntando hacia afuera.

2 baja suavemente abriendo tus piernas y que tus rodillas apunten hacia donde están las puntas de tus pies, al bajar respira, sube a posición de inicio sin estirar por completo las piernas y suelta el aire, realiza 4 series de 12 repeticiones.

 

DESPLANTES CON ELEVACION DE PIERNA

costal1

1 Coloca el saco tras nuca como en los anteriores ejercicios, y coloca tu pierna derecha adelante en ángulo de 90° la pierna izquierda va atrás casi estirada y la rodilla cerca del piso.

2 Ahora la pierna izquierda que tenías atrás elévala al frente de ti subiendo la rodilla como lo muestra la imagen y suelta el aire, regresa la pierna izquierda a posición de inicio respira, realiza 4 series de 12 repeticiones y haz lo mismo con la otra pierna.

 

PESO MUERTO CON SACO

costal3

1 Colócate arriba de un banco o escalón, flexiona las piernas y agáchate sujetando el saco.

2 Levántate sujetando el saco a un ángulo de 30° al subir respira, regresa a posición de inicio y suelta el aire, realiza 4 series de 12 repeticiones.

 

PANTORRILLA CON SACO

costal2

1 Coloca el saco tras de nuca y apoyado en tus hombros y flexiona tus piernas.

2 Eleva tus talones los mas que puedas al subir respira, regresa a posición de inicio y suelta el aire, realiza 4 series de 16 a 20 repeticiones.

 

 

Pues bien amigos el trabajar con saco tiene muchas ventajas como el tonificar y fortalecer sus piernas, pantorrillas y glúteos, pueden realizar esta rutina por ejercicio o  en circuito y si la dominan muy rápido suban peso al saco y hagan 5 o 6 series, como siempre deseo que esta rutina sea de su total agrado, quiero agradecer a mi amiga y modelo para la realización de esta edición Marcela Gallardo Tirado y también felicitarla porque el día de hoy es su cumpleaños, les deseo un excelente fin de semana y nos vemos en la próxima edición de fitness en tu casa.

Fitness en tu casa: Entrenamiento de abdomen con mini pelota.

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Que tal amigos como estamos es un gusto para mi estar de nuevo aquí en esta su sección fitness en tu casa, el día de hoy les traigo una rutina nueva de abdomen para fortalecer esos cuadritos que tanto nos gusta lucir.

 

Lo primero que debo mencionar es que al trabajar esta rutina es importante tener en cuenta dos puntos:

1.- Cada vez que realicen las contracción abdominales deben soltar el aire por la boca exhalando sincronizadamente, al realizar esto el abdomen se contrae más de lo normal y fortalecen todos los músculos internos que lo componen logrando un mejor resultado.

2.- Cada vez que realicen la contracción al tiempo que van soltando el aire deberán ir apretando la mini pelota ya sea con las manos o los pies, haciendo presión por ambos lados.

Si no tienes una mini pelota para Pilates puedes usar cualquiera que no mida más de 20cm

 

ABDOMEN ALTO EN CRUNCH

pelot1

1 Colócate  boca arriba como lo muestra la imagen, con piernas flexionadas, apoya bien las plantas de tus pies en el piso, tu espalda debe estar relajada y los brazos estirados por arriba de tu pecho con la mini pelota en tus manos.

2 eleva tus hombros acompañados de cabeza y la mini pelota con los brazos estirados, al tiempo que vas subiendo ve sacando el aire por la boca y ve apretando la mini pelota, regresa a posición 1 y vuelve a repetir, realiza 1 series de 50 repeticiones, esta serie te servirá para acoplarte a la forma de trabajar la rutina.

 

ABDOMEN ALTO

pelot3

1 Colócate boca arriba como lo muestra la imagen con las piernas flexionadas y pies apoyados  en el piso, tu espalda relajada y bien apoyada, estira los brazos con la mini pelota por arriba de tu cabeza.

2 Eleva tu tronco manteniendo el abdomen firme estirando los brazos por encima de tu cabeza, al tiempo que subes suelta el aire  y aprieta la mini pelota, baja desdoblando la espalda vertebra por vertebra a posición 1, realiza 4 series de 20 repeticiones.

 

ABDOMEN ALTO CRUZADO

pelot2

1 Colócate boca arriba como lo muestra la imagen con las piernas flexionadas y pies apoyados  en el piso, tu espalda relajada y bien apoyada, estira los brazos con la mini pelota por arriba de tu cabeza.

2 Eleva tu cuerpo igual que en el ejercicio anterior solo que ahora lleva tus brazos hacia el lado derecho de tus rodillas, al subir suelta el aire y aprieta la mini pelota, regresa a posición 1 y vuelve a subir ahora hacia el lado izquierdo, realiza 4 series de 20 repeticiones 10 de cada lado.

 

ABDOMEN MEDIO ALTERNANDO PIERNAS

pelot6

1  Colócate boca arriba como lo muestra la imagen con las piernas estiradas tu espalda relajada y bien apoyada, estira los brazos con la mini pelota por arriba de tu cabeza.

2 Eleva tu tronco junto con la cabeza, al tiempo que subes eleva tu pierna derecha y trata de tocarla con la pelota estirando tus brazos, al subir suelta el aire y ve apretando la pelota, baja a posición 1 y vuelve a repetir ahora elevando la pierna izquierda, realiza 4  series de 30 repeticiones 15 en cada pierna.

 

ABDOMEN MEDIO ALTERNANDO PIERNAS EN POSICION DE TIJERA

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1 y 2 Colócate como lo muestra las imágenes haciendo una  V y haz una tijera con las piernas y pon la mini pelota por en medio de ellas, cambia la mini pelota de mano derecha a izquierda al tiempo que la cambias mueve las piernas en tijera una arriba y la otra abajo, repite la secuencia ahora pasa la mini pelota de mano izquierda a derecha y cruza de nuevo las piernas en forma de tijera, cada vez que hagas ese cambio suelta el aire, en este ejercicio no es necesario apretar la mini pelota, realiza 40 repeticiones sin parar al terminar relaja tu cuerpo suavemente y haz 3 series.

 

ABDOMEN BAJO

pelot5

1 Colócate boca arriba con las piernas en alto sujetando la mini pelota con los pies, pon tus manos bajo tu nuca y eleva tu cabeza, esto permitirá que tu espalda quede bien recargada en el piso.

2 Baja las piernas a 60⁰ ó hasta donde tu espalda no quede arqueada por el peso de las piernas, al ir bajando ve soltando el aire y ve apretando la mini pelota con los pies. Realiza 4 series de 20 repeticiones.

 

ABDOMEN BAJO EN CRUNCH

pelot4

1 Colócate boca arriba con las piernas estiradas en 60⁰ ó 45⁰ con la mini pelota en los pies, pon las manos tras de tu nuca y levanta la cabeza sin forzar el cuello.

2 Haz una contracción tratando de que tus rodillas lleguen a tu frente, al tiempo que contraes las piernas suelta el aire y aprieta la mini pelota con los pies, realiza 4 series de 20 repeticiones.

 

En todos los ejercicios es importante que al final de cada serie bajen suavemente su cuerpo ya que por el trabajo que realizaron con este tipo de respiración sus músculos internos están contraídos y si se dejan caer bruscamente todo lo que ganaron de contracción se pierde.

 

Como siempre les quiero agradecer la preferencia por esta su sección fitness en tu casa ya que es hecha con mucho cariño pensando en su bienestar y salud, también quiero agradecer a mi amiga y modelo de esta rutina Anamary Reyes que me  apoyo para la realización de esta rutina, me despido deseándoles un feliz fin de semana hasta la próxima.

Fitness en tu casa: Entrenamiento funcional 3.

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Que tal amigos buen día, como vamos con el entrenamiento espero súper bien, será un gusto el me hagan saber sus resultados y sugerencias para mejorar esta sección, hoy les traigo un  entrenamiento funcional para que tengan más variedad de rutinas y puedan irlas combinando con las rutinas de las ediciones anteriores.

Esta rutina se trabaja sin descanso hasta completar el circuito y lo pueden  repetir de 2 a 4 veces y descansando entre cada circuito de 40 a 60 seg.

 

SALTO DE CUERDA

ent2

 

Imagen 1 y 2 realizar salto de cuerda durante 90 seg. Haciendo saltos cómodos  sin despegarse mucho del suelo manteniendo un ritmo que vaya de la mano con la respiración.

 

ROTACION DE LLANTA Y SALTO A DOS PIERNAS CON SENTADILLA

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Imagen 1 y 2 toma una llanta de camión, tractor o de lo que gustes sujétala de abajo y voltéala completamente.

Imagen 3 brinca sobre la llanta y haz una sentadilla baja con un brinco y repite todo hasta completar 8 repeticiones.

 

DOMINADAS CON BANDAS DE SUSPENSION O BARRA

ent4

Imagen 1 sujétate de unas bandas de suspensión o una barra, en posición boca arriba estirando completamente los brazos y apoyando únicamente los talones sobre el piso.

Imagen 2 haz una elevación abriendo los codos a los costados, manteniendo el cuerpo firme sin que se doble, realiza de 12 repeticiones.

 

LAGARTIJAS

ent6

Imagen 1 coloca tus pies sobre una llanta o una banca y las manos sobre unos manerales  pesas rusas o bancos.

Imagen 2 baja lentamente tratando de que tu pecho llego al piso, vuelve a subir y realiza 25 repeticiones.

 

DESPLANTES CON SACO

ent3

Imagen 1 coloca un saco o costal de box sobre tus hombros y da un paso hacia delante.

Imagen 2 al dar el paso baja doblando tus piernas y trata de casi quedar incado y evita que tu rodilla de la pierna que va adelante no rebase la punta de tu pie.

Imagen 3 regresa a posición de inicio y haz lo mismo con la pierna contraria, realiza 30 repeticiones 15 por cada pierna.

 

MEDIOS FONDOS PARA TRICEPS

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Imagen 1 coloca tus brazos sobre la llanta o un banco y tus pies estirados también apóyalos sobre una banca o escalón.

Imagen 2 baja lentamente sin que tu espalda se despegue de la llanta, sube y repite, realiza 25 repeticiones.

 

ABDOMEN

ent1

Imagen 1 siéntate sobre la llanta dejando tus pies por dentro y engánchalos, baja lentamente con las manos tras de nuca.

Imagen 2 sube haciendo un crunch con el abdomen y soltando el aire, realiza 50 repeticiones.

 

Esta rutina la puedes hacer de 2 a 4 veces dependiendo tu intensidad o si lo que quieres es ganar más potencia y resistencia  toma tus tiempos y rompe tus records en cada repetición.

 

Quiero  agradecer en esa ocasión a mi amigo José Luis Huerta Medrano para la realización de esta rutina y a ustedes amigos por su apoyo incondicional y seguirme en esta edición semana a semana que tenga un excelente fin de semana nos vemos en la próxima semana.