por RICARDO BARROSO
Instructor de fitness
ricardo_barroso_calixto@hotmail.com
twitter: @Richard_2626
Instagram: RICHARD_737
Que tal amigos como estamos es un gusto para mi estar de nuevo aquí en esta su sección fitness en tu casa, el día de hoy les traigo una rutina nueva de abdomen para fortalecer esos cuadritos que tanto nos gusta lucir.
Lo primero que debo mencionar es que al trabajar esta rutina es importante tener en cuenta dos puntos:
1.- Cada vez que realicen las contracción abdominales deben soltar el aire por la boca exhalando sincronizadamente, al realizar esto el abdomen se contrae más de lo normal y fortalecen todos los músculos internos que lo componen logrando un mejor resultado.
2.- Cada vez que realicen la contracción al tiempo que van soltando el aire deberán ir apretando la mini pelota ya sea con las manos o los pies, haciendo presión por ambos lados.
Si no tienes una mini pelota para Pilates puedes usar cualquiera que no mida más de 20cm
ABDOMEN ALTO EN CRUNCH
1 Colócate boca arriba como lo muestra la imagen, con piernas flexionadas, apoya bien las plantas de tus pies en el piso, tu espalda debe estar relajada y los brazos estirados por arriba de tu pecho con la mini pelota en tus manos.
2 eleva tus hombros acompañados de cabeza y la mini pelota con los brazos estirados, al tiempo que vas subiendo ve sacando el aire por la boca y ve apretando la mini pelota, regresa a posición 1 y vuelve a repetir, realiza 1 series de 50 repeticiones, esta serie te servirá para acoplarte a la forma de trabajar la rutina.
ABDOMEN ALTO
1 Colócate boca arriba como lo muestra la imagen con las piernas flexionadas y pies apoyados en el piso, tu espalda relajada y bien apoyada, estira los brazos con la mini pelota por arriba de tu cabeza.
2 Eleva tu tronco manteniendo el abdomen firme estirando los brazos por encima de tu cabeza, al tiempo que subes suelta el aire y aprieta la mini pelota, baja desdoblando la espalda vertebra por vertebra a posición 1, realiza 4 series de 20 repeticiones.
ABDOMEN ALTO CRUZADO
1 Colócate boca arriba como lo muestra la imagen con las piernas flexionadas y pies apoyados en el piso, tu espalda relajada y bien apoyada, estira los brazos con la mini pelota por arriba de tu cabeza.
2 Eleva tu cuerpo igual que en el ejercicio anterior solo que ahora lleva tus brazos hacia el lado derecho de tus rodillas, al subir suelta el aire y aprieta la mini pelota, regresa a posición 1 y vuelve a subir ahora hacia el lado izquierdo, realiza 4 series de 20 repeticiones 10 de cada lado.
ABDOMEN MEDIO ALTERNANDO PIERNAS
1 Colócate boca arriba como lo muestra la imagen con las piernas estiradas tu espalda relajada y bien apoyada, estira los brazos con la mini pelota por arriba de tu cabeza.
2 Eleva tu tronco junto con la cabeza, al tiempo que subes eleva tu pierna derecha y trata de tocarla con la pelota estirando tus brazos, al subir suelta el aire y ve apretando la pelota, baja a posición 1 y vuelve a repetir ahora elevando la pierna izquierda, realiza 4 series de 30 repeticiones 15 en cada pierna.
ABDOMEN MEDIO ALTERNANDO PIERNAS EN POSICION DE TIJERA
1 y 2 Colócate como lo muestra las imágenes haciendo una V y haz una tijera con las piernas y pon la mini pelota por en medio de ellas, cambia la mini pelota de mano derecha a izquierda al tiempo que la cambias mueve las piernas en tijera una arriba y la otra abajo, repite la secuencia ahora pasa la mini pelota de mano izquierda a derecha y cruza de nuevo las piernas en forma de tijera, cada vez que hagas ese cambio suelta el aire, en este ejercicio no es necesario apretar la mini pelota, realiza 40 repeticiones sin parar al terminar relaja tu cuerpo suavemente y haz 3 series.
ABDOMEN BAJO
1 Colócate boca arriba con las piernas en alto sujetando la mini pelota con los pies, pon tus manos bajo tu nuca y eleva tu cabeza, esto permitirá que tu espalda quede bien recargada en el piso.
2 Baja las piernas a 60⁰ ó hasta donde tu espalda no quede arqueada por el peso de las piernas, al ir bajando ve soltando el aire y ve apretando la mini pelota con los pies. Realiza 4 series de 20 repeticiones.
ABDOMEN BAJO EN CRUNCH
1 Colócate boca arriba con las piernas estiradas en 60⁰ ó 45⁰ con la mini pelota en los pies, pon las manos tras de tu nuca y levanta la cabeza sin forzar el cuello.
2 Haz una contracción tratando de que tus rodillas lleguen a tu frente, al tiempo que contraes las piernas suelta el aire y aprieta la mini pelota con los pies, realiza 4 series de 20 repeticiones.
En todos los ejercicios es importante que al final de cada serie bajen suavemente su cuerpo ya que por el trabajo que realizaron con este tipo de respiración sus músculos internos están contraídos y si se dejan caer bruscamente todo lo que ganaron de contracción se pierde.
Como siempre les quiero agradecer la preferencia por esta su sección fitness en tu casa ya que es hecha con mucho cariño pensando en su bienestar y salud, también quiero agradecer a mi amiga y modelo de esta rutina Anamary Reyes que me apoyo para la realización de esta rutina, me despido deseándoles un feliz fin de semana hasta la próxima.
por RICARDO BARROSO
Cielo a la Tierra 