Fitness en tu casa: Entrenamiento de abdomen.

 

la foto (9)por RICARDO BARROSO

Instructor de fitness

ricardo_barroso_calixto@hotmail.com

twitter: @Richard_2626

Instagram: RICHARD_737

 

Que tal amigos espero se encuentren muy bien,  ya de regreso de vacaciones de semana santa pues hoy les traigo una rutina de abdomen para que sigan manteniendo su figura, la pueden trabajar en circuito o por ejercicio.

 

ABDOMEN ALTO

ABDOMEN ALTO1

1 Colócate boca arriba poniendo tus manos tras de nuca y tus piernas dobladas.

2 Eleva tus hombros sujetando tu cabeza con tus manos y al momento de subir suelta el aire, realiza 4 series de 25 repeticiones.

 

ABDOMEN ALTO CRUZADO

ABDOMEN ALTO2

1 Colócate boca arriba como en el anterior ejercicio sujetando tu cabeza con ambas manos tras nuca.

2 Eleva tus hombros y tu cabeza cruzando tu codo derecho hacia tu rodilla izquierda, baja a posición 1 y vuelve a subir cruzando hacia el lado

contrario codo izquierdo hacia la rodilla derecha, al momento de subir suelta el aire, realiza 4 series de 24 repeticiones 12 de cada lado.

 

ABDOMEN MEDIO

ABDOMEN ALTO5

1 Colócate boca abajo con las manos tras nuca y piernas estiradas.

2 Eleva tu pierna derecha doblando la rodilla y eleva tu cabeza y hombros tratando de tocar tu rodilla con tu frente, al elevar suelta el aire, regresa a posición 1 y ahora haz lo mismo con la pierna izquierda, realiza 4 series de 30 repeticiones 15 de cada lado.

 

ABDOMEN MEDIO CRUZADO

ABDOMEN ALTO6

1 Colócate boca arriba exactamente igual que en el anterior ejercicio.

2 Eleva tu pierna derecha doblando la rodilla y eleva tu cabeza y hombros y trata de que tu codo izquierdo toque tu rodilla derecha, al subir suelta el aire, regresa a posición 1 y haz lo mismo pero con la pierna contraria, realiza 4 series de 30 repeticiones 15 de cada lado.

 

ABDOMEN BAJO

ABDOMEN ALTO3

1 Colócate boca arriba apoyando bien tu espalda, tus manos tras nuca y tus piernas colócalas en posición de 60⁰

2 Ve subiendo tus piernas y mantén tu espalda bien apoyada al piso

3 Mantén tus piernas juntas y eleva tu espalda baja al tiempo que lo haces suelta el aire, realiza 4 series de 20 repeticiones.

 

 

ABDOMEN BAJO CRUZADO

ABDOMEN ALTO4

1 Colócate boca arriba con manos tras nuca pero ahora tus piernas inclinadas a 60⁰ pero recostadas del lado derecho

2 Eleva tus piernas a 90⁰ y al tiempo que los subes suelta el aire

3 Ahora baja tus piernas igual que en posición 1 pero recostadas del lado izquierdo y vuelve a regresar a posición 2, realiza 4 series de 30 repeticiones 15 de cada lado.

 

Pues bueno amigos espero les guste esta rutina, ya que lleva combinaciones de frente y de costado lo cual realizara que tu abdomen trabaje en todos los ángulos mejorando tus resultados, agradezco a mi amiga Yasmin Morales H. por su colaboración como modelo  para el desarrollo de esta rutina, que tenga lindo fin de semana y nos vemos en la siguiente edición saludos.

Fitness en tu casa: Entrenamiento de abdomen con mini pelota.

la foto (9)por RICARDO BARROSO

Instructor de fitness

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Instagram: RICHARD_737

Que tal amigos como estamos es un gusto para mi estar de nuevo aquí en esta su sección fitness en tu casa, el día de hoy les traigo una rutina nueva de abdomen para fortalecer esos cuadritos que tanto nos gusta lucir.

 

Lo primero que debo mencionar es que al trabajar esta rutina es importante tener en cuenta dos puntos:

1.- Cada vez que realicen las contracción abdominales deben soltar el aire por la boca exhalando sincronizadamente, al realizar esto el abdomen se contrae más de lo normal y fortalecen todos los músculos internos que lo componen logrando un mejor resultado.

2.- Cada vez que realicen la contracción al tiempo que van soltando el aire deberán ir apretando la mini pelota ya sea con las manos o los pies, haciendo presión por ambos lados.

Si no tienes una mini pelota para Pilates puedes usar cualquiera que no mida más de 20cm

 

ABDOMEN ALTO EN CRUNCH

pelot1

1 Colócate  boca arriba como lo muestra la imagen, con piernas flexionadas, apoya bien las plantas de tus pies en el piso, tu espalda debe estar relajada y los brazos estirados por arriba de tu pecho con la mini pelota en tus manos.

2 eleva tus hombros acompañados de cabeza y la mini pelota con los brazos estirados, al tiempo que vas subiendo ve sacando el aire por la boca y ve apretando la mini pelota, regresa a posición 1 y vuelve a repetir, realiza 1 series de 50 repeticiones, esta serie te servirá para acoplarte a la forma de trabajar la rutina.

 

ABDOMEN ALTO

pelot3

1 Colócate boca arriba como lo muestra la imagen con las piernas flexionadas y pies apoyados  en el piso, tu espalda relajada y bien apoyada, estira los brazos con la mini pelota por arriba de tu cabeza.

2 Eleva tu tronco manteniendo el abdomen firme estirando los brazos por encima de tu cabeza, al tiempo que subes suelta el aire  y aprieta la mini pelota, baja desdoblando la espalda vertebra por vertebra a posición 1, realiza 4 series de 20 repeticiones.

 

ABDOMEN ALTO CRUZADO

pelot2

1 Colócate boca arriba como lo muestra la imagen con las piernas flexionadas y pies apoyados  en el piso, tu espalda relajada y bien apoyada, estira los brazos con la mini pelota por arriba de tu cabeza.

2 Eleva tu cuerpo igual que en el ejercicio anterior solo que ahora lleva tus brazos hacia el lado derecho de tus rodillas, al subir suelta el aire y aprieta la mini pelota, regresa a posición 1 y vuelve a subir ahora hacia el lado izquierdo, realiza 4 series de 20 repeticiones 10 de cada lado.

 

ABDOMEN MEDIO ALTERNANDO PIERNAS

pelot6

1  Colócate boca arriba como lo muestra la imagen con las piernas estiradas tu espalda relajada y bien apoyada, estira los brazos con la mini pelota por arriba de tu cabeza.

2 Eleva tu tronco junto con la cabeza, al tiempo que subes eleva tu pierna derecha y trata de tocarla con la pelota estirando tus brazos, al subir suelta el aire y ve apretando la pelota, baja a posición 1 y vuelve a repetir ahora elevando la pierna izquierda, realiza 4  series de 30 repeticiones 15 en cada pierna.

 

ABDOMEN MEDIO ALTERNANDO PIERNAS EN POSICION DE TIJERA

pelot7

1 y 2 Colócate como lo muestra las imágenes haciendo una  V y haz una tijera con las piernas y pon la mini pelota por en medio de ellas, cambia la mini pelota de mano derecha a izquierda al tiempo que la cambias mueve las piernas en tijera una arriba y la otra abajo, repite la secuencia ahora pasa la mini pelota de mano izquierda a derecha y cruza de nuevo las piernas en forma de tijera, cada vez que hagas ese cambio suelta el aire, en este ejercicio no es necesario apretar la mini pelota, realiza 40 repeticiones sin parar al terminar relaja tu cuerpo suavemente y haz 3 series.

 

ABDOMEN BAJO

pelot5

1 Colócate boca arriba con las piernas en alto sujetando la mini pelota con los pies, pon tus manos bajo tu nuca y eleva tu cabeza, esto permitirá que tu espalda quede bien recargada en el piso.

2 Baja las piernas a 60⁰ ó hasta donde tu espalda no quede arqueada por el peso de las piernas, al ir bajando ve soltando el aire y ve apretando la mini pelota con los pies. Realiza 4 series de 20 repeticiones.

 

ABDOMEN BAJO EN CRUNCH

pelot4

1 Colócate boca arriba con las piernas estiradas en 60⁰ ó 45⁰ con la mini pelota en los pies, pon las manos tras de tu nuca y levanta la cabeza sin forzar el cuello.

2 Haz una contracción tratando de que tus rodillas lleguen a tu frente, al tiempo que contraes las piernas suelta el aire y aprieta la mini pelota con los pies, realiza 4 series de 20 repeticiones.

 

En todos los ejercicios es importante que al final de cada serie bajen suavemente su cuerpo ya que por el trabajo que realizaron con este tipo de respiración sus músculos internos están contraídos y si se dejan caer bruscamente todo lo que ganaron de contracción se pierde.

 

Como siempre les quiero agradecer la preferencia por esta su sección fitness en tu casa ya que es hecha con mucho cariño pensando en su bienestar y salud, también quiero agradecer a mi amiga y modelo de esta rutina Anamary Reyes que me  apoyo para la realización de esta rutina, me despido deseándoles un feliz fin de semana hasta la próxima.

Fitness en tu casa: Entrenamiento de abdomen

la foto (9)por RICARDO BARROSO.

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ricardo_barroso_calixto@hotmail.com

twitter: @Richard_2626

Buen día amigos, una vez más me encuentro con ustedes para traerles una rutina muy demanda, el abdomen esos cuadritos que todos queremos lucir cada vez que vamos a la playa, pues ahora les mostrare una rutina muy fácil que la pueden realizar en casa y no se llevaran más de 30 minutos.

ABDOMEN ALTO

En este ejercicio como su nombre lo dice trabajaremos la parte alta del abdomen,  debemos colocarnos boca arriba como lo muestra la imagen 1 , y levantar su cuello apoyando sus manos tras la nuca como lo muestra la imagen 2, no se debe forzar el cuello así dejaran que el trabajo se sienta absolutamente en el abdomen alto, al levantarse  deben de soltar el aire conforme van subiendo, esta respiración para  hará que los abdominales se contraigan y trabajen mucho mejor, realizar este ejercicio 4 series de 20 a 25 repeticiones.

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ABDOMEN ALTO CRUZADO

Ahora trabajaremos los laterales del abdomen alto, seguir la imagen 1, colocarnos boca arriba y después levantarse como en la imagen 2 cruzando nuestro brazo hacia el lado contrario, soltar el aire conforme vamos subiendo, regresar a posición de inicio imagen 1 y repetir imagen 2, pero hacia el lado contrario y de igual manera soltar el aire al irse levantando, hacer 4 series de 20 a 24 repeticiones.

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ABDOMEN MEDIO CONTRACCIONES

Ahora realizaremos trabajo de abdomen medio, colocarnos en posición de inicio imagen 1, desde el principio debe haber un poco de contracción de la parte superior e inferior del abdomen, deben cuidar que la espalda baja no se despegue del suelo para evitar lesiones y esto hará  que el abdomen medio trabaje, subir y hacer que la frente y las rodillas se encuentren de forma simultánea como lo muestra la imagen 2, al ir haciendo la contracción deben ir soltando el aire, realizar 4 series de 16 a 20 repeticiones.

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ABDOMEN MEDIO ALTERNANDO PIERNAS

Colocarnos en posición de inicio imagen 1, y levantar una pierna y al mismo tiempo subir brazos y cuello imagen 2, al levantarse ir soltando el aire, regresar a posición de inicio imagen 1 y volverse a levantar como la imagen 2 pero ahora con la pierna contraria, realizar 4 series de 30 repeticiones.

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ABDOMEN BAJO ELEVACION DE PIERNAS

Colocarse como lo  muestra la imagen 1 recargando bien la espalda baja, si esta se despega durante el ejercicio el trabajo abdominal será nulo, bajar como lo muestra la imagen 2 hasta donde la espalda baja lo permita, subir las piernas como lo muestra la imagen1 e ir soltando el aire al tiempo de la elevación, hacer4 series de 16 a 20 repeticiones.

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ABDOMEN BAJO ALTERNANDO PIERNAS

En este ejercicio desde el principio debemos tener ya las piernas en forma de tijera como lo muestra la imagen 1, apoyando bien la espalda baja evitando que esta se despegue, las manos en la nuca ayuda a tener un mejor apoyo de la espalda, después  debemos hacer el cambio de piernas como lo muestra la imagen 2, cada vez que se hace el alternado de piernas se debe ir soltando el aire, realizar 4 series de 20 a 24 repeticiones.

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ABDOMINAL FINAL

Aquí  les muestro un ejercicio de fortalecimiento abdominal, al término de la rutina realizar esta posición manteniendo duro el abdomen inhalando y exhalando  el aire en pequeñas respiraciones, sin dejar que la cadera baje, mantenerse así durante 30 segundos y volver a repetir.

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ESTIRAMIENTO

Ya terminada la rutina deben estirar, colocarse boca abajo como lo muestra la imagen 1, respirar y levantarse como la imagen 2 estirando el área abdominal y levantar la cara como dicen en yoga saludando al sol, al tiempo que suben soltar el aire, mantener 16 segundos y repetir de 4 a 6 veces.

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Pues espero les pueda servir esta rutina es muy practica y fácil de realizar, fui muy repetitivo en mencionarles  la  respiración en todos los ejercicios, ya que para un mejor resultado en el abdomen o caja de poder como le dicen en Pilates, se debe soltar el aire al realizar la contracción esto hará que trabajen los músculos internos del abdomen que son los que le dan fuerza y corrigen la postura del cuerpo, me despido agradeciendo mucho el interés mostrado para esta sección de fitness en tu casa;  mi nombre es Ricardo Barroso,…¡hasta la próxima!.