Fitness en tu casa: Ejercicios básicos de yoga (parte dos).

la foto (9)por RICARDO BARROSO

Instructor de fitness

ricardo_barroso_calixto@hotmail.com

twitter: @Richard_2626

Instagram: RICHARD_737

EJERCICIOS BASICOS DE YOGA

PARTE 2

 

Que tal amigos buen día, hoy me permití traerles de nueva cuenta un rutina básica de yoga, de igual forma asesorado por mi yogui y modelo de esta edición Paola Ramos, espero y les guste.

En toda la secuencia deberán inhalar y exhalar por la nariz al tiempo que van realizando cada movimiento y realizar 10 respiraciones en cada postura antes de pasar a otra.

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1 Ardha Matsyendrasana (postura de la media torsión) se flexiona la pierna izquierda, bajo el muslo de la derecha, de tal manera que desde el muslo hasta el pie se apoye completamente en el piso. Simultáneamente, la pierna derecha se flexiona, cruzando el pie sobre el muslo de la pierna izquierda. Girar el tronco hacia el lado derecho tomándose con la mano izquierda el arco del pie izquierdo y apoyando la palma de la mano derecha en el piso, debe dejarse llevar el rostro hacia atrás girando el cuello. Realizar el mismo ejercicio por ambos lados.

 

2 Paschimottanasana (postura del estiramiento del oeste) sentarse en el piso con la columna vertebral erguida, las piernas juntas y extendidas en el piso hacia el frente.

 

3 Apasana  (postura de las rodillas) sentarse sobre el tapete y flexionar ambas piernas contra el abdomen, haciendo presión con las manos entrelazadas a la altura de las rodillas.

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1 Pavanamuktasana (postura de la liberación de los vientos) estando en apanasana se levanta la cabeza de tal manera que la frente toque las rodillas, se cruzan los antebrazos a nivel de las rodillas. Para sostener la postura la exhalación debe hacerse mas corta y rápida.

 

2 Halasana (postura del arado) colocados en la postura anterior, unir los pies y colocar los empeines en el piso. Las manos se ubican en la espalda.

 

3 suptakonasana (postura del angulo hacia atrás) de la posición anterior se separa el  compas de las piernas, las manos sujetan los pies a la altura de los arcos para ayudar que las piernas se separen.

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1 Karnapidasana (postura de la presión de los oídos) en la posición anterior, flexionar las piernas llevando las rodillas al piso junto a las orejas, extendiendo los brazos a lo largo de las piernas, con las palmas de las manos hacia arriba.

2 y 3 Salamba  Sarvangasana (postura de todo el cuerpo apoyado) de la posición anterior, se colocan las manos sobre la espalda, lo mas cerca posible de los hombros, subir gradualmente las piernas hasta conseguir tener el cuerpo erguido verticalmente sobre los hombros.

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1 Viparatakarani Mudra (postura de la acción invertida) de la postura anterior, las manos pasan ahora a posarse sobre las caderas (sin sostenerlas) las piernas se inclinan un poco sobre la cabeza hasta formar un angulo de equilibrio de 60⁰ aproximadamente con respecto del piso.

 

2 Matsyasana (postura del pez) tendidos sobre el piso, se colocan las palmas de las manos hacia abajo a la altura de las caderas y se arquea el tronco hacia arriba, tocando el piso con las parte superior de la cabeza.

 

3 Setuasana (postura del puente) se realiza el ejercicio dinamico del puente durante el cual observamos com la exhalación pone en movimiento el cuerpo y como, luego, el movimiento permite que la exhalación se amplie.

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1 y 2  Setuasana (postura del puente) Partiendo de la postura precedente, se inhala y se levanta el pubis hacia arriba percibiendo el tronco que se levanta y la pelvis que baja suavemente hacia el suelo gracias a la inspiración. Se toma conciencia del contacto de toda la columna con el suelo, se continua el ejercicio al ritmo del movimiento, cuando el movimiento llega a ser amplio, se suspende y se mantiene la posición poniendo las manos bajo la espalda con los pulgares hacia la columna y los codos lo más cerca entre sí, se deshace la postura y se repite del lado contrario.

 

3  Padmasana (postura del loto) los dos dorsos se los pies se encuentran lo mas cerca posible de las ingles, los brazos se extienden y las palmas de las manos se colocan hacia arriba con los dedos índice y pulgar formando un circulo, los dedos restantes permanecen extendidos.

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1 Adhomukhasvanasana (postura del perro con el rostro hacia abajo) se colocan las palmas de las manos apoyadas en el suelo, la espalda arqueada hacia atrás, despejando las caderas del suelo, cabeza y cuello se mantienen erguidos, así como brazos y pies estirados, separar los pies unos 25 cm, doblar los codos y colocar las manos junto a las costillas.

2 Vivekasana (postura del autocontrol) de la posición anterior, semi incorporarse, adelantar la pierna derecha apoyando bien la planta del pie en el piso, mientras que la rodilla y el empeine de la pierna y pie izquierdos se apoyan también en el pis, al igual que las manos, las cuales se mantienen empuñadas con los pulgares apoyados a la altura del dedo grueso del pie delantero.

Se inhala y se exhala profundamente durante tres ocasiones sin mover la cabeza y se cambia de posición.

 

Pues amigos esta es una excelente rutina de yoga que les traerá muchos beneficios espero sea de su agrado y los espero en nuestra próxima edición me despido deseándoles un excelente fin de semana, namaste.

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