Fitness en tu casa: Entrenamiento de pectorales.

la foto (9)por RICARDO BARROSO

Instructor de fitness

ricardo_barroso_calixto@hotmail.com

twitter: @Richard_2626

Instagram: RICHARD_737

Que tal amigos, aquí una vez más nos encontramos en esta su sección de fitness en tu casa, el día de hoy les traigo una rutina de pectorales, misma que pueden realizar en el gimnasio de su preferencia espero les guste.

FONDOS O PARALELAS

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1 Colócate en unas barras paralelas con tu cuerpo bien firme y sujetándote fuertemente.

2 Baja lo más profundo que puedas dejando que tu pecho estire al tiempo que vas respirando, regresa a la posición de inicio y suelta el aire, realiza 4 series de 12 repeticiones.

PRESS DE BANCO INCLINADO

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1 Toma unas mancuernas  del peso de tu preferencia, recuéstate en un banco inclinado de 45⁰ o  60⁰  y acomoda las mancuernas  sin que tus hombros no queden forzados.

2 Baja las mancuernas a la altura de los pectorales al tiempo que respiras, regresa a posición de inicio y suelta el aire realiza 4 series de 12 repeticiones.

APERTURA CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO

pectorales21 En el mismo banco inclinado toma unas mancuernas de menor peso y que puedas dominar, recuéstate en el banco con las mancuernas  en alto, flexionando ligeramente los codos.

2 Baja los brazos extendiéndolos con codos ligeramente flexionados, deja sentir el peso en los pectorales sin forzar los hombros, y respira profundamente, sube de nuevo los brazos a posición de inicio y suelta el aire, realiza 4 series de 12 repeticiones.

LAGARTIJAS Ó FLEXION DE BRAZOS EN EL SUELO

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1 Colócate boca  abajo apoyándote sobre unos agarres o puede ser también sin ellos, estira bien tu cuerpo colocando tus pies un poco separados entre ellos  y mantén firme tu cuerpo evitando se haga curvo en la zona lumbar, tus manos deben estar paralelos a tus brazos.

2 Baja tratando de que tus  pectorales  lleguen al piso al tiempo que vas inhalando, regresa a posición de inicio y suelta el aire, realiza 4 series de 12 repeticiones.

APERTURA CON MANCUERNAS EN BANCO HORIZONTAL

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1 Toma unas mancuernas de un peso  que puedas dominar, recuéstate en el banco con las mancuernas  en alto, flexionando ligeramente los codos.

2 Baja los brazos extendiéndolos con codos ligeramente flexionados, deja sentir el peso en los pectorales sin forzar los hombros, y respira profundamente, sube de nuevo los brazos a posición de inicio y suelta el aire, realiza 4 series de 12 repeticiones.

CRUCE DE PIE CON POLEAS

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1 Colócate  como lo muestra la imagen  en el centro de la máquina de poleas, puedes abrir tu compas o poner un pie delante de otro, sujeta las poleas con los brazos extendidos y codos flexionados.

2 Cierra tus brazos tratando de cerrar las manos o crúzalas, al frente de tu cuerpo y lpor debajo de tu pecho al tiempo que vas cerrando respira profundamente, regresa  a posición de inicio y suelta el aire, realiza 4 series de 12 repeticiones.

Pues esta amigos es una rutina de Pectorales que pueden realizar en su casa o en el gimnasio de su preferencia, espero les guste y les sea funcional en su rutina, me despido agradeciendo su preferencia y también a mi amigo José Luis Granados que me apoyo como modelo en esta sección, que tengan un excelente fin de semana.

3 pensamientos en “Fitness en tu casa: Entrenamiento de pectorales.

  1. Algunos de los ejercicios compuestos mas comunes son las sentadillas, las flexiones de brazos, los fondos en banco, las dominadas, el press militar y los bíceps parado con barra o mancuernas, por lo que lo ideal sería incluir una buena cantidad de estos ejercicios en nuestro entrenamiento.

  2. El press francés en banco plano con mancuernas es un excelente ejercicio para desarrollar los tríceps, con este ejercicio ejercitarás todas las porciones del tríceps por igual. Con este ejercicio de tríceps las tres cabezas del tríceps son solicitadas para la ejecución del ejercicio, a diferencia del press francés con barra, esto es debido al agarre neutro y hace de este ejercicio uno de los más completos para trabajar el bíceps. ¿Cómo hacer el press francés en banco plano con mancuernas? Para hacer este ejercicio de tríceps usa un banco puesto en horizontal y coge una mancuerna con cada mano, con agarre neutro. Si tienes dudas fíjate en los dibujos o mira los videos, una imagen vale más que mil palabras. Túmbate en el banco con las mancuernas bien sujetas y flexiona los brazos de de forma que el antebrazo quede paralelo al banco, los codos a 90 grados. Los codos deben estar rectos, mirando hacia los pies, no los separes del cuerpo. Coge aire y estira los codos, llevando las mancuernas hacia arriba de forma que queden verticales con respecto al banco. Espira y baja de forma controlada las mancuernas hasta la posición inicial. Consejos y trucos para hacer el press francés en banco plano con mancuernas: Durante la ejecución del movimiento debes sentir como el ejercicio tira de tus tríceps, si no lo sientes es que estás haciendo algo mal. Asegúrate de tener los codos paralelos al cuerpo, sin abrir los brazos y de usar un peso que te permita hacer el ejercicio correctamente. Aunque no lo creas muchas veces el fallo es debido a usar demasiado peso, esto hace que tengas que usar otros músculos distintos a los pretendidos para poder ayudarte y mover el peso, pero sin lograr aislar el músculo que pretendes trabajar.

  3. Hola amigos aca les dejo los mejores 7 ejercicios para tener unos biceps perfectos acompañados con imagenes y videos para que les resulte mas facil realizarlos Curl de biceps alternos con supinacion Para hacer este ejercicio de biceps sientate en una banco con una mancuerna en cada mano cogidas en semipronación, esto es presentando el dorso de la mano mira la lamina o el video para no confundirte. Inspira profundo y flexiona los brazos llevando el antebrazo hacia el brazo y efectuando una rotación externa de la muñeca antes de los brazos lleguen a la horizontal. Acaba el movimiento de flexión elevando los codos. Espira al finalizar el ejercicio. Este ejercicio trabaja los músculos supinador largo (húmero-cúbito-radial), braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y en menor medida, el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor. A nivel biomecánico este ejercicio permite que el biceps realice completamente su función.

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