Viernes de dietas: Dieta mediterránea…

por SHARLEE TRUJEQUE.

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La dieta Mediterránea es una dieta sana y equilibrada que además tiene  efectos favorables para la salud.  Reduce el colesterol porque los alimentos que  la forman contienen pocas grasas saturadas. Minimiza los problemas  cardiovasculares, retrasa el envejecimiento por ser rica en antioxidantes que se  encuentran en los vegetales, frutas, legumbres, hortalizas y cereales  integrales.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha establecido las  calorías de esta dieta de la siguiente manera:
• Hidratos de carbono: 55-60%  del aporte calórico total: cereales,(pan, arroz, pastas), legumbres
• Nutrientes: 15% de las calorías: verduras y frutas, tanto frescas como  cocinadas.
• Proteínas: 15% de las calorías: carne, huevos y sobre todo  pescado.
• Grasas: 10% de las calorías: aceite de oliva.

La siguiente  es una dieta Mediterránea que aporta aproximadamente  2000 calorías  diarias.  Puede hacerse de forma indefinida y con ella puedes bajar hasta 1 kilo  por semana  sin que se produzca  el llamado efecto rebote.

Menú semanal  de dieta Mediterránea de 2000 calorías

LUNES
• Desayuno:    1  Vaso de leche desnatada o de soja,   1 Porción de cereales (40 gr.),   1 Vaso  zumo de naranja natural.
• Media Mañana:  1 Yogurt desnatado,   1 Fruta de  temporada
• Comida:    Ensalada de pasta con, tomate, queso fresco, nueces,  albahaca y aceite de oliva,   Pechuga de pollo a la plancha aliñada con limón,    1 Rebanada de pan integral (40 gr.),  1 Infusión.
• Merienda:    1 Vaso de  zumo naranja,  1 Tostada de pan con pavo.
• Cena:   Revuelto de ajos con  gambas y espárragos,  Merluza a la plancha,    1 Yogurt desnatado

MARTES
• Desayuno:     1 Vaso de leche desnatada o de soja,    1 Rebanada de  pan tostado con aceite de oliva o mermelada,    1 Vaso de zumo de naranja  natural.
• Media Mañana:   1 Yogurt desnatado,   1 Fruta de temporada
• Comida:  Puré de calabacín,  1 Rodaja de mero con verduritas,   1 Flan de  huevo
• Merienda:    1 Gelatina
• Cena:    1 Filete de ternera con rodajas  de tomate con orégano o albahaca,  1 Rebanada de pan tostado,      1 Yogurt  desnatado

MIERCOLES
• Desayuno:    1 Vaso de leche desnatada o de  soja,  3 Galletas integrales,   1 Vaso zumo de pomelo natural
• Media Mañana:   1 Yogurt desnatado,  1 Fruta de temporada
• Comida:   Espinacas hervidas  con queso gratinado
• Arroz con azafrán:   1 Yogurt desnatado.
• Merienda:   1 Yogurt desnatado
• Cena:   Ensalada de col con zanahoria rallada y salsa  de yogurt,  2 Tostadas de pan con fiambre de pavo,      1 Yogurt desnatado


JUEVES
• Desayuno:   1 Vaso de leche desnatada o de soja,  1 Ensalada de  frutas de temporada (fresas, melocotón, uvas)
• Media Mañana:   1 Vaso de  zumo de tomate,   1 Tostada de pan con pavo y queso fresco
• Comida:    Ensalada de lechuga, tomate, pepino, zanahoria, cebolla y ajo,   Tortilla de  patatas con tomate y pimientos,   1 Rebanada de pan integral (40 gr),   1  Infusión
• Merienda:   3 Galletas integrales,  1 Vaso de zumo de naranja
• Cena:   Espárragos envueltos con fiambre de pavo y queso fresco,  2 rebanadas  de pan tostado,  1 Yogurt desnatado

VIERNES
• Desayuno:   1 Vaso de  leche desnatada o de soja,  1 Yogurt desnatado con cereales, 1 Vaso de zumo de  melocotón
• Media Mañana:   1 Yogurt desnatado,   1 Fruta de temporada
• Comida:  Lenguado a la plancha,  Alcachofas hervidas o asadas,  1 Rebanadas de  pan tostado,  2 Rodajas de melón o sandia.
• Merienda:   1 Gelatina o 1  yogurt desnatado
• Cena:   Salteado de champiñones y setas, Croquetas de  bacalao hechas con leche desnatada,   1 Rebanada de pan tostado,  1 Yogurt  desnatado

SABADO
• Desayuno:   1 Vaso de leche desnatada o de soja,    1 Porción de cereales (40 gr.), 1 Vaso de zumo de naranja natural
• Media  Mañana:   1 Yogurt desnatado,   1 Fruta de temporada
• Comida:  Berenjena  asada rellena de carne picada con cebolla y ajo,  1 Yogurt desnatado,  1  Infusión
• Merienda:   1 Vaso de zumo de naranja natural,  1 Tostada de pan  con pollo y queso fresco
• Cena:   2 Salchichas de pavo acompañadas de  cebolla a la plancha,  1 Tostada con queso light,  1 Yogurt desnatado.

DOMINGO
• Desayuno:   1 Vaso de zumo de uvas o fruta de temporada,  1 Vaso de  leche desnatada o de soja,  1 Rebanada de pan tostado con aceite de oliva o  mermelada
• Media Mañana:   1 Yogurt desnatado,   1  Fruta de temporada
• Comida:   Ensalada de lechuga, tomate y pepino,  Puré de patatas con pollo  asado, 2 Rodajas de piña natural,  1 Infusión
• Merienda:   1 Flan o 1 yogurt  desnatado
• Cena:   Ensalada de tomate con queso fresco sin grasa y orégano,   Hamburguesa de pollo a la plancha,    1 Rebanada de pan tostado,   1 Yogurt  desnatado

Recomendaciones:

• Bebe por los menos 2 litros de agua  al día (8 vasos).
• Un vaso de vino tinto puede beberse para acompañar una de  las comidas.
• No comer fruta durante la comidas, comerlas con 3 horas de  margen con el resto de alimentos.
• Si no se tolera un alimento, puede  sustituirse por uno semejante.
• Ejercítate diariamente.  El ejercicio además  de ser una actividad saludable,  contribuye a incrementar el gasto energético  utilizando las reservas de grasa y estimula el crecimiento muscular, que de  igual forma demanda un mayor gasto de energía.

fuente: dietas.com

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