Fitness en tu casa: Rutina con liga de resistencia.

 

la foto (9)por RICARDO BARROSO

Instructor de fitness

ricardo_barroso_calixto@hotmail.com

twitter: @Richard_2626

Instagram: RICHARD_737

Que tal amigos buen día, hoy les traje un entrenamiento que trabajaremos en circuito en el cual se llevaran de 20 a 30 minutos dependiendo de su habilidad, fuerza, condición, etc.

 

Funciona de la siguiente manera debes realizar cada ejercicio como lo te lo muestra la grafica, después de cada ejercicio pasar inmediatamente al siguiente sin descansar entre cada uno de ellos, completa el circuito y  toma una pausa de 40 a 60 segundos para recuperarte  y repetir el circuito realiza de 4 a 6 series según te sientas.

Deberás contar con una liga de resistencia de tu preferencia y muchas ganas

 

TROTE CON LIGA

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1 y 2 toma tu liga de resistencia y colócala en un barandal o manija, sujétala de ambos extremos como lo muestran  las imágenes y ténsala  lo más que puedas, al tiempo que lo haces eleva las rodillas a la altura de tu cadera realizando un trote todo esto hazlo durante un minuto.

 

PRESS DE PECHO CON LIGA

ric3

1 Y 2 Inmediatamente después del trote apoya un pie delante del otro y abre tus brazos alineando hombro, codos y manos sin que la liga pierda tensión,  realiza un empuje hacia delante con las manos, estirando completamente los brazos, realiza 32 repeticiones.

 

REMO CON LIGA

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1 Y 2 colócate de frente a la liga estira tus brazos manteniendo la tensión de la misma  y jálala fuertemente a la altura de tu hombros, realiza 32 repeticiones.

 

EXTENSION DE TRICEPS CON LIGA

ric5

1 Y 2 Coloca la liga  arriba de ti ya sea en el marco de una puerta o usa una manija, toma la liga por los extremos doblando los brazos a 90⁰ sin que la misma pierda tensión, estira los brazos  totalmente ejerciendo presión, realiza 32 repeticiones.

 

CURL DE BICEPS CON LIGA

ric1

1 Y 2 toma la liga y písala con ambos pies sujétala por los costados con las manos y estira tus brazos manteniéndola tensa, eleva tus manos doblando  tus brazos sin bajar los codos, realiza 32 repeticiones.

 

VUELOS LATERALES CON LIGA

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1 Y 2 de igual modo que el anterior ejercicio pisa la liga y sujétala por los costados con las manos hacia abajo manteniéndola tensa, ahora eleva los brazos sin doblar los codos hasta que quede alineado con tus hombros, realiza 24 repeticiones

 

Una vez completado el circuito descansa 60 segundos y vuelve a realizar el circuito ya sea de 4 a 6 series y si el dominio es muy alto incrementa las repeticiones y tiempo.

 

Espero les haya gustado esta rutina y nos vemos la próxima semana en una sección mas de fitness en tu casa que tengan un buen fin de semana.

 

Fitness en tu casa: Entrenamiento y contracción de abdomen.

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Feliz año amigos les deseo lo mejor para este 2014, que todos sus propósitos se cumplan y si el ejercicio es una prioridad pues aquí estoy para apoyarlos con nuevas rutinas, el día de hoy les traigo una rutina de pelota suiza para empezar a agarrar condición.

LAGARTIJAS O PLANCHAS

pelsuiza21 coloca tu cuerpo boca abajo poniendo tus muslos sobre la pelota suiza y tus manos sobre el piso como lo muestra la imagen.

2 Baja tu cuerpo tratando de que tu pecho llegue al piso paralelo a tus manos, al bajar respira y al subir suelta el aire, realice 4 series de 12 a 16 repeticiones.

ESPALDA BAJA Y GLUTEO

pelsuiza3

1 Coloca tu cuerpo sobre la pelota suiza tratando de que tu cadera quede al centro de la misma, apoya bien tus pies y manos sobre el piso.

2 Sube tus piernas hasta donde te sea posible sin que tus rodillas se doblen, al subir respira y al bajar las piernas suelta el aire, realiza 4 series de 12 a 16 repeticiones.

SENTADILLA

pelsuiza1

1 Toma la pelota suiza y sujétala con ambas manos, abre tu compas apoyando bien tus pies en el piso, flexionando tu cadera.

2 Baja lentamente y lo más profundo que se puedas haciendo un contra peso con la pelota por delante de tu pecho, al bajar respira y al subir suelta el aire, realiza 4 series de 12 a 16 repeticiones.

OBLICUOS

pelsuiza4

1 Coloca tu cuerpo de lado sobre la pelota suiza, acomoda bien tus pies y apóyalos sobre una pared o escalón para evitar resbalarte.

2 Eleva tu cuerpo de lado como lo muestra la imagen, para lograr que el oblicuo se contraiga, al subir respira y al bajar suelta el aire, realiza 4 series de 20 a 24 repeticiones en ambos lados.

ALTERNADO CON PELOTA

pelsuiza6

1 Coloca tu cuerpo boca arriba estirando tu cuerpo y sujeta la pelota suiza con las manos.

2 Eleva la pierna derecha,  al mismo tiempo sube tu cabeza y la pelota suiza con tus brazos, tratando de tocar tu pie derecho, al subir suelta el aire, regresa y respira vuelve a subir ahora elevando la pierna izquierda repitiendo el mismo movimiento, realiza 4 series de 40 repeticiones 20 en cada pierna.

ESTIRAMIENTO Y CONTRACCION DE ABDOMEN

pelsuiza5

1 Incate sobre el piso manteniendo tu espalda recta y sujeta la pelota cerca de tu abdomen.

2 desliza la pelota suiza estirando tu cuerpo sobre la misma, al tiempo que bajas aprieta el abdomen evitando que la espalda se doble y suelta el aire, regresa a posición (1) y respira, realiza 4 series de 16 a 20 repeticiones.

Pues bien amigos espero les guste esta rutina para empezar el año, espero sus comentarios y que tipos de rutinas les gustaría conocer, agradezco a mi amigo Brandon Eller, por apoyarme como modelo para la realización de esta rutina, los espero el siguiente jueves para una rutina mas de fitness en tu casa, feliz fin de semana.

Viernes de dietas: Dieta sin sacrificio.

por SHARLEE TRUJEQUE.

dietasacrificio

A continuación te presentamos una dieta muy fácil de seguir debido a que está pensada para personas que no llevan bien realizar dietas y , mucho menos, pasar hambre. 

El truco para adelgazar no es dejar de comer si no comer bien y sano. Eso es muy importante, ya que el cuerpo tiene que ir perdiendo poco a poco esos kilos para no volver a recuperarlos, de esa manera se evita el ?efecto yo-yo”. 

Simplemente con seguir unas normas se puede adelgazar sin temor a pasar hambres. Estas son: distribuir la comida en 5 veces al día, comer de todo excepto frituras y salsas, reducir las cantidades a ingerir sobre todo las de origen animal, reducir la ingesta de alimentos con exceso de azúcares e hidratos de carbono y beber mucha agua durante el día. 

INDICACIONES
  • No debes saltarte ninguna comida.
  • Intenta masticar lentamente.
  • Se aconseja no consumir bebidas alcohólicas ni comer dulces.
  • Beber mucha agua, al menos 2 litros diarios.
  • Practicar o realizar alguna actividad física.
DIETA

 

LUNES Desayuno:

  • 40 gr. de cereales, 1 vaso de leche y media naranja

A media mañana:

  • 1 fruta o 1 yogur

Almuerzo:

  • Ensalada de remolacha, 150 gr. de atún, 1 chile asado y una manzana

Merienda:

  • 1 fruta o 1 yogur

Cena:

  • Sopa de verdura, 100 gr. de queso y dos manzanas

MARTES Desayuno:

  • Café o té y dos tostadas con mermelada liviana

A media mañana:

  • 1 fruta o 1 yogur

Almuerzo:

  • Ensalada de tomate con 50 gr. de queso, 150 gr. de carne de res y una pera

Merienda:

  • 1 fruta o 1 yogur

Cena:

  • Verduras hervidas, 200 gr. de mejillones al vapor y 40 gr. de queso

MIÉRCOLES Desayuno:

  • 1 yogur, un plátano y 40 gr. de avena

A media mañana:

  • 1 fruta o 1 yogur

Almuerzo:

  • Verduras asadas, 150 gr. de pescado a la plancha y una manzana

Merienda:

  • 1 fruta o 1 yogur

Cena:

  • 1 tortilla de alcachofas, hongos a la plancha y una porción de piña

JUEVES Desayuno:

  • Café o té y dos rebanadas de pan integral con jamón

A media mañana:

  • 1 fruta o 1 yogur

Almuerzo:

  • Verduras hervidas, 150 gr. de pollo a la plancha y una pera

Merienda:

  • 1 fruta o 1 yogur

Cena:

  • Consomé, 1 pescado hervido y 50 gr. de requesón con miel

VIERNES Desayuno:

  • Café o té y 40 gr. de cereal con yogur

A media mañana:

  • 1 fruta o 1 yogur

Almuerzo:

  • Ensalada de legumbres, 150 gr. de pescado asado, 1 postre descremado

Merienda:

  • 1 fruta o 1 yogur

Cena:

  • 1 coliflor hervida, 150 gr. de pescado al horno y una pera

SÁBADO Desayuno:

  • Zumo de frutas, 2 rebanadas de pan integral con jamón y un yogur

A media mañana:

  • 1 fruta o 1 yogur

Almuerzo:

  • Ensalada de verduras, 150 gr. de pescado asado y una naranja

Merienda:

  • 1 fruta o 1 yogur

Cena:

  • Sopa o consomé, 1 tostada con dos lonchas de jamón serrano y una manzana

DOMINGO Desayuno:

  • Café o té, zumo de naranja y un bollo pequeño de pan dulce

A media mañana:

  • 1 fruta o 1 yogur

Almuerzo:

  • Verduras hervidas o asadas, 150 gr. de carne de res y un mouse de guanábana

Merienda:

  • 1 fruta o 1 yogur

Cena:

  • Crema de verduras, 1 rebanada de pan y fresas
TEN EN CUENTA
  • Al ser un plan semanal puede llegar a volverse un poco rutinario y monótono.
  • Consultar con el médico antes de comenzar la dieta.

Fitness en tu casa: Entrenamiento básico para mantenerse en forma.

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Hola amigos muy buen día, como van con su entrenamiento espero y muy bien, hoy les traigo una rutina que les ayudara a mantenerse en forma y también les servirá para ganar fuerza y potencia en cualquier otra actividad física que realicen, si no pueden acudir a un gimnasio, estos ejercicios los pueden realizar en un parque ya que ahora la mayoría cuenta con estos aparatos básicos,  espero y les guste.

EJERCICIO EN PARALELAS O FONDOS

entren31 Colócate en unas barras paralelas como lo muestra la imagen, si no tienes la suficiente fuerza pide a alguien que te sujete de los pies para disminuir tu peso.

2 Baja de tal manera que tu peso se concentre en los pectorales, al momento de bajar respira y al regresar a posición de inicio (1) suelta el aire, realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones.

DOMINADAS EN BARRA

entren2

1 Colócate en una barra horizontal como lo muestra la imagen, sujetando con las manos y abriendo los brazos un poco más al ancho de tus hombros, si no tienes fuerza suficiente pide que alguien te asista sosteniendo tus pies para aligerar tu peso.

2 Sube tratando que tu barbilla quede por encima de la barra, al subir respira y al bajar a posición de inicio (1) suelta el aire, realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones.

LAGARTIJAS

entren4

1 Colócate boca abajo como lo muestra la imagen para mayor trabajo pon tus pies sobre un escalón y tus manos apóyalas en unas mancuernas en bancos o pesas rusas.

2 Baja y al hacerlo respira fuertemente y al subir a posición de inicio suelta el aire, realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones.

DOMINADAS EN BARRA ACOSTADO

entren1

1 Colócate boca arriba y debajo de una barra horizontal, estira tus piernas y abre tus brazos sujeta la barra y que tu pecho quede paralela a ella.

2 Sube tratando de que tu pecho llegue  a la barra quedando alineados tus codos, al subir respira y al bajar a posición de inicio (1) suelta el aire, realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones.

SENTADILLA CON SALTO

entren6

1 Colócate de pie con piernas flexionadas, y brazos al frente.

2 Realiza una media sentadilla para impulsarte y toma respira.

3 Brinca sobre un escalón o banco y al caer realiza una sentadilla soltando el aire, levántate y haz un brinco hacia atrás y repite el ejercicio haciendo 4 series de 10 a 12 repeticiones.

PANTORRILLA DE PIE

entren5

1 Colócate de pie y a la orilla de un escalón donde solo te puedas apoyar con la punta de tus pies.

2 Sube lo más que puedas quedando de puntas sobre el escalón, realiza 4 series de 16 a 20 repeticiones.

Pues amigos espero esta rutina sea de su agrado y les sea útil para sus necesidades, en la próxima nota les traeré la parte II complementando los grupos musculares que faltan, me despido agradeciendo a mi amigo Elihu Rodríguez Hernández  por colaborar conmigo como modelo para la realización de esta sección, les deseo felices fiestas decembrina en compañía de sus seres queridos y los espero el próximo año con mucha actitud para empezar sus entrenamientos, hasta la próxima.

Fitness en tu casa: Entrenamiento de glúteo.

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Buen día amigos que me siguen cada jueves en esta su sección de fitness en tu casa, hoy tengo para ustedes una súper rutina para glúteo, la cual es muy sencilla  y  efectiva, al tiempo que la vayan dominando les recomiendo ir subiendo series, repeticiones y peso, ya que el glúteo al ser un musculo muy grande debe ser atacado con un buen número de repeticiones y peso para lograr grandes resultados, comenzamos:

 

 

SENTADILLA CON BARRA

gluteo6

1 Toma una barra con un peso que puedas dominar para la ejecución del ejercicio, ponla tras tu nuca y apoyada en tus hombros, abre el co

mpas de tus piernas quedando tus pies paralelos a tus hombros.

2 y 3 Baja lentamente lo mas que puedas y evita que tus rodillas se vayan hacia delante o rebasen la punta de tus pies, al tiempo que bajas respira profundamente y al regresar a posición de inicio (1) suelta el aire, realiza 5 series de 16 repeticiones.

 

DESPLANTES CON MANCUERNAS

gluteo1

1 Colócate incado como lo muéstrala imagen sobre un banco o escalón  con una pierna adelante y  la otra atrás y sujetando un par de mancuernas con las manos, con el peso que tu consideres apropiado.

2 Eleva las piernas al mismo tiempo, evita que la rodilla de la pierna que está en el banco no rebase la punta del pie, al tiempo que subes respira profundamente y al regresar a posición de inicio (1) suelta el aire, realiza 5 series de 16 repeticiones en ambas piernas.

 

PATADA DE GLUTEO EN EL SUELO

gluteo5

1 Ponte en cuatro como lo muestra la imagen y alinea bien tu cuerpo en brazos y piernas ponte una polea en los tobillos de ambas piernas.

2 Estira tu pierna derecha hacia la pared como si dieras una patada, y vuelve a bajarla a posición de inicio (1), al tiempo que subes tu pierna respira y al regresar suelta el aire, realiza 5 series de 20 repeticiones en ambas piernas.

 

ELEVACION DE GLUTEO CON PIERNA ESTIRADA

gluteo2

1 Colócate en cuatro como en el anterior ejercicio y con las poleas en tus tobillos, estira tu pierna derecha y que el pie casi llegue al suelo.

2 sube la pierna derecha, manteniéndola estirada, baja a posición de inicio (1), al subir respira y al regresar suelta el aire, realiza  5 series de 20 repeticiones en ambas piernas.

 

ELEVACION DE GLUTEO CON PIERNA DOBLADA

gluteo3

1 Viniendo de la posición anterior y con las poleas en tus tobillos,  deja tu pierna derecha elevada y sin bajar la rodilla dobla tu pierna y que el talón quede apuntando hacia arriba.

2 Sube tu pierna derecha lo mas que puedas y baja a posición de inicio (1), al subir respira y al bajar suelta el aire, realiza 5 series de 20 repeticiones en ambas piernas.

 

ELEVACION DE PELVIS

gluteo4

1 Recuéstate boca arriba, doblando tus piernas y apoyando bien las plantas de los pies.

2 Eleva la pelvis lo más que puedas apoyando bien las plantas de los pies y tu espalda, regresa a posición de inicio (1), al subir respira y al regresar suelta el aire, realiza 5 series de 25 repeticiones.

 

Pues esto es todo amigos, espero como siempre les guste esta rutina y logren los resultados esperados, les deseo un excelente fin de semana y agradezco a mi amiga y modelo en esta edición  Isabel De Rivera, hasta la próxima.

Fitness en tu casa: Entrenamiento de pierna con saco.

 

ENTRENAMIENTO DE PIERNA CON SACO

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Hola amigos buen día, como cada jueves estoy aquí con ustedes para traerles una rutina más para su entrenamiento en casa, y ya que hemos venido trabajando con entrenamientos funcionales me permití traerles una rutina con saco  de entrenamiento, pero no se preocupen si no tienen uno en casa, pueden realizar su saco con una mochila y agregarle el peso que ustedes consideren correcto, e irlo incrementando conforme dominen su rutina.

 

SENTADILLA CON SACO

costal5

1  Abran su compas de las piernas paralelas a sus hombros y agáchense, flexionen sus piernas y sujeten el saco por los agarres centrales verticales.

2 levanten el saco y abrásenlo  manteniendo las piernas flexionadas.

3 realicen una sentadilla y al tiempo que bajan respiren, levanten y suelten el aire, realicen 4 series de 12 repeticiones.

 

DESPLANTES CON SACO

costal

1 y 3 Coloquen el saco en sus hombros como lo muestran las imágenes, poniendo una pierna adelante en 90° y evitando que se vaya hacia delante o hacia atrás, la pierna de atrás debe quedar casi estirada y la rodilla a unos centímetros del piso.

2 Eleva la pierna de atrás y la de adelante evitando que tu rodilla de la pierna de adelante se mueva y vuelve a bajar  regresando  a posición de inicio, realiza 4 series de 12 repeticiones en cada pierna

 

SENTADILLA ABIERTA

costal4

1 Coloca el saco atrás de nuca apoyado en tus hombros, abre el compás de tus piernas  lo más que puedas y coloca la punta de los pies apuntando hacia afuera.

2 baja suavemente abriendo tus piernas y que tus rodillas apunten hacia donde están las puntas de tus pies, al bajar respira, sube a posición de inicio sin estirar por completo las piernas y suelta el aire, realiza 4 series de 12 repeticiones.

 

DESPLANTES CON ELEVACION DE PIERNA

costal1

1 Coloca el saco tras nuca como en los anteriores ejercicios, y coloca tu pierna derecha adelante en ángulo de 90° la pierna izquierda va atrás casi estirada y la rodilla cerca del piso.

2 Ahora la pierna izquierda que tenías atrás elévala al frente de ti subiendo la rodilla como lo muestra la imagen y suelta el aire, regresa la pierna izquierda a posición de inicio respira, realiza 4 series de 12 repeticiones y haz lo mismo con la otra pierna.

 

PESO MUERTO CON SACO

costal3

1 Colócate arriba de un banco o escalón, flexiona las piernas y agáchate sujetando el saco.

2 Levántate sujetando el saco a un ángulo de 30° al subir respira, regresa a posición de inicio y suelta el aire, realiza 4 series de 12 repeticiones.

 

PANTORRILLA CON SACO

costal2

1 Coloca el saco tras de nuca y apoyado en tus hombros y flexiona tus piernas.

2 Eleva tus talones los mas que puedas al subir respira, regresa a posición de inicio y suelta el aire, realiza 4 series de 16 a 20 repeticiones.

 

 

Pues bien amigos el trabajar con saco tiene muchas ventajas como el tonificar y fortalecer sus piernas, pantorrillas y glúteos, pueden realizar esta rutina por ejercicio o  en circuito y si la dominan muy rápido suban peso al saco y hagan 5 o 6 series, como siempre deseo que esta rutina sea de su total agrado, quiero agradecer a mi amiga y modelo para la realización de esta edición Marcela Gallardo Tirado y también felicitarla porque el día de hoy es su cumpleaños, les deseo un excelente fin de semana y nos vemos en la próxima edición de fitness en tu casa.

Fitness en tu casa: Entrenamiento de abdomen con mini pelota.

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Que tal amigos como estamos es un gusto para mi estar de nuevo aquí en esta su sección fitness en tu casa, el día de hoy les traigo una rutina nueva de abdomen para fortalecer esos cuadritos que tanto nos gusta lucir.

 

Lo primero que debo mencionar es que al trabajar esta rutina es importante tener en cuenta dos puntos:

1.- Cada vez que realicen las contracción abdominales deben soltar el aire por la boca exhalando sincronizadamente, al realizar esto el abdomen se contrae más de lo normal y fortalecen todos los músculos internos que lo componen logrando un mejor resultado.

2.- Cada vez que realicen la contracción al tiempo que van soltando el aire deberán ir apretando la mini pelota ya sea con las manos o los pies, haciendo presión por ambos lados.

Si no tienes una mini pelota para Pilates puedes usar cualquiera que no mida más de 20cm

 

ABDOMEN ALTO EN CRUNCH

pelot1

1 Colócate  boca arriba como lo muestra la imagen, con piernas flexionadas, apoya bien las plantas de tus pies en el piso, tu espalda debe estar relajada y los brazos estirados por arriba de tu pecho con la mini pelota en tus manos.

2 eleva tus hombros acompañados de cabeza y la mini pelota con los brazos estirados, al tiempo que vas subiendo ve sacando el aire por la boca y ve apretando la mini pelota, regresa a posición 1 y vuelve a repetir, realiza 1 series de 50 repeticiones, esta serie te servirá para acoplarte a la forma de trabajar la rutina.

 

ABDOMEN ALTO

pelot3

1 Colócate boca arriba como lo muestra la imagen con las piernas flexionadas y pies apoyados  en el piso, tu espalda relajada y bien apoyada, estira los brazos con la mini pelota por arriba de tu cabeza.

2 Eleva tu tronco manteniendo el abdomen firme estirando los brazos por encima de tu cabeza, al tiempo que subes suelta el aire  y aprieta la mini pelota, baja desdoblando la espalda vertebra por vertebra a posición 1, realiza 4 series de 20 repeticiones.

 

ABDOMEN ALTO CRUZADO

pelot2

1 Colócate boca arriba como lo muestra la imagen con las piernas flexionadas y pies apoyados  en el piso, tu espalda relajada y bien apoyada, estira los brazos con la mini pelota por arriba de tu cabeza.

2 Eleva tu cuerpo igual que en el ejercicio anterior solo que ahora lleva tus brazos hacia el lado derecho de tus rodillas, al subir suelta el aire y aprieta la mini pelota, regresa a posición 1 y vuelve a subir ahora hacia el lado izquierdo, realiza 4 series de 20 repeticiones 10 de cada lado.

 

ABDOMEN MEDIO ALTERNANDO PIERNAS

pelot6

1  Colócate boca arriba como lo muestra la imagen con las piernas estiradas tu espalda relajada y bien apoyada, estira los brazos con la mini pelota por arriba de tu cabeza.

2 Eleva tu tronco junto con la cabeza, al tiempo que subes eleva tu pierna derecha y trata de tocarla con la pelota estirando tus brazos, al subir suelta el aire y ve apretando la pelota, baja a posición 1 y vuelve a repetir ahora elevando la pierna izquierda, realiza 4  series de 30 repeticiones 15 en cada pierna.

 

ABDOMEN MEDIO ALTERNANDO PIERNAS EN POSICION DE TIJERA

pelot7

1 y 2 Colócate como lo muestra las imágenes haciendo una  V y haz una tijera con las piernas y pon la mini pelota por en medio de ellas, cambia la mini pelota de mano derecha a izquierda al tiempo que la cambias mueve las piernas en tijera una arriba y la otra abajo, repite la secuencia ahora pasa la mini pelota de mano izquierda a derecha y cruza de nuevo las piernas en forma de tijera, cada vez que hagas ese cambio suelta el aire, en este ejercicio no es necesario apretar la mini pelota, realiza 40 repeticiones sin parar al terminar relaja tu cuerpo suavemente y haz 3 series.

 

ABDOMEN BAJO

pelot5

1 Colócate boca arriba con las piernas en alto sujetando la mini pelota con los pies, pon tus manos bajo tu nuca y eleva tu cabeza, esto permitirá que tu espalda quede bien recargada en el piso.

2 Baja las piernas a 60⁰ ó hasta donde tu espalda no quede arqueada por el peso de las piernas, al ir bajando ve soltando el aire y ve apretando la mini pelota con los pies. Realiza 4 series de 20 repeticiones.

 

ABDOMEN BAJO EN CRUNCH

pelot4

1 Colócate boca arriba con las piernas estiradas en 60⁰ ó 45⁰ con la mini pelota en los pies, pon las manos tras de tu nuca y levanta la cabeza sin forzar el cuello.

2 Haz una contracción tratando de que tus rodillas lleguen a tu frente, al tiempo que contraes las piernas suelta el aire y aprieta la mini pelota con los pies, realiza 4 series de 20 repeticiones.

 

En todos los ejercicios es importante que al final de cada serie bajen suavemente su cuerpo ya que por el trabajo que realizaron con este tipo de respiración sus músculos internos están contraídos y si se dejan caer bruscamente todo lo que ganaron de contracción se pierde.

 

Como siempre les quiero agradecer la preferencia por esta su sección fitness en tu casa ya que es hecha con mucho cariño pensando en su bienestar y salud, también quiero agradecer a mi amiga y modelo de esta rutina Anamary Reyes que me  apoyo para la realización de esta rutina, me despido deseándoles un feliz fin de semana hasta la próxima.