Fitness en tu casa: Entrenamiento de pierna y glúteo en pareja.

 

la foto (9)por RICARDO BARROSO

Instructor de fitness

ricardo_barroso_calixto@hotmail.com

twitter: @Richard_2626

Instagram: RICHARD_737

Que tal amigos buen día, aquí estamos una vez más en fitness en tu casa, quiero agradecerles infinitamente su apoyo para mi sección, eso hace pensar que están realizando sus rutinas perfectamente y agradecería saber sus comentarios y sus resultados, el día hoy les traje una rutina en pareja para todas esas personas que les gusta trabajar en equipo, aparte el apoyarse mutuamente es muy motivante.

 

SENTADILLA

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Imagen 1 colócate frente a tu pareja de pie abriendo el compas con las piernas flexionadas, eviten jalarse una a otra y que la posición de los brazos no esté forzada.

Imagen 2 bajen suavemente hasta lograr hacer un ángulo de 90⁰  al ir bajando respira profundamente, sube a la posición de inicio y suelta el aire, realiza 4 series de 12 a 16 repeticiones.

 

DESPLANTES

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Imagen 1 toma 2 bancos o en un escalón y colócate con tu pareja lateralmente, sujétense de los hombros si forzar los brazos, se incan poniendo la pierna derecha atrás haciendo un ángulo de 90⁰

Imagen 2 la pierna derecha que se encontraba atrás la elevan al frente a un ángulo de 90⁰ al momento de ir subiendo respiran y al regresar a posición de inicio sueltan el aire, realizar 4 series de 12 a 16 repeticiones en ambas piernas.

 

ELEVACIONES LATERALES

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Imagen 1 colocarse cada uno arriba de unos bancos o escalones, tomarse por un costado con los brazos apoyándose en los hombros, poner las piernas juntas semiflexionadas.

Imagen 2 elevar las piernas por los costados sin perder la posición de apoyo, al momento de subir las piernas respirar y al regresar a posición de inicio soltar el aire, realizar 4 series de 16 a 20 repeticiones en ambas piernas.

 

GLUTEO DE PIE

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Imagen 1 colocarse de frente arriba de un banco o escalón colocarse una polea en el tobillo derecho, tomarse de los brazos o también puede ser de los hombros, con piernas flexionadas.

Imagen 2 elevar la pierna derecha hacia atrás a un ángulo de 60⁰ al momento de subir respirar y al regresar a posición de inicio soltar el aire, realizar 4 series de 16 a 20 repeticiones con ambas piernas.

 

GLUTEO Y  BICEPS FEMURAL EN CIRCUITO

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Imagen 1 colocarse en posición de 4 en el piso ponerse una polea en los tobillos manteniendo la espalda recta, los brazos y piernas deben estar perfectamente bien colocados.

Imagen 2 subir la pierna derecha  y la izquierda de tu pareja como lo muestra la imagen al subir respirar y al regresar a posición de inicio soltar el aire, realizar de 20 a 24 repeticiones.

Imagen 3 la mismas piernas que vienes trabajando del anterior ejercicio dejarlas en ángulo de 90 ⁰

Imagen 4 sube y baja la pierna que tienes en ángulo realizando de 20 a 24 repeticiones al subir respira al bajar suelta.

Imagen 5 al terminar al anterior ejercicio queda en posición de ángulo de 90 ⁰

Imagen 6 estira la pierna que quedo en ángulo sin que esta baje, para trabajar el bíceps femural, al estirar respira y al regresar suelta el aire, realiza de 20 a 24 repeticiones.

Terminando el circuito hagan exactamente lo mismo pero con la pierna contraria, realizar 3 series de este circuito en ambas piernas.

 

PANTORRILLA

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Imagen 1 colócate frente a tu pareja y sujétense de los hombros sin forzar los brazos, poner las piernas semiflexionadas.

Imagen 2 eleven sus talones lo mas que puedan y regresen a posición normal, al subir respiren al bajar suelten el aire, realicen 4 series de 24 a 30 repeticiones.

 

Que tal amigos espero les guste esta rutina y si no tienes pareja con quien realizarla apóyate  con un barandal o un poste pero no dejes de probarla  ya  que te dará muchos beneficios, quiero agradecer a mis bellas modelos que son Thalia Pizarro y Claudia Trujillo, que me acompañaron en esta sección, hasta la próxima, feliz fin de semana.

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