Miercoles de salud: 10 maneras de controlar el hambre.

por SHARLEE TRUJEQUE.

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¿Comes a cualquier hora del día? ¿Cuentas los minutos que quedan para la próxima comida? ¿Comes inclusive cuando tu realmente no sientes hambre? ¿ Dejas el plato limpio cada vez que comes? Sigue estas pautas sencillas para que aprendas a controlar tu apetito y tu salud.

Una cosa es comer para vivir y otra es comer en exceso y mal. Quizás estás atravesando momentos de estrés o tienes un horario de trabajo irregular. Cualquiera que sea la razón de tu falta de disciplina a la hora de comer, es el momento de poner cartas en el asunto y empezar a manejar ese apetito desmedido que contribuye a que aumentes de peso y posiblemente perjudica tu salud.

Si estás dispuesto(a), te propongo que pongas en práctica las siguientes recomendaciones:

1. Establece un horario y no te saltes comidas. El desorden es perjudicial en cualquier área de la vida, y mucho más si se trata de algo tan importante como una buena alimentación. Programa tres comidas básicas (desayuno, almuerzo y cena) más dos meriendas al día. Las meriendas deberían ser porciones pequeñas y nutritivas: basta con que comas un puñado de frutos secos, un yogur, o una fruta fresca. Como de esta forma estarás comiendo cada 3 o 4 horas más o menos, no sentirás tanta hambre entre una comida y otra, lo que te ayudara a que te llenes con panecillos o un pedazo de torta justo antes de la cena porque ya estás “desfallecido(a)”. Por la misma razón, evita saltarte comidas. Si pasa demasiado tiempo entre una comida y otra, aumenta el riesgo de que comas en exceso y cualquier cosa con tal de saciar el hambre.

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2. Planea las comidas con anticipación. Para ayudarte a mantener el hambre bajo control, tus comidas deben ser nutritivas y balanceadas. Un plan de comida que incluya proteínas bajas en grasas (carne, pollo, pescado, huevos, soya o legumbres), carbohidratos de granos enteros (arroz integral, una papa asada), vegetales, frutas y productos lácteos bajos en grasas te proveerán de los nutrientes necesarios para una buena salud. En cada comida llena la mitad de tu plato con vegetales y frutas, un cuarto con proteínas bajas en grasas y el otro cuarto con carbohidratos de granos enteros y con seguridad te sentirás satisfecho(a) hasta que llegue la próxima comida. Planifica tus menús y te resultará más fácil mantener la disciplina tanto a la hora de comprar como a la de preparar tus alimentos. Evita comprar chucherías o demasías cosas para “picar” ya que te pueden inducir a comer, incluso si no tienes hambre.

3. No comas en el área de trabajo. Tampoco mientras lees o miras la televisión. Si tu mente está concentrada en otra cosa, estarás comiendo “en piloto automático” ya que posiblemente comerás más de la cuenta. En su lugar, prepara un lugar lo más tranquilo y agradable posible para disfrutar tus alimentos.

4. Date tu tiempo para comer y no repitas. No comas por salir del paso, de pie y a toda carrera. Sírvete cantidades moderadas, mastica despacio y disfruta cada bocado. Hacen falta unos 20 minutos para que tu cuerpo envié la señal del cerebro al estomago de que estás satisfecho(a), así que no te precipites. Si vas con calma, tu quizás te sentirás lleno(a) con menos cantidad de comida y no te verás tentado(a) a repetir. En cambio, si vas a toda prisa probablemente comerás más de la cuenta.

5. ¿Es hambre o sed? A veces confundimos una cosa con otra y lo que interpretamos como hambre, en realidad se trata de sed. Si te asalta el hambre a deshora, toma un vaso de agua, y espera un rato a ver si todavía sientes hambre. El cuerpo necesita el agua para funcionar adecuadamente, llevar a cabo las funciones metabólicas y desechar toxinas e impurezas. Bebe suficiente líquido para que siempre esté bien hidratado. Y si la bebes antes de las comidas probablemente te hará sentir lleno(a) y puede ser que consumas menos calorías.

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6. Aumenta tu consumo de fibra. A la hora de controlar el apetito, la fibra puede ser un buen aliado. Cuando ingieres alimentos ricos en fibra (frutas, verduras y vegetales, granos integrales, semillas y nueces), que se digieren más despacio, tu te sientes lleno(a) durante más tiempo. Eso te ayudará llegar a la próxima comida sin caer en tentaciones.

7. Ingiere un desayuno. Comer un desayuno nutritivo puede ayudarte a mantener el aumento de peso bajo control, así que no te saltes el desayuno. Investigaciones de el National Weight Control Registry muestra que el comer desayuno maximiza las probabilidades de mantener la perdida de peso. Entre las personas que perdieron y mantuvieron con éxito 30 libras o más, el 90 por ciento ingerían desayuno al menos 5 días a la semana y 80 por ciento comían frutas y cereales para el desayuno. Otras buenas opciones de desayuno: Huevos revueltos con panecillo Ingleses de grano entero, yogurt bajo en grasa con fruta, pan integral tostado con mantequilla de maní y banana.

8. Limita los alimentos que puedan incrementar tu hambre. Los alimentos dulces como galletas, pasteles, donas, dulces y refrescos azucarados pueden aumentar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, dando lugar a un “bajón” que puede hacer que tu te sientas más cansada y con más hambre que antes. Cuando comas una merienda, elije sabiamente: añadir un poco de proteína a las frutas, verduras u opciones integrales para que se sienta satisfecha por más tiempo. Por ejemplo, una rebanada de queso bajo en grasa con galletas integrales o fruta fresca mezclada con yogur bajo en grasa.

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9. Cuidado con las emociones. Muchas veces comemos, no por hambre real, sino porque nos sentimos aburridos, cansados, tristes o con mucho estrés. En esos momentos devoramos desde helados hasta bolsas de papitas, para luego sentirnos mal. No es que tengamos hambre, sino que estamos tapando con comida una carencia o problema emocional. Si te ves retratado(a) en este caso, cambia de escenario antes de refugiarte en la comida: sal a caminar, practica un deporte o dedícate a un pasatiempo que te entretenga y te motive. Comer por emoción es una de las formas de perder el control sobre el apetito y sobre las calorías que ingerimos. Ten cuidado.

10. Duerme suficiente. Cuando duermes poco y te levantas cansado(a), las hormonas que controlan el apetito se desequilibran, y por lo tanto estarás más propenso(a) a comer más y fuera de horario. Haz un esfuerzo por dormir de 7 a 9 horas al día y seguramente verás la diferencia.

Pon estos consejos en práctica y verás que, gradualmente, podrás controlar mejor tu apetito si está fuera de control. No te recomiendo que tomes ningún medicamento o pastilla para quitarte el hambre y perder peso de esa forma. Con disciplina y fuerza de voluntad, podrás hacerlo por tus propios medios y de una forma natural y saludable.

 

fuente: quericavida.com

 

Un pensamiento en “Miercoles de salud: 10 maneras de controlar el hambre.

  1. Comer fruta fresca es una excelente opción para personas que quieren comer un desayuno saludable. Y frutos que tienen un rango de índice glucémico bajo 55 son el camino a seguir para las personas que desean perder peso. GI baja lentamente las frutas liberación de glucosa (azúcar) en su torrente sanguíneo y ayudará a mantener los niveles de energía durante un largo periodo de tiempo. Debido a la lenta liberación de azúcar en el cuerpo, usted será capaz de evitar los antojos de comida que tendrá ganas de comer entre comidas. Por lo tanto para el desayuno engancharía con manzanas, cerezas, pomelo, melocotones y ciruelas.

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