Fitness en tu casa: Entrenamiento funcional.

la foto (9)por RICARDO BARROSO.

Instructor de fitness

ricardo_barroso_calixto@hotmail.com

twitter: @Richard_2626

Instagram: RICHARD_737

Que tal amigos buen día, hoy les traje un entrenamiento que se trabaja en circuito en el cual se llevaran de 20 a 30 minutos dependiendo de su habilidad, fuerza, condición y todos esos factores que envuelven la rutina.

Funciona de la siguiente manera debes realizar cada ejercicio como lo te lo muestra la grafica, después de cada ejercicio pasar inmediatamente al siguiente sin descansar entre ejercicios, completa el circuito y  toma una pausa de 40 a 60 segundos para recuperarte  y repetir el circuito realiza de 4 a 6 series según te sientas.

TROTE

funcional6

Realiza un trote elevando rodillas a la altura de la cadera durante 1 minuto.

LAGARTIJAS

funcional3

Inmediatamente después del trote realiza una serie de 25 lagartijas o trabájalas por tiempo durante 40 segundos.

ELEVACION DE RODILLAS SOBRE UN BANCO O ESCALON

funcional2

Terminando las lagartijas inmediatamente, apóyate en un banco o escalón realiza un desplante (imagen 1) y la misma pierna que esta atrás elévala hacia delante subiendo la rodilla a la altura de la cadera  (imagen 2) realiza 12 repeticiones con pierna derecha y 12 con pierna izquierda si dominas muy rápido esta serie utiliza mancuernas para aumentar tu peso.

ABDOMINALES

funcional1

Una vez acabando los desplantes, acuéstate boca arriba estira brazos y piernas (imagen 1) respira profundo y sube elevando brazos, piernas y cabeza, tratando de tocar los pies con las manos y al mismo tiempo suelta el aire, realiza de 20 a 24 repeticiones sin parar.

SENTADILLAS

funcional5

Ponte de pie después de las abdominales, toma unas mancuernas o una pesa romana, abre tu compas agáchate y acomoda tus los brazos por en medio de las piernas manteniendo el glúteo paralelo a las rodillas (imagen 1) respira y ponte de pie sin estirar por completo las piernas y al mismo tiempo sube los brazos por encima de tu cabeza  y exhala (imagen 2) realiza de 16 a 20 repeticiones.

VUELOS LATERALES

funcional7

Al terminar tus sentadillas quédate con el compas abierto con las piernas semiflexionadas, coloca los brazos a los costados sujetando las mancuernas (imagen 1) inhala y eleva los brazos a los costados a la altura de los hombros y exhala (imagen 2) realiza de 12 a 20 repeticiones según tu fuerza.

MEDIOS FONDOS

funcional4

Coloca tu cuerpo sobre 2 bancos tus brazos sobre 1 y tus pies sobre el otro tratando de no quedar muy estirado y que tu espalda no se quede muy despegada del banco (imagen 1) respira muy profundo y baja lo mas que puedas realizando la fuerza con los tríceps y exhala (imagen 2) realiza el mayor número de repeticiones que puedas durante 40 segundos.

Al terminar ponte de pie y tienes 40 segundos para recuperarte y empezar de nuevo el circuito, trata de realizar de 4 a 6 series según lo vayas dominando. Esta rutina es muy fuerte así que la puedes hacer de 2 a 3 veces por semana. Excelente para tonificar, ganar fuerza y condición, el esfuerzo de la misma resulta agotador pero liberaras muchas endorfinas y te sentirás muy bien.

Agradezco a mi amiga Martha Ericka Huerta M. por apoyarme en la sesión de fotos, espero sus comentarios y sugerencias, nos vemos la próxima semana en su sección fitness en tu casa feliz fin de semana.

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