Fitness en tu casa: Ejercicios de yoga.

la foto (9)por RICARDO BARROSO.

Instructor de fitness

ricardo_barroso_calixto@hotmail.com

twitter: @Richard_2626

Instagram: RICHARD_737

 

Que tal amigos buen día, hoy  les traigo una secuencia básica  de yoga, la cual la podrán realizar todos los días, quiero dar las gracias a mi yogui Paola Ramos quien me ayudo como modelo y en la edición de la misma sin ella no hubiera sido posible esta edición. En toda la secuencia deberán inhalar y exhalar por la nariz al tiempo que van realizando cada movimiento y realizar 10 respiraciones en cada postura antes de pasar a otra.

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1 Tasada (postura de la montaña) colocarse pie, extender el cuerpo recto y la base firme como un tronco.

2 Sukasana (postura fácil) sentarse en una posición cómoda con piernas cruzadas.

3 Arda Chandrasana (postura de la media luna) sentarse y doblar la pierna derecha acercando el talón al perineo y llevando atrás la pierna izquierda con el pie apoyando al lado del glúteo, se levanta el brazo derecho y se extiende hacia arriba, realizar la misma postura del lado contrario.

4 Makarasana (postura del cocodrilo) tendido boca arriba con las piernas flexionadas, se apoyan los pies en el suelo separados a la anchura de las caderas, las manos se entrelazan bajo la nuca, realizar la misma postura del lado contrario.

5 Setuasana (postura del puente) esta postura se comienza con el ejercicio dinámico del puente, acostados  con las piernas flexionadas y las plantas apoyadas en el suelo.

6 se sigue con la secuencia de Setuasana elevando más la pelis y las manos se colocan bajo la espalda.

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7 Seguimos la secuencia de Setuasana elevando la pierna derecha en punta al pie.

8 La misma pierna derecha que está en punta al pie se estira. Realizar la misma secuencia del paso 5 al 8 con la pierna izquierda.

9 Pavanamukta Kriya (postura para la liberación de los vientos) acostados en el suelo, al inhalar se suben los brazos por encima del cuerpo.

10 Vajroli Mudra Asana (postura de descanso y fuerza abdominal) acostarse y levantar las piernas en escuadra con los pies en martillo.

11 Viparita Karani Mudra (postura de la acción invertida) acostados en el suelo, se flexionan las piernas hacia el abdomen, se levanta la pelvis y se sostiene con las manos apoyadas en los glúteos.

12 Ardha Janusirasana (postura de la rodilla y la cabeza) sentados con la piernas extendidas, se estira la columna hacia arriba y se relaja la nuca, se dobla una pierna y se acerca el talón al perineo, la pelvis debe moverse hacía delante para no perjudicar la zona lumbar, realizar el movimiento en ambos lados.

13 Paschimotasana (postura de la extensión de la espalda) sentarse en el piso con la columna vertebral erguida, las piernas juntas y extendidas en el piso hacia el frente.

14 Badaconasa (postura del angulo restringido) se juntan las plantas de los pies y se acercan los talones lo mas posible al perineo y se llevan suavemente las rodillas al suelo.

15 Se continúa con la postura anterior y se lleva el tronco hacia abajo logrando así una mayor extensión.

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16 Ardha Matsyendrasana (postura de la media torsión) sentarse con las piernas cruzadas y la espalda erguida, girar el tronco hacia el lado derecho apoyando la palma de la mano derecha en el piso a un lado de los costados del cuerpo y la mano izquierda en la rodilla derecha, realizar la misma postura del lado contrario.

17 Viagraana Parvatasana Kriya (postura de la montaña) colocarse boca abajo apoyándose en cuatro puntos manos y empeines en el piso las manos se ubican debajo de la altura de los hombros y los muslos permanecen perpendiculares al suelo.

18 se continua con la postura se realiza el movimiento del tigre arqueando la espalda.

19 Adhomukhasvanasana (postura del perro) se colocan las palmas de las manos apoyadas en el suelo la espalda arqueada hacia atrás, despegando las caderas del suelo, la cabeza y el cuello se mantienen erguidos así como lo brazos y pies estirados.

20 Padahastasana (postura de las manos a los pies) de la postura anterior, unir los dos pies y estirar las piernas, tomar los tobillos y tratar de pegar el tronco a los muslos y la frente a las piernas.

21 Tadasana (postura de la montaña) inhalar, retener laragamente el aire en los pulmones, exhalar  lentamente y volver a tomar contacto con el ambiente que nos rodea, namaste.

 

Pues amigos espero y les guste esta rutina y recuerden inhalar y exhalar por la nariz y hacer respiraciones al tiempo que su cuerpo realiza cada movimiento, mantener cada postura durante 10 respiraciones antes de pasar a otra, feliz fin de semana y nos vemos el próximo jueves.

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