Fitness en tu casa: Entrenamiento de espalda.

la foto (9)por RICARDO BARROSO.

Instructor de fitness

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Instagram: RICHARD_737

Lindo jueves amigos aquí estamos una vez más en esta su sección de fitness en tu casa, con un entrenamiento de espalda, esta rutina la he creado de una manera sencilla donde solo ocuparan, mancuernas, ligas y pelota, la combinación perfecta de fuerza y resistencia, empecemos con el primer ejercicio

DOMINADA Y REMO ABIERTO CON LIGAS

Domina  en casa podrá utilizar una barra y colocarlo sobre 2 sillas, colocarse boca arriba A1 sujetando la barra con agarre abierto colocar las piernas dobladas haciendo escuadra, levantarse A2 y tratar de que el pecho toque la barra, realizar 4 series de 12 repeticiones, después de realizar este ejercicio de fuerza combinarlo con remo abierto con ligas, colocar unas ligas en la pared con un gancho o en un barandal, B1 sujetar las ligas logrando que queden estiradas al igual que los brazos, flexionar las piernas y la cadera, B2 jalar las ligas abriendo los brazos realizando una escuadra sin bajar los codos, realizar 4 series de 16 a 24 repeticiones.

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REMO A UNA MANO

Remo a una mano con mancuerna A1 inclinar el cuerpo apoyando una mano en la rodilla y con la otra tomar una mancuerna, flexionar la piernas realizando un ángulo con la espalda de 75⁰, A2 levantar el brazo que tiene la mancuerna tratando de que llegue la mano a la altura del pecho teniendo el brazo doblado a 90⁰, realizar 4 series de 12 a 16 repeticiones con ambos brazos, combinar este ejercicio con remo a una mano con liga, B1 colocar la liga en la pared con un gancho o en un barandal, flexionar las piernas apoyar una mano sobre su rodilla, mantener la espalda recta sin que esta se arquee, estirar el otro brazo y sujetar la liga quedando esta misma estirada, B2 jalar el brazo que tiene la liga tratando de que llegue a la altura del pecho manteniendo el brazo en ángulo de 90⁰, realizar 4 series de 20 a 24 repeticiones e ambos brazos.

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JALONES TRAS NUCA Y REMO SENTADO CON LIGAS

Jalones tras nuca, 1 colocar una liga en el marco de una puerta con un gancho o algo que pueda sujetar la liga, sentarse sobre un banco o pelota, sujetar la liga con ambas manos estirar las manos dejando que la liga quede bien estirada, 2 bajar los brazos sujetando las ligas tratando de que las manos lleguen a las altura de los hombros o más abajo, realizar 4 series de 24 a 30 repeticiones.

Remo sentado con ligas, 3 colocar la liga en la pared con un gancho o un barandal, sentarse flexionando las piernas tomar la liga con ambas manos quedando esta misma bien estirada, 4 jalar la liga con ambos brazos tratando de que las manos lleguen a un costado del pecho, realizar 4 series de 24 a 30 repeticiones.

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ESPALDA BAJA CON MANCUERNAS O CON PELOTA

Espalda baja con mancuernas, A1 agacharse sujetando un par de mancuernas con ambas manos tratando de llegar al piso con la espalda doblada y piernas flexionadas, A2 levantarse sujetando las mancuernas tratando de que las manos lleguen a la altura de las rodillas y al mismo tiempo enderezar la espalda baja manteniendo las piernas flexionadas y sin que estas se muevan, realizar 4 series de 16 a 20 repeticiones.

Espalda baja sobre una pelota, B1 colocarse boca abajo sobre una pelota tratando de que los pies puedan tocar el piso y queden flexionadas las piernas colocar las manos en la nuca, B2 levantar la espalda con las manos en la nuca sin que las piernas se muevan realizar 4 series de 16 a 20 repeticiones.

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Espero esta rutina sea de su agrado la combinación de ejercicios de fuerza y ejercicios de resistencia logran un mayor resultado, recuerden es muy importante inhalar y exhalar durante cada movimiento de los ejercicios, agradezco a Thalía Pizarro por haber colaborado conmigo para la realización de esta rutina, mi nombre es Ricardo Barroso nos vemos el próximo jueves en una sección mas de fitness en tu casa.

 

Un pensamiento en “Fitness en tu casa: Entrenamiento de espalda.

  1. Para este ejercicio se necesita la ayuda de una silla o un banco. Debes colocar las manos en éste y distanciar los pies para bajar la cadera flexionando los codos. El ejercicio también puede realizarse colocando los pies en otro banco o silla, así se ejercitan mejor los tríceps pero hazlo sólo cuando te veas preparado, pues si te caes te puedes llevar un buen susto.

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