Fitness en tu casa: Ejercicios de estiramiento.

la foto (9)por RICARDO BARROSO.

Instructor de fitness

ricardo_barroso_calixto@hotmail.com

twitter: @Richard_2626

 

Muy buen día como cada jueves estoy con ustedes para realizar un entrenamiento mas de fitness en tu casa, hoy les mostrare ejercicios de elasticidad y flexibilidad que pueden realizar al final de su rutina de entrenamiento, con estos lograran mayores resultados en su cuerpo y no permitirán acumulación de acido láctico en sus músculos.

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Empezare por mencionarles primero  que deben mantener una respiración continua y relajada durante el desarrollo de los ejercicios, respirando por la nariz y exhalando por la nariz o por la boca cualquiera de las 2 formas es correcta,  cada vez que realicen la exhalación durante cada estiramiento deben permitirse ir aumentando el estiramiento,  cada estiramiento debe durar más de 16 segundos, para lograr un mejor resultado:

1: Estirar brazo derecho.

2: Estirar el brazo derecho hacia el lado contrario por encima de tu cabeza, regresar a posición (1) con brazo izquierdo y repetir imagen (2) con brazo izquierdo.

3: Estirar los 2 brazos flexionando piernas y abriendo el compas.

4: bajar con el brazo derecho hacia el pie izquierdo, subir al paso 3 y repetir con brazo izquierdo.

5: Sujetarse en un barandal, levantar la pierna derecha sujetarla con la mano derecha y abrir regresar a paso 5 y repetir con brazo izquierdo.

6: Levantar pierna derecha y cruzarla al lado contrario con el brazo izquierdo, repetir este pasó con la pierna izquierda.

7: Sentarse con piernas estiradas.

8: Estirar ambas piernas como en la imagen 7 y agacharse lo más q se pueda.

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9: Sentarse como en imagen 7 y cruzar la pierna izquierda sobre la derecha, después cruzar el brazo derecho sobre la pierna izquierda haciendo un cruce apoyándose con el brazo izquierdo,  regresar y hacer lo mismo del lado contrario.

10: Acostarse totalmente boca arriba abrazar la pierna derecha regresar a posición de inicio y repetir lo mismo con la pierna contraria.

11: Abrazar la pierna derecha con en la imagen 10, levantar la cabeza y tratar de tocar con la nuca la rodilla derecha, regresar y hacer lo mismo con la pierna contraria.

12: Estirar la pierna derecha totalmente jalarla con ambos brazos uno arriba del otro levantar la cabeza y con la frente tratar de llegar a la rodilla derecha, regresar y hacer lo mismo con la pierna izquierda.

13: Acostarse boca arriba poner los brazos a los costados y tratar de levantar la cadera quedando nuestras rodillas arriba de nuestra frente.

14: Realizar lo mismo que la imagen 13, pero si tienen más elasticidad trata de llegar al piso con los pies.

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15: Acostarse boca abajo apoyando los brazos a los costados sin forzar los hombros.

16: Levantar la cabeza viendo hacia el techo saludando al sol como decimos en yoga.

17: Colocarse boca abajo y sujetarse los tobillos con las manos haciendo un arco y levantar la cabeza.

18: Sentarse abriendo el compas manteniendo los pies en punta, estirar la espalda a la par que los brazos y mantener la postura.

19: Mantener la posición de la imagen 18 y recostarse hacia el lado derecho tratando de que la mano derecha llegue al pie derecho y el brazo izquierdo pase por arriba de la cabeza regresar y repetir hacia el otro lado.

20: Mantener la posición de la imagen 18 y recostarse hacia el pie derecho con ambos brazos, regresar y repetir lo mismo hacia el lado contrario.

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21: Se sientan encontrando sus pies uno a otro dejando q las rodillas se recuesten a esta posición se le conoce como mariposa.

22: Después de la imagen 21 nos sujetamos los pies sin que estos se despeguen del piso y bajan la cabeza tratando de que su frente llegue a sus pies.

23: Sentados cruzan sus pies mantiene su postura derecha y cruzan su brazo derecho haciendo palanca con el brazo izquierdo por el frente y jalando el brazo derecho hacia tu cara, regresar y repetir del lado contrario.

24: Doblar su brazo derecho por atrás de su cabeza y jalar el codo con la mano izquierda hacia el lado izquierdo, regresar y repetir del otro lado.

25: Sujetar su cabeza con la mano derecha y doblarla hacia el mismo lado haciendo un contrapeso con el brazo izquierdo, regresar y repetir del lado contrario.

26: Poner tu mano derecha estirada al frente, tomar tus dedos con la mano izquierda y hacer una palanca hacia ti hasta donde aguantes, regresar y repetir con la mano contraria.

 

 

Pues esto es todo amigos, una sesión sencilla de ejercicios de elasticidad y flexibilidad que les podrán servir de mucha utilidad y ayudara a prevenir lesiones, recuerden durante cada ejercicio inhalar y exhalar al tiempo de cada movimiento, la respiración es la base de todo ejercicio y antes de irme quiero agradecer  a ustedes

amigos lectores su apoyo en esta sección y también a la Lic. Ana Mary Reyes por colaborar como modelo en esta rutina y como dice cua coman frutas y verduras mi nombre es  Ricardo Barroso gracias.

 

2 pensamientos en “Fitness en tu casa: Ejercicios de estiramiento.

  1. Con las piernas levemente abiertas y las manos en la cintura, flexionar ligeramente la cintura, tanto como sea posible, hacia la derecha y luego hacia la izquierda (mover sólo la cintura, no la cadera). Efectuar una serie de 20 sesiones de un lado, y 20 del otro. Otra opción consiste en utilizar un palo (tomarlo por una punta y girar a la derecha, regresar al centro, y luego a la izquierda).

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