Fitness en tu casa: Entrenamiento de abdomen

la foto (9)por RICARDO BARROSO.

Instructor de fitness

ricardo_barroso_calixto@hotmail.com

twitter: @Richard_2626

Buen día amigos, una vez más me encuentro con ustedes para traerles una rutina muy demanda, el abdomen esos cuadritos que todos queremos lucir cada vez que vamos a la playa, pues ahora les mostrare una rutina muy fácil que la pueden realizar en casa y no se llevaran más de 30 minutos.

ABDOMEN ALTO

En este ejercicio como su nombre lo dice trabajaremos la parte alta del abdomen,  debemos colocarnos boca arriba como lo muestra la imagen 1 , y levantar su cuello apoyando sus manos tras la nuca como lo muestra la imagen 2, no se debe forzar el cuello así dejaran que el trabajo se sienta absolutamente en el abdomen alto, al levantarse  deben de soltar el aire conforme van subiendo, esta respiración para  hará que los abdominales se contraigan y trabajen mucho mejor, realizar este ejercicio 4 series de 20 a 25 repeticiones.

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ABDOMEN ALTO CRUZADO

Ahora trabajaremos los laterales del abdomen alto, seguir la imagen 1, colocarnos boca arriba y después levantarse como en la imagen 2 cruzando nuestro brazo hacia el lado contrario, soltar el aire conforme vamos subiendo, regresar a posición de inicio imagen 1 y repetir imagen 2, pero hacia el lado contrario y de igual manera soltar el aire al irse levantando, hacer 4 series de 20 a 24 repeticiones.

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ABDOMEN MEDIO CONTRACCIONES

Ahora realizaremos trabajo de abdomen medio, colocarnos en posición de inicio imagen 1, desde el principio debe haber un poco de contracción de la parte superior e inferior del abdomen, deben cuidar que la espalda baja no se despegue del suelo para evitar lesiones y esto hará  que el abdomen medio trabaje, subir y hacer que la frente y las rodillas se encuentren de forma simultánea como lo muestra la imagen 2, al ir haciendo la contracción deben ir soltando el aire, realizar 4 series de 16 a 20 repeticiones.

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ABDOMEN MEDIO ALTERNANDO PIERNAS

Colocarnos en posición de inicio imagen 1, y levantar una pierna y al mismo tiempo subir brazos y cuello imagen 2, al levantarse ir soltando el aire, regresar a posición de inicio imagen 1 y volverse a levantar como la imagen 2 pero ahora con la pierna contraria, realizar 4 series de 30 repeticiones.

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ABDOMEN BAJO ELEVACION DE PIERNAS

Colocarse como lo  muestra la imagen 1 recargando bien la espalda baja, si esta se despega durante el ejercicio el trabajo abdominal será nulo, bajar como lo muestra la imagen 2 hasta donde la espalda baja lo permita, subir las piernas como lo muestra la imagen1 e ir soltando el aire al tiempo de la elevación, hacer4 series de 16 a 20 repeticiones.

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ABDOMEN BAJO ALTERNANDO PIERNAS

En este ejercicio desde el principio debemos tener ya las piernas en forma de tijera como lo muestra la imagen 1, apoyando bien la espalda baja evitando que esta se despegue, las manos en la nuca ayuda a tener un mejor apoyo de la espalda, después  debemos hacer el cambio de piernas como lo muestra la imagen 2, cada vez que se hace el alternado de piernas se debe ir soltando el aire, realizar 4 series de 20 a 24 repeticiones.

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ABDOMINAL FINAL

Aquí  les muestro un ejercicio de fortalecimiento abdominal, al término de la rutina realizar esta posición manteniendo duro el abdomen inhalando y exhalando  el aire en pequeñas respiraciones, sin dejar que la cadera baje, mantenerse así durante 30 segundos y volver a repetir.

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ESTIRAMIENTO

Ya terminada la rutina deben estirar, colocarse boca abajo como lo muestra la imagen 1, respirar y levantarse como la imagen 2 estirando el área abdominal y levantar la cara como dicen en yoga saludando al sol, al tiempo que suben soltar el aire, mantener 16 segundos y repetir de 4 a 6 veces.

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Pues espero les pueda servir esta rutina es muy practica y fácil de realizar, fui muy repetitivo en mencionarles  la  respiración en todos los ejercicios, ya que para un mejor resultado en el abdomen o caja de poder como le dicen en Pilates, se debe soltar el aire al realizar la contracción esto hará que trabajen los músculos internos del abdomen que son los que le dan fuerza y corrigen la postura del cuerpo, me despido agradeciendo mucho el interés mostrado para esta sección de fitness en tu casa;  mi nombre es Ricardo Barroso,…¡hasta la próxima!.

Un pensamiento en “Fitness en tu casa: Entrenamiento de abdomen

  1. La radiografía de abdomen es un estudio seguro y sin dolor en el que se utiliza una pequeña cantidad de radiación para obtener una imagen del abdomen (vientre) del paciente. Durante el estudio, un equipo de rayos X envía un haz de radiación a través del abdomen y la imagen se registra en una película especial o en una computadora. Esta imagen muestra el estómago, el hígado, el bazo, el intestino delgado, el intestino grueso y el diafragma.

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