Fitness en tu casa: Ejercicios de glúteo y muslo.

la foto (10)por RICARDO BARROSO.

Instructor de fitness

ricardo_barroso_calixto@hotmail.com

twitter: @Richard_2626

 

Buen día, amigos, antes que nada quiero agradecer a DEL CIELO A LA TIERRA por invitarme a formar parte de su equipo de colaboradores, y en especial a su coordinadora Sharlee Trujeque. En ésta sección me permitiré dar rutinas y tips para realizarlo desde su casa, así que hoy iniciaré con una rutina para glúteo y muslo, los músculos más vistosos y aclamados por la gente.

Antes de empezar nuestra rutina, realicen un calentamiento previo, saltando la cuerda, trotando subiendo y bajando escalones (step) unos 10 a 15 minutos. Después, realizar estiramientos como se muestra en la imagen.

 estiramientosEstos estiramientos deben durar alrededor de 16 segundos cada uno y lo Deben hacer en ambas piernas, es importante que se sepan que no Deben estirarse al máximo las piernas tanto la de apoyo, como la que se estira ya que podremos dañar las articulaciones y tendones.

SENTADILLA.

Nuestro primer ejercicio que es el más completo de todos, la sentadilla, en éste podemos utilizar unas mancuernas, barra y si no tienen ninguna, pueden llenas unas botellas de agua y utilizarlas como tal.

Hacer 4 series de 12 repeticiones, para empezar debemos de estar bien parados como se muestra en la imagen 1, sin que sus piernas estén totalmente estiradas recuerden ese punto es muy importante, después deben bajar lentamente dejando que el movimiento de la rodilla fluya y evitar que sus rodillas rebasen las punta de sus pies haciendo un equilibrio entre el glúteo y los hombros.

sentadilla

SENTADILLA ABIERTA.

Realizar 4 series de 12 repeticiones, colocarse con piernas abiertas semiflexionadas, la punta de los pies debe apuntar hacia afuera, y también al bajar deben dejar que las rodillas vayan en dirección hacia los pies, bajar y subir lentamente.

sentadilla abierta

DESPLANTES.

Para éste ejercicio se puede utilizar un banco ó un escalón si no dominan el ejercicio pueden hacerlo sin el mismo. Realizar 4 series de 12 repeticiones en cada pierna, en la imagen 1 debemos colocarnos con un pie arriba del escalón ó banco con la pierna vertical evitando que la rodilla rebase la punta de los pies, subir y bajar como lo muestra la imagen 2. Deben hacer lo mismo con pierna derecha e izquierda.

desplantes

DESPLANTES CON ELEVACIÓN DE PIERNA.

Éste es un ejercicio completo el cual permitirá más trabajo en el glúteo y cuadríceps, realizar 4 series de 12 repeticiones, iniciar como en la imagen 1 pierna derecha atrás, izquierda arriba del cajón ó escalón. En la imagen 2 elevar la pierna derecha y regresar a posición de inicio imagen 3, realizar el ejercicio en ambas piernas. Es muy importante cuidar la posición de las piernas como los muestran las imágenes para evitar lesiones.

desplantes con elevacion de pierna

DESPLANTES CON VUELO.

Realizar 4 series de 12 repeticiones, iniciar como en la imagen 1 pierna derecha atrás, izquierda arriba del banco ó escalón. En la imagen 2, elevar la pierna hacia atrás y regresar a la posición de inicio. En la imagen 3, realizar el ejercicio en ambas piernas. Es importante cuidar la posición de las piernas como lo muestran en la foto para evitar lesiones.

desplante con vuelo

GLÚTEO CON POLAINA.

Éstos dos ejercicios los pueden realizar poniendo una polea con peso en la pierna ó una liga para generar presión, realizando 4 series de 16 repeticiones en cada pierna, seguir las indicaciones de la posición de la pierna como se muestra en la imágen 1 y 2.

Al final de la rutina deben volver a hacer estiramientos como al principio de la misma, pueden realizar éstos ejercicios 2 ó 3 veces por semana, les ayudará a tener unas piernas más tonificadas y unos glúteos fuertes y torneados.

gluteo con polainagluteo con polaina2

Mi nombre es Ricardo Barroso y los espero en mi siguiente nota “FITNESS EN TU CASA”.

9 pensamientos en “Fitness en tu casa: Ejercicios de glúteo y muslo.

  1. Para desarrollar el femoral en plenitud es preciso estimularlo en su totalidad, así que además del curl de piernas es necesario incluir otros ejercicios como el peso muerto a piernas rígidas que puede realizarse con una barra o sujetando un par de mancuernas. Si tienes problemas de espalda, especialmente en la zona lumbar, no incluyas este ejercicio en tu entrenamiento.

    • asi es amiga para femural es muy bueno tu tip, tambien en lo proximo sacare una nota de biceps femural abductores y pantorrilla saludos

  2. Pingback: Bajar De Peso Con Ejercicios Ninel Conde Fotos Antes Y Despues | 100 tips para bajar depeso

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