Jueves en forma: 5 maneras que las personas obesas pueden usar para bajar de peso.

por SHARLEE TRUJEQUE.

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1. Camina Primero, Corre Después

Correr puede llegar a ser abrumador y difícil. De eso no hay dudas. Pero tengo buenas noticias. Si estás totalmente fuera de forma,

o no has hecho mucho ejercicio en estos  últimos años, entonces no es bueno que empieces a correr desde el inicio. En lugar de eso, deberías elegir un programa de caminar-correr-caminar (W-R-W) para que facilites  progresivamente que tu cuerpo se adapte al entrenamiento.

El programa W-R-W tiene muchos beneficios. Puede ayudar a desarrollar resistencia, aumentar tu potencia cardiovascular, quemar grasa, y otros beneficios. Todo esto mientras te mantienes alejado de las lesiones y el desgaste excesivo. Este programa está diseñado para ayudarle a desarrollar de forma gradual  suficiente potencia cardiovascular para que logres correr sin que causes ningún problema grave en tu salud.

Así es como lo vas a hacer:

Comienza tu sesión de entrenamiento haciendo calentamiento con una caminata vigorosa de 5 minutos. Después del calentamiento, correr a un ritmo suave durante 30-45 segundos. Luego, descansa

mientras caminas por un minuto o más. El descanso te ayuda a recuperarte de la carrera. Y cuando te sientas listo, haz otra carrera en un intervalo de 30 a 45 segundos. Repita ese patrón unas 4-5 veces.

Y a medida que vas teniendo mejor estado físico y que seas más fuerte, debes alargar el tiempo de las carreras y acortar el tiempo de las caminatas. La regla es aumentar gradualmente pero siempre permaneciendo dentro de tus capacidades. Si ignoras esta regla, entonces podrías estar buscando  lesiones y  desilusiones. Y nadie quiere que eso ocurra.

Para que tú tengas éxito en tu programa de carreras—o en cualquier otro ejercicio—  tu cuerpo y mente necesitan  estar en sincronizados. No vas a ser capaz de tener consistencia con tu entrenamiento, si tus creencias te están estancando, al mismo tiempo, el sólo ensayo mental no te llevará a ningún lugar. Por lo tanto, la clave del éxito es actuar, incluso si no te sientes  100% seguro. La velocidad con que pones las cosas en práctica lo es todo.

2. Comprueba Tus Pulsaciones

La mayoría de los corredores principiantes están tan obsesionados con el seguimiento de su peso que se olvidan de comprobar su ritmo cardíaco. De hecho, muchos  ignoran la importancia de la frecuencia cardiaca como un parámetro que mide el rendimiento saludable y el sobreentrenamiento.

Verás, correr es una actividad cardiovascular por excelencia. Esta actividad entrena el corazón y lo lleva hasta el límite mediante el bombeo de sangre a tu cuerpo y a los músculos que están trabajando. Por lo tanto, en la medida que aumenta tu potencia cardiovascular, tu corazón será capaz de bombear más sangre por todo tu cuerpo, mientras realiza menos esfuerzo. Es decir, serán necesarios menos latidos para hacer la misma cantidad de trabajo. Así que, puedes esperar que ritmo cardíaco normal disminuya en la medida que avanza tu entrenamiento. Esta es una señal de mejoría.

Sin embargo, la frecuencia cardíaca también puede ser una señal de advertencia cuando hay problemas. Por ejemplo, si después de hacerte un chequeo regular,  has encontrado que tu ritmo cardíaco es más alto que el ritmo normal—de 5 a 10 latidos por minuto— entonces esto podría significar que estás  sobreentrenándote. Por lo tanto, en ese caso, podría ser necesario que te tomes un día de descanso y que verifiques tu pulso  nuevamente al día siguiente, y sólo vuelve a entrenar cuando este se encuentre en su ritmo normal.

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3. Lleva un Diario de Carreras

La claridad es la clave para tener éxito. Ser claro  generalmente significa saber lo que has hecho, lo que estás haciendo actualmente y lo que estás tratando de lograr. Un registro de carreras puede ayudarte a hacer un  seguimiento  fácil a estos tres elementos. Tú no tienes que estar confundido acerca de tus metas de pérdida de peso o de tus horarios de entrenamiento. Deja que tu diario de carreras se encargue de esa carga mental.

En un registro o diario de carreras  puede hacer seguimiento de todo aquello que consideres importante, y posteriormente puedes comprobar tu progreso en esa área. Estas son algunas de las cosas importantes en las que necesitas mantenerte al tanto:

  • Distancia de las carreras
  • Tiempo de las carreras
  • Tipo de rutina en el calendario
  • Metas de  peso corporal
  • Metas de pérdida de peso
  • Fotos de antes y después
  • Niveles de fatiga
  • Días de recuperación

Un registro de carreras te puede ayudar de muchas formas. Verás, no podrás mejorar aquello que no  puedes medir. Y cuando veas que el kilometraje recorrido va aumentando gradualmente, y que tu peso corporal está disminuyendo, tu motivación se disparará por las  nubes.

4. Permanece Motivado

La motivación es un aspecto clave para obtener resultados consistentes para perder peso corriendo. Si usted está teniendo problemas para mantenerse al día con cualquier programa de entrenamiento, esa dificultad es por lo general un problema de motivación. Superar ese problema no es una tarea fácil. Por lo tanto, si deseas mantener una alta motivación, entonces tienes que hacer algo al respecto. Estos son algunos consejos:

  • Establece metas pequeñas y aspira alcanzarlas una por una
  • Consigue un podómetro para  medir las distancias que corres
  • Asóciate  con un amigo o un familiar
  • Mide tu cuerpo y tómate fotos para ver tu progreso. No confíes solamente en  la báscula como la única forma de medición.

Por supuesto,  no vas a poder mantener una motivación alta todo el tiempo. Nadie puede hacer eso. Sin embargo, tener cierto control sobre tu nivel de motivación puede ayudarte a sacar el máximo provecho a tu programa de entrenamiento.

5. Cree En Ti Mismo

El primer obstáculo que las personas con sobrepeso tienen que superar cuando se trata de correr es sobreponerse al desafío mental. La mayoría de las personas, con o sin sobrepeso evitan correr, pero la razón no es la falta de destreza física sino es la falta de creencia, lo cual causa más daño. Pero en realidad, si  puedes caminar por 30 a 40 minutos sin que acabes en un  hospital, entonces  sin lugar a duda, vas a ser capaz de iniciar un programa para perder peso corriendo.

Pero  qué pasa si tú crees que  no estás hecho para ser un corredor, quizás debido a una predisposición genética o a que no eres ese tipo de persona. Esa forma de pensar es fatal. Como resultado, comenzar un programa de carreras  es en gran manera un reto mental, como también físico.

Una forma como tú puedes formar creencias poderosas creencias en ti mismo y en tus capacidades, es visualizar el éxito a futuro.

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Imagínate a ti mismo COMO SI tú YA  hubieses alcanzado el éxito, y siente tal como te vas a  sentir cuando hayas bajado de  peso y  te hayas convertido en un verdadero corredor.

Las técnicas de visualización han demostrado ser efectivas para seducir la mente para que se comporte siguiendo un patrón predeterminado. Y estas son usadas por los atletas de alto rendimiento para mejorar el rendimiento en todo tipo de deportes.

fuente: nowloss.com

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